Cosa ne pensate?

[gbc88]

L'obiettivo è rassodare e tonificare...

Giorno 1:

10' Cardio
Croci Panca 45° x 10 + Spinte 45° x 10 ] x 4 (Superserie)
Lat machine avanti larga x 10 + Lat machine inversa stretta x 10 ] x 4
Alzate laterali x 10 + Spinte sesto foro x 10 ] x 4
Crunch inverso 4 x 20
20/30' Cardio

Giorno 2:

Chest press stretta x 12 + Chest press larga x 12 ] x 4
Vertical traction stretta x 12 + Vertical traction larga x 12 ] x 4
Shoulder press stretta x 12 + Shoulder press larga x 12 ] x 4
Abdominal crunch 4 x 20
20/30' Cardio

Giorno 3 = Giorno 1


Grazie a tutti

[Marco the master]

l'idea comune di fare superserie per"tonificare"è errata...
per tonificare bisogna perdere grasso,ma si suppone che ci sia una buona base muscolare...
il miglior modo per perdere grasso e per mantenere muscolo,è lavorare con carichi pesanti con un numero di ripetizioni medio/basse...ma è il tipo di DIETA che fa'LA DIFFERENZA...
le superserie le vedo molto piu adatte in una fase di accrescimento muscolare,QUINDI CON UN REGIME ALIMENTARE IPERCALORICO.

[ForeskinFred]

La mia personalissima opinione sulle serie ad alte ripetizione è che a lungo andare mantenendo sempre lo stesso esercizio (quindi sempre lo stesso movimento, la stessa enfasi ecc...) facciano più male che bene. Logorano le articolazioni. Tale considerazione nasce dal fatto che il movimento continuo e ripetitivo di un esercizio (ad esempio la bench press) se non si fa in modo ottimale più provocare seri danni alle articolazioni, indipendentemente dal peso utilizzato, indi se si vogliono fare esercizi multiarticolari complessi ad alte ripetizioni ci vogliono alcune precauzioni.

Ad esempio per lo squat:
Già sapete che squattare (ma anche no, perché di gente che realmente sa queste cose ce nè poca) con un bilanciere di 50kg con una schiena ben dritta la pressione intraddominale è di circa 380kg, mentre se la tua schiena è curva percepirai una tensione di 630kg. E per mantenere la schiena dritta e una buona pressione sull'addome bisogna avere un minimo di tecnica, ma soprattutto più si alzano le reps e più difficile diventa a causa dello stress vascolare che ci affaticherà durante la durata dell'intera serie.

Ovviamente lo stesso discorso vale per la panca piana ed il lento avanti e tutti gli esercizi in cui vi è una notevole pressione sulla zone lombare/addominale... Ma il pericolo più frequente con le serie ad alte reps è quello di logorare l'articolazione interessata... è molto più semplice logorare le articolazione seguendo la scheda che hai fatto che tonificare e rassodare.

Ovviamente le serie ad alte reps sono ottime quando si vuole un volume shock o un buon pump per il cosidetto "bust the plateau" ovvero per non impegolarsi con il solito metodo dall'allenamento che ormai non dà più risultati ottimali ai fini ipertrofici...

Se proprio vorrai eseguire la scheda sopracitata ti riporto il setup (metodo di preparazione all'esercizio) degli esercizi più pericolosi che hai inserito. (non vedo quando fai gambe comunque)

I setup di:

Panca (valevole per quasi ogni variante):

.Posizionati sotto il bilanciere in modo tale che questo sia sopra i tuoi occhi;
.Il polso deve essere ben dritto, in linea con il bilanciere e non piegato sotto il peso;
.Butta i piedi per terra, poi spingi con questi in modo da sprofondare con la schiena sulla panca e stacca il bilanciere;
.Riempi la pancia d'aria;
.Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle contraendo i dorsali;
.Butta il petto in fuori;
.Scendi.
La panca va eseguita in apnea per mantenere una minore pressione intraddominale, espira nel punto più difficile dell'esecuzione poi prendi fiato nel punto di massima estensione e ripeti.

Lento avanti ma anche shoulder press:
.Stacca il bilanciere dai supporti con una presa poco più larga delle spalle;
.Adduci e abbassa le spalle contraendo i dorsali, la tutela delle spalle è particolarmente importante in questo esercizio visto il range di movimento molto più ampio della panca;
.Butta il petto in fuori, iperestendi la schiena e contrai glutei e femorali;
.Spingi il bilanciere nel punto più alto possibile ricordando di stare quanto più riesci sotto il bilanciere;
.Nella prima parte del movimento mantieni quanto più puoi il petto in fuori, per poi infilarti sotto il bilanciere e chiudere l'alzata.
A grandi linee utilizza la respirazione descritta per la panca, ma può andare bene anche quella tradizionale (dipende da quanto tecnico sei, e da quanto riesci al mantenerti in linea col bilanciare).

[Manx]

i 10 minuti di cardio iniziale...sono inutili...

[ForeskinFred]

i 10 minuti di cardio iniziale...sono inutili...

Vero. Poi non esegue alcun esercizio per gli arti inferiori... Ma soprattutto troppo addome! e troppe alte le reps! se vuoi farli sparire e cannibalizzarli è ottimo un bel 4x20 3daysaweek.

[gbc88]

Vi ringrazio per le risposte!

Bocciata in toto!