ragazzi ho provato a buttare giù una scheda, il mio scopo è fare massa, lo so che probabilmente sarà pesante ma io voglio sudare =) solo che ho bisogno di farvela controllare perchè non essendo un esperto non so se è impostata bene, soprattutto sulle ripetizioni, quindi mi farebbe piacere sapere le correzioni se ci sono...
parto dicendovi che la mia disponibilità è di 3 giorni a settimana e che voglio suddividere bene i muscoli da allenare quindi divido in 2 giorni il petto e la schiena
SABATO: petto superiore - bicipiti - gambe
dist. panca incl. con bil . 4x6
dist. panca incl. con man. 4x6
croci panca incl. 3x10
curl bil. 4x6
curl alternato panca inclinata 4x6
curl concentrato 3x10
per le gambe ho degli esercizi apposta perchè mi sono operato al ginocchio
LUNEDI': petto inferiore - dorsali ( per problemi al ginocchio non posso fare gli stacchi)
dist. panca piana con man. 4x6
dist. panca piana con bil. impugnatura e gomiti stretti 4x6
croci panca piana 3x10
pectoral machine gomiti 3x10 ( lo so che 4 es. sono troppi pero la pectoral per finire non mi sembrava male)
lat machine avanti 4x6
lat machine inverso 4x6
pull down al lat machine 3x10
MERCOLEDI': trapezio - spalle - tricipiti
trazioni pulley basso 4x6
shrugs bilanciere in piedi 3x10
tirate al mento 3x10
shoulder press 4x6
pectoral inversa 4x6
alzate frontali con man. in piedi 3x10
french press con bil. panca piana 4x6
spinte ai cavi 4x6
dips parallele gomiti stretti 3x10
parto dicendovi che la mia disponibilità è di 3 giorni a settimana e che voglio suddividere bene i muscoli da allenare quindi divido in 2 giorni il petto e la schiena
SABATO: petto superiore - bicipiti - gambe
dist. panca incl. con bil . 4x6
dist. panca incl. con man. 4x6
croci panca incl. 3x10
curl bil. 4x6
curl alternato panca inclinata 4x6
curl concentrato 3x10
per le gambe ho degli esercizi apposta perchè mi sono operato al ginocchio
LUNEDI': petto inferiore - dorsali ( per problemi al ginocchio non posso fare gli stacchi)
dist. panca piana con man. 4x6
dist. panca piana con bil. impugnatura e gomiti stretti 4x6
croci panca piana 3x10
pectoral machine gomiti 3x10 ( lo so che 4 es. sono troppi pero la pectoral per finire non mi sembrava male)
lat machine avanti 4x6
lat machine inverso 4x6
pull down al lat machine 3x10
MERCOLEDI': trapezio - spalle - tricipiti
trazioni pulley basso 4x6
shrugs bilanciere in piedi 3x10
tirate al mento 3x10
shoulder press 4x6
pectoral inversa 4x6
alzate frontali con man. in piedi 3x10
french press con bil. panca piana 4x6
spinte ai cavi 4x6
dips parallele gomiti stretti 3x10
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