Nuova scheda 4 split ...aiutatemi

**carnera** · 21-07-2012, 17:21:47

Originariamente Scritto da ocelot23 Visualizza Messaggio

allora premetto che ho 28 anni alto 178 peso 74 kg bf intorno al 13%. Volevo incentrare una scheda per il mantenimento del tono muscolare e della forza dato che con il caldo non iesco più a fare allenamenti intensissimi.

Dieta: sto con una normocalorica con pro all'1,8 circa, carbo bassini in favore dei grassi buoni (olio evo e frutta secca)

ma andiamo a noi....la scheda è una 4 split

A) petto addome
panca piana 4x6 rec 2min
inclinata man. 3x6 8 10 rec 1.30 Qui alzerei in range delle rep a 8,10,12. Le basse rep le hai già inserite nel primo esercizio.
spinte ai cavi 2x10 rec 1.15
croci ai cavi 2x15 rec 1

B) dorso deltoidi posteriori
trazioni 4x7 rec 2 min
rematore man 4x 6 8 8 10 rec 1.30
t bar alla lat 3x10 rec 1.30 che caxxo è?

alzate a 90 3x8 rec 1.30 I delt post rispondono benissimo quando li si uccide con rep altissime

croci inverse ai cavi 2x15 rec 1

C) zampe
squat 4x6 rec 2 min
pressa 4x8 rec 2 min
leg extension 2x12 rec 1 min Fin che sei principiante vai di multiarticolari per i quad, meglio mettere su carne per poi lavorarla successivamente.
leg curl 4 x 8 rec 1.30
polpacci 3x15 rec 1.15

D) spalle braccia addome
lento avanti 4x6 rec 2 min
alzate laterali in stripping 4 x 4+4+4 rec 1.30 Alza le rep, per come la vedo io le spalle rispondono bene a range ECCESSIVI

curl bil 4x 8 rec 1.30
dip tra le panche 4x8 rec 1.30 Per le braccia fai pochino.
addome

cosa ne pensate????? cosa cambiereste?????? grazie in anticipo

curl bil

Ti consiglio di modificare la split e renderla più funzionale. Ti consiglierei:
petto+spalle
Gambe
Schiena
Braccia

L'allenamento in se non è malaccio, forse aumenterei un pò il volume, va bene che sei in normocalorica, ma così sei sottoallenante.
Ci sarebbero alcune altre cosette da sistemare, ma per te può andare bene anche così, senza fare troppo i pignoli.

**Manx** · 21-07-2012, 17:43:57

io splitterei diversamente

petto-addome
dorso-bicipiti
zampe
spalle-tricipiti

**ocelot23** · 21-07-2012, 18:00:57

prima di tutto grazie per la risposta

allora seguiro' i tuoi consigli ed alzero' le rep negli esercizi da te segnalati.....
per le alzate laterali in stripping dici che sia meglio fare 6+6+6????
per le braccia hai perfettamente ragione

ma sono volutamente sottoallenate perchè sono il mio punto forte

per t bar intendevo la trazybar non quella per fare gli stacchi ihihihiihih come la vedi per variare un pochino????

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=pY4nt9f9ZSs

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**carnera** · 21-07-2012, 18:05:53

Ok, bell'esercizio.

Per il drop set nelle spalle farei anche 8+8+8.

**Manx** · 21-07-2012, 18:08:03

t-bar è una cosa, trap bar un'altra!

quella del video cmq è una variante stretta della trazy bar, quella "vera" è questa:

**ocelot23** · 21-07-2012, 18:29:14

[QUOTE=Manx;7600383]t-bar è una cosa, trap bar un'altra!

quella del video cmq è una variante stretta della trazy bar, quella "vera" è questa:

chiedo venia ma con tutte ste "T" ho fatto confusione

comunque la barra è proprio quella che hai postato.....l'ho provata l'ultimo WO e mi sono trovato discretamente bene con carichi più alti rispetto alla lat avanti e sento lavorare molto bene i del posteriori (che sono una mia fissa

)
che dici la lascio o non lo ritieni valido??????

grazie ad entrambi per la pazienza