La Mia Scheda per Massa...che ne pensate?

[ghighi85]

ciao a tutti mi alleno da gennaio e da marzo ho iniziato a seguire questa scheda di massa
sono alto 190 e peso 85 kg. aumento i carichi di 2 kg ogni 2-3 sett

Lun
petto
panca piana 3 x 8
panca inclinata 3x8
croci panca piana 3x 8-10

spalle
shoulder press3x8
aperture laterali3x8
alzate frontali 3x8
alzate a 903x8

tricipiti
french press 3x8
spinte in basso al cavo 3x8-10

mercoledi

dorsali
pulley basso 3x12
lat machine avanti 3x12
lat machine presa inv 3x12

trapezio
tirate al mento 3x8

bicipiti
bil. in piedi 3x8
manubri alternato 3x8

venerdi

gambe
squats 4x12
leg curl 3x12
leg extension 3x12
calf 4x15

[antonio_1989]

Lun
petto
panca piana 3 x 8 fai 4 x 6
panca inclinata 3x8
aggiungi dip, se puoi, 3 x max (oppure spinte su declinata)
croci panca piana 3x 8-10

spalle
shoulder press3x8 (meglio lento con bilanciere o manubri)
aperture laterali3x8
alzate frontali 3x8 (questo puoi eliminarlo e aggiungere un es per il trapezio come ultimo 3 x 10)
alzate a 90 3x12

tricipiti
french press 3x8
spinte in basso al cavo 3x8-10

mercoledi

dorsali
aggiungi trazioni 3 x max
lat machine avanti 3x12
lat machine presa inv 3x12(leva e metti rematore con bil o manubri 4 x 8)
pulley basso 3x12

trapezio
tirate al mento 3x8 (questo l'ho messo cn le spalle)

bicipiti
bil. in piedi 3x8
manubri alternato 3x10 (magari hammer)

venerdi

gambe
squats 4x12 (4x8/6)
aggiungi leg press o affondi
leg curl 3x12
leg extension 3x12 (prima questo poi leg curl) ..
calf 4x15

[Alessandro33]

Meglio con le modifiche apportate...le croci finali nel petto puoi farle anche ai cavi, 12 rip, metti lo stacco nel wo del dorso

[ghighi85]

ok grazie per i consigli! le modifiche mi piacciono! da oggi inizio a seguirla!

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