Scheda di settembre (prima multifrequenza)

[L'ascoltatore]

Buongiorno a tutti.
Sto programmando il mio allenamento di settembre (ad agosto farò due settimane, le ultime, di stop) e pensavo di approcciare la multifrequenza.
L'obbiettivo sarà la massa.
Svolgo lavoro in palestra da un paio di anni, pur non avendo carichi da bodybuilder.
Ricordo i miei dati: 1,77m per 66 kg.

Mi chiedevo se la trovaste valida, modello ABA e nei giorni di off mi sarei dedicato a cardio e addome.
Lo squat bulgaro lo uso al posto dello squat normale perchè non ho ghisa sufficiente (e non avendo un rack a disposizione avrei comunque problemi a gestire carichi oltre il quintale) per caricare pesantemente su entrambe le gambe.

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Squat bulgaro 5x5			Panca dec manubri 4x10		Squat bulgaro 5x5
Panca 5x5			Croci 4x10		Panca 5x5
Rematore 5x5			Hummer curl 4x10		Rematore 5x5
Lento avanti 5x5			Dips 4x10		Lento avanti 5x5
	Abs	Cardio	French press 4x8	Abs		Abs
			Alzate laterali 4x10

Volevo sapere cosa ne pensate. Non saprei come inserire un lavoro specifico per i deltoidi posteriori.
Grazie della pazienza.

[Alessandro33]

Riscrivila meglio ed in verticale possibilmente, non riesco a capirla

[L'ascoltatore]

Lun
Squat bulgaro 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Lento avanti 5x5

Mar
Addome

Mer
Cardio

Gio
Panca declinata manubri 4x10
Croci 4x10
Hummer curl 4x10
Dips 4x10 (pensavo di farle con 4kg di appesantimento)
French press 4x8
Alzate laterali 4x10

Venerdì
Abs

Sabato
Come lunedì

Domenica
Abs/Riposo

E lunedì ripartirei con quanto fatto giovedì.

Volevo capire se puo' essere una valida alternativa per fare massa.

---------- Post added 19-07-2012 at 12:14:10 ---------- Previous post was 18-07-2012 at 12:36:12 ----------

Un piccolo up?

[Alessandro33]

La tabella in sè può andare, per fare massa ti occorre una dieta ipercalorica

[L'ascoltatore]

Quello senza ombra di dubbio. Pur partendo da una base ridicola ho preso 5 kg "puliti" (più o meno) nell'ultimo anno. Non miro a fare il bb, però vorrei arrivare ai 70 mantenendo un bel livello di definizione. Ho in programma di alzare le calorie da settembre.
Comunque, le caratteristiche che più mi preoccupano di una scheda del genere sono legate principalmente ai deltoidi posteriori e ai bicipiti per quello che riguarda le ripetizioni per settimana, e in misura minore sono preoccupato circa i carichi delle giornate 5x5. Da cedimento o lascio il buffer?

[fabio96]

Fare BB non significa diventare come le persone che gareggiano.

[L'ascoltatore]

Parlo di carichi e dimensioni naturalmente.
Suggerimenti circa i miei dubbi?

[noob01]

vedo poco lavoro per la schiena..stacchi e trazioni riesci a farli? se si sono da inserire subito, se no (e il no nn è legato a problemi fisici) cerca di inserirli il prima possibile
magari per i bicipiti al posto degli HAMMER potresti fare curl con bilanciere
riguardo al 5x5 sui fondamentali che tipo di 5x5 usi? cmq credo dovresti arrivare al cedimento nell ultima serie

[L'ascoltatore]

Per gli stacchi non ho abbastanza ghisa per rendere in maniera efficace.
Le trazioni le riesco a fare "senza problemi", nel senso che in primavera per un mesetto il workout schiena prevedeva un 4x10 alternando le prese ad ogni serie.
C'è un però: non so se è legato alle trazioni, ma ho sofferto (grazie al cielo questa settimana la cosa si è esaurita) per praticamente 3 mesi di un dolore al braccio sinistro che un medico ha dichiarato come contrattura del trapezio, uno come epicondilite, uno come tendinite. Fatto sta che psicologicamente sono un filo restio a rifare le trazioni (e so che sono importanti), non vorrei rischiare nuovi infortuni.

Il 5x5 in realtà non l'ho mai intrapreso, come del resto non ho mai lavorato in multifrequenza. Ho usato gli splittaggi più vari: 4x6, 4x8, 4x10, 4x12, 4x15, 8x8, etc etc. Ma un 5x5 non l'ho mai usato. Per questa ragione volevo capire, secondo voi, come regolarmi coi carichi.

[noob01]

ti butto li un po di link

http://www.bodyweb.com/threads/310598-pareri-3-stili-di-massa-forza-(5X5-Reg-Park-5X5-Bill-starr-8X8-Vince-Gironda)

http://www.bodyweb.com/threads/194055-Allenamento-5x5-per-principianti-che-ne-pensate
http://www.bodyweb.com/threads/19008...star-e-neofita
cmq del 5x5 ci sono mille varianti
per il dolore al braccio: beh l epicondilite riguarda il gomito, il trapezio mi sembra un po fuori zona..avevi dolori al gomito e all avambraccio? o si irradiava piu in alto?
forse stringevi troppo la sbarra e potresti provare a nn usare il pollice in opposizione..cmq se preferisci evitare nn sono nessuno per imporle
intanto complimenti per i carichi visto che dici che la tua ghisa nn ti basta e passi il quintale, soprattutto per il tuo peso

[L'ascoltatore]

Ma no ma no^^, i complimenti sono fuori luogo, ho a disposizione solo 86kg considerando anche il bilanciere da 8kg, e non ho mai provato massimali.
Posso dirti per certo che le gambe sono indietro per i canoni del bb, mentre di panca in primavera alzavo sì 86kg, ma non saprei dire quanto di massimale. Con 86 potevo fare 3-4 ripetizioni di discreta qualità, ma non saprei dire per il massimale.
Ma quindi tu dici, le trazioni, di farle senza il pollice, cioè, tenendo la sbarra fra le dita "a guantone" e il palmo?
La contrattura al trapezio è stata ipotizzata dal mio medico di famiglia perchè il fastidio non era localizzato: sentivo fastidio all'avambraccio, alla parte esterna del tricipite, alla spalla. Siccome avevo anche, di rado, formicolio alle dita, mi ha detto che i sintomi potevano essere rappresentativi di quella contrattura.
Il Bill Starr mi ispirava, ma come conciliarlo con le sedute diverse dal 5x5?

[L'ascoltatore]

Posso chiedere un piccolo up?