Salve!
A distanza di sei settimane mi sento pronto a cominciare una nuova scheda. Fino ad ora dietro correzione di Alessandro33 (che ringrazio ancora!) ho seguito questo allenamento in monofrequenza:
Miei dati 184x73
Obbiettivo massa
Petto-tricipiti Lunedì
Panca con bilanciere 8 8 6 6
Distensioni manubri inclinata 8 8 8
Croci panca piana 3x12
Pullover 2x12
French 8 8 6 6
Dip 3 x max
Gambe/Addome Martedì
Squat10 8 8 6
Affondi con manubri 3x12
Stacchi a gambe tese 3x10
calf bil 3x12
crunch con torsione
crunch
reverse crunch
Dorso/Bicipiti Giovedì
stacco 5 5 4 4
Rematore 8 8 6 6 presa inversa
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere 8 8 6 6
hammer 2x10
Spalle Venerdì
Lento avanti 8 8 6 6
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x12
alzate 90° 3x10
Devo dire che ho ottenuto i miei primi risultati anche in termini di forza. Sto seguendo una dieta ipercalorica rivista dietro i consigli di alcuni di voi.
Pensavo di lasciare il giorno in cui allenare i pettorali pressocchè invariato ad eccezione dell'inclinazione della panca nei vari esesrcizi. Le gambe restano uguali.....dorso/bicipiti ho cambiato l'ultimo esercizio e così anche per le spalle.... Mi alleno in casa e l'attrezzatura è ancora molto limitata, bilanciere panca e manubri.
Petto-tricipiti Lunedì
Panca con bilanciere 8 8 6 6
Distensioni manubri su piana 8 8 8
Croci panca inclinata 3x12
Pullover 2x12
French 8 8 6 6
Estensioni dietro nuca 2x12
Gambe/Addome Martedì
Squat 10 8 8 6
Affondi con manubri 3x12
Stacchi a gambe tese 3x10
calf bil 3x12
addome
Dorso/Bicipiti Giovedì
stacco 4x5
Rematore presa inversa 4x8
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere 8 8 6 6
Curl c/manubri 3x8
Spalle Venerdì
Lento avanti 8 8 6 6
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x10
Temo di non avere variato a sufficienza ma non so davvero come comportarmi.
Help me
A distanza di sei settimane mi sento pronto a cominciare una nuova scheda. Fino ad ora dietro correzione di Alessandro33 (che ringrazio ancora!) ho seguito questo allenamento in monofrequenza:
Miei dati 184x73
Obbiettivo massa
Petto-tricipiti Lunedì
Panca con bilanciere 8 8 6 6
Distensioni manubri inclinata 8 8 8
Croci panca piana 3x12
Pullover 2x12
French 8 8 6 6
Dip 3 x max
Gambe/Addome Martedì
Squat10 8 8 6
Affondi con manubri 3x12
Stacchi a gambe tese 3x10
calf bil 3x12
crunch con torsione
crunch
reverse crunch
Dorso/Bicipiti Giovedì
stacco 5 5 4 4
Rematore 8 8 6 6 presa inversa
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere 8 8 6 6
hammer 2x10
Spalle Venerdì
Lento avanti 8 8 6 6
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x12
alzate 90° 3x10
Devo dire che ho ottenuto i miei primi risultati anche in termini di forza. Sto seguendo una dieta ipercalorica rivista dietro i consigli di alcuni di voi.
Pensavo di lasciare il giorno in cui allenare i pettorali pressocchè invariato ad eccezione dell'inclinazione della panca nei vari esesrcizi. Le gambe restano uguali.....dorso/bicipiti ho cambiato l'ultimo esercizio e così anche per le spalle.... Mi alleno in casa e l'attrezzatura è ancora molto limitata, bilanciere panca e manubri.
Petto-tricipiti Lunedì
Panca con bilanciere 8 8 6 6
Distensioni manubri su piana 8 8 8
Croci panca inclinata 3x12
Pullover 2x12
French 8 8 6 6
Estensioni dietro nuca 2x12
Gambe/Addome Martedì
Squat 10 8 8 6
Affondi con manubri 3x12
Stacchi a gambe tese 3x10
calf bil 3x12
addome
Dorso/Bicipiti Giovedì
stacco 4x5
Rematore presa inversa 4x8
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere 8 8 6 6
Curl c/manubri 3x8
Spalle Venerdì
Lento avanti 8 8 6 6
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x10
Temo di non avere variato a sufficienza ma non so davvero come comportarmi.
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