Cambio scheda,ho bisogno di cambiare. esperti grazie ;)

[BergaBB]

Ciao a tutti ragazzi. Ho 22 anni Bf attorno al 13% e sono 1,80 per 77kg, anche se a vista sembro che peso 72.
Anzianità di allenamento ho fatto 12 mesi bene nel 2008 e sono aumentato quasi 30kg dalla partenza con un buon fisico ma bf un pò altina.
Da allora ho fatto molti tira e molla per poi smettere per tutto il 2011 e parte 2012 tornando a 70kg. Ho ripreso ad aprile con questa scheda ma ho bisogno di variare e fare qualcosa che mi dia uno shock pesante. Aggiungo che ho grossi problemi alla crescita nelle spalle e braccia.

Ecco la scheda che seguivo di solito

A) PETTO SPALLE TRICIPITI POLPACCI
Panca 4x10-8-6-4 a cedimento
Panca inclinata 4x8/10 cedimento
Chest press ss pectoral machine 4x12+12
Lento avanti 4x10
Alzate laterali ss tirate al mento 3x12+12
French press 4x8
Manubrio dietro testa 3x10
push down corde 4x12
Calf pressa 5x15


B) GAMBE-ADDOME

Squat 4x10
Affondi unilaterali bilancere3x12
Pressa 4x10
Leg extension 3x15
Leg curl 4x8
Leg curl seduto 4x10
Iper extension con sovraccarico 2x12
Calf in piedi 5xmax
Crunch alla total abdominal 4x15

C) DORSO SPALLE DIETRO BICIPITI
Stacco 4x8
Lat machine 4x10
Rematore 4x10 (con più peso e meno rep non riesco a sentirlo)
Pulley basso 3x12/15
Alzate 90° 4x15
Curl scott 4x8
Curl in piedi 4x10
Curl manubri contemporanei 3x12


Sottolineo che tendo ad andare sempre a cedimento.
Grazie mille per chi mia aiuterà ma ho bisogno di cambiare, sono in stallo e mi alleno sempre così ormai da anni, infatti non cresco più mi demoralizzo e mollo mai poi ritorno

[Manx]

apporta tu delle modifiche...poi si rivede. Cerca cmq di tenere anche serie con rip piu' basse (4/6). Stacco fai meno rip, 1-5.

[gian1994]

visto che è da aprile che fai questa scheda, inizia cambiando lo split

[Alessandro33]

visto che è da aprile che fai questa scheda, inizia cambiando lo split

potrebbe anche tenerlo se ci è piaciuto, al max inverti tricipiti e bicipiti

[BergaBB]

E se provassi una multifrequenza full body, anche in vista di un allenamento in casa per qualche mese, cosa ne dite di questa?

A
Squat 4x6 120/150''
Affondi 3x10 90''
Panca piana bilanciere 4x6 120/150''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Dip 3x8 + sovracc se riesci 90'' problema le dip non sono nemmeno in palestra e in casa non so come farle
Military press in piedi 3x8/10 90''
Alzate laterali 3x12 60''
French press bilanciere 3x10 90''
Abs 60''

B
Stacchi da terra 4x4 120/150''
Leg curl 4x8/10 90''
Trazioni 4x6/8 + sovracc se riesci 120/150''
Rematore bilanciere presa inversa 4x8 120''
Pulley 3x10 90'' non posso fare pulley basso, o almeno che prendo un attrezzatura a parte
Apertura con manubri su panca 30/45° 3x12 60'' si intende alzate 90° gradi giusto?
Curl bilanciere 3x10 90''
Calf 60''

cosa ne dite? la scheda l'ho trovata qui su bodyweb

[Manx]

E se provassi una multifrequenza full body, anche in vista di un allenamento in casa per qualche mese, cosa ne dite di questa?

A
Squat 4x6 120/150''
Affondi 3x10 90''
Panca piana bilanciere 4x6 120/150''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Dip 3x8 + sovracc se riesci 90'' problema le dip non sono nemmeno in palestra e in casa non so come farle
nemmeno in palestra hai le dip? cmq semmai cambia con la panca declinata...ma non è la stessa cosa
Military press in piedi 3x8/10 90''
il Military è solo in piedi.
Alzate laterali 3x12 60''
French press bilanciere 3x10 90''
Abs 60''

B
Stacchi da terra 4x4 120/150''
Leg curl 4x8/10 90''
Trazioni 4x6/8 + sovracc se riesci 120/150''
Rematore bilanciere presa inversa 4x8 120''
Pulley 3x10 90'' non posso fare pulley basso, o almeno che prendo un attrezzatura a parte
Apertura con manubri su panca 30/45° 3x12 60'' si intende alzate 90° gradi giusto?
non è detto...facile che siano delle comuni croci
Curl bilanciere 3x10 90''
Calf 60''
cosa signifca "calf"...è come se avessi scritto "quadricipiti"...che esercizio faresti per i polpacci e come?

cosa ne dite? la scheda l'ho trovata qui su bodyweb

.

[BergaBB]

Mi sono dimenticato di mettere i polpacci, farei calf in piedi 5xmax a cedimento.
Per le DIPS è un pò che vado avanti col proprietario ma perferisce la macchina della technogym che simula le alzate laterali o il pectoral machine sono stati venduti il calf seduto e altri attrezzi (old technogym style) di degno rispetto. Non c'è una palestra seria nella mia zona (tutte molto ma molto aerobiche e dai movimenti guidati) forse una ma è lontana.

del resto come potrei sostituire il pulley basso? la scheda va bene a tuo parere? grazie mille in anticipo

[Manx]

Mi sono dimenticato di mettere i polpacci, farei calf in piedi 5xmax a cedimento.
Per le DIPS è un pò che vado avanti col proprietario ma perferisce la macchina della technogym che simula le alzate laterali o il pectoral machine sono stati venduti il calf seduto e altri attrezzi (old technogym style) di degno rispetto. Non c'è una palestra seria nella mia zona (tutte molto ma molto aerobiche e dai movimenti guidati) forse una ma è lontana.

del resto come potrei sostituire il pulley basso? la scheda va bene a tuo parere? grazie mille in anticipo

ma che c'entrano con le dip? ...poveri noi
hai un cavo basso?li', sedendoti a terra, puoi simulare il pulley basso...oppure rematore manubrio.

[BergaBB]

Perfetto! Allora provo in questo modo o prendo un attrezzatura su ebay grazie mille

[Manx]

Perfetto! Allora provo in questo modo o prendo un attrezzatura su ebay grazie mille

un pulley basso...puo' costare migliaia di euro eh...

[BergaBB]

ahah no no avevo trovato una struttura in cui devi caricare i dischi di ghisa e puoi fare lat machine e pulley passo e quindi curl ai cavi e tricipiti a 110 euro, il mio intento era prendere questo + una panca piana con possibilità di regolazione e leg ext e leg curl (se mai anche un appoggio per lo scott), ma forse è meglio prendere una panca che abbia lòa possibilità di mettere una lat machine oltre che allo scott e prendere un mezzo rack per lo squat

[Manx]

beh...non so la qualità di questi attrezzi, ma in una palestra che ho frequentato l'anno scorso avevano comprato una struttura per pulley e lat...e l'avevano pagata 1000 euro...usata (poco) di solo qualche anno.

[CoolProject]

berga per le aperture su panca intendevo quelle per i deltoidi posteriori appoggiando il petto se le fai a 90° meglio ancora se riesci.. visto che fai già stacco e rematore bilanciere

[Manx]

ah è la tua la tabella?

[CoolProject]

eh si avevo semplicemente quotato quello che aveva scritto l'utente e modificare quindi alcuni termini li avevo lasciati cosi com'erano