Prima scheda costruita da me

[ENDYAMON]

Buon giorno a tutti, posto la scheda che ho creato.
La mia anzianità di allenamento in sala pesi è molto recente (6 mesi circa)
Ho molto da imparare e quindi sono ben accetti consigli e correzioni.

Altezza 170 cm
Peso 61,2 kg
Polso 16cm
Torace 93 cm
Vita 77 cm
Braccio 30 cm
Gamba 51

Obiettivo: crescita massa muscolare

Allenamento 3 volte alla settimana.
In più aggiungo una corsa di 45/60 minuti il sabato (a volte devo saltarla per mancanza di tempo ma sopperisco con 15/20 minuti di cardio nelle altre giornate di allenamento)

Lunedì sera
Petto-dorso
Base: Panca piana 4X6
Multiarticolare: Dip 3X8- Distensioni manubri 3X8
Monoarticolare: Croci ai cavi 4X12Base: Trazioni 4X6
Multiarticolare: Pulley 4X8Monoarticolare: Pull-down braccia tese 4X12

Mercoledì sera
GambeBase: Stacchi 4X6
Multiarticolare: Affondi 4X8 - Leg Press 4X8
Monoarticolare: Leg extension 4X12- Leg curl 4X12

Venerdì pomeriggio Spalle-bracciaBase : Military Press 4X6Multiarticolare: Arnold press 4X8Monoarticolare: Alzate laterali 4X12Curl manubri 4X8
Curl di concentrazione 4X10Push Down 4X8Estensioni dietro nuca 4X10

[Invictus]

split buona ma che ti sconsiglio di usare data la tua anzianità di allenamento,cambierei splittaggio fossi in te...poi perchè tutto quel cardio il sabato?

[fabio96]

Lunedì sera
Petto-dorso
Panca piana 4X6
Dip 3X8
Distensioni manubri 3X8
Croci ai cavi 2X12
Trazioni 4XMAX
Rematore 4X8
Rematore manubri 4X12

Mercoledì sera
GambeBase: Stacchi 4X6 ??????? SQUAT
Multiarticolare: Affondi 4X8 - Leg Press 4X8
Monoarticolare: Leg extension 4X12- Leg curl 4X12 ed i polpacci?

Venerdì pomeriggio Spalle-braccia
Military Press 4X6
Arnold press 4X8
Alzate laterali 3X12
Curl bilanciere 4X6
Curl manubri 4X8
French press 4X6
Estensioni dietro nuca 4X8
Spinte indietro con busto a 90° (kickbacks) 3x20 allena i tricipiti prima dei bicipiti

Avresti anche potuto scriverla normalmente e si sarebbe capita di più.

Lo splittaggio non è dei migliori per un neofita.

[ENDYAMON]

Avresti anche potuto scriverla normalmente e si sarebbe capita di più.

Lo splittaggio non è dei migliori per un neofita.

Grazie, lo splittaggio l'ho impostato così perchè mi trovo bene ad allenare dorso e petto insieme. Alle gambe preferisco dedicare una sessione di allenamento tutta loro visto che mi devastano in termini di stanchezza dopo l'allenamento. Poi mi rimane solo il venerdì e il sabato pomeriggio sfortunatamente la palestra è chiusa...

Proverò con le correzioni inserite...
I polpacci me li sono dimenticati..ma solo nella scheda, per fortuna quando mi alleno non me li scordo mai

Bene, comunque a parte lo splittaggio allora non era così male come scheda....

Grazie mille

[brier]

split buona ma che ti sconsiglio di usare data la tua anzianità di allenamento,cambierei splittaggio fossi in te.

[Phemt666]

Fai bene a fare un giorno separato per le gambe e si vede che hai seguito il thread su come creare una scheda, però tra lo squat e gli stacchi per le gambe è meglio lo squat (tecnicamente è meglio farli tutti e due).
Molti sconsigliano di farli lo stesso giorno, per un problema di troppo volume, ma potresti provare a farlo (io l'ho fatto per un paio di mesi e non sono morto).
Per me puoi anche tenere lo splittaggio, soprattutto se ti piace.

[stallon]

Potresti farli insieme il giono delle gambe:
squat come primo ex
stacco gt

[ENDYAMON]

Potresti farli insieme il giono delle gambe:
squat come primo ex
stacco gt

Farli nella stessa sessione potrei provare, in tal caso dovrei cambiare qualcosa del resto dell'allenamento?
Grazie mille per le dritte

[Phemt666]

Potresti togliere una serie per leg extension e curl (fai 3x12) e forse toglierne una anche di pressa.