Allenamento e dieta

[teoxxteo]

Andate all`ultimo messaggio in cui mi scuso e faccio il riepilogo.


Posto qui l'attuale scheda di allenamento che sto eseguendo in questo mese con relativa dieta.
Premetto che sono un ragazzo di 22 anni, alto 1,75 m e peso 62 kg. Al momento non svolgo nessuna attività lavorativa quindi diciamo che ho "un'attività sedentaria" (per la dieta).
L'allenamento si svolge in tre giorni settimanali (lun,mer,ven) per un totale di 3 ore settimanali. Ho una struttura mesomorfica.

Ecco l'allenamento che svolgo: si tratta di un mesociclo ipertrofico e il metodo utilizzato è un triset.
Prima dell'allenamento integro 1 gr di bcaa (4:1:1). Durante l'allenamento Acqua + vitamine e minerali. Dopo allenamento 4 gr di bcaa.


lunedì: Pettorali, spalle, tricipiti, addome.

Triset: Panca piana, lento avanti, spinte manubri 30° 10 rip x 3 tempo di recupero 2'.

Triset: Pectoral machine, alzate laterali, piegamenti a terra (piedi rialzati) 10 rip x 3 tempo di recupero 2'.

Triset: Panca stretta, Dip, French press bilanciere ez (sdraiato), 10 rip x 3 tempo di recupero 2'

Triset: Crunch inverso panca inclinata (20 rip), Crunch obliqui (10 rip per parte), Rotazione con bastone seduto (15 secondi) tempo di recupero 30".


Mercoledì': Gambe, lombari, addome ( No triset)

Leg extension 3 x 15 recupero 1',30

Leg curl 3 x 15 recupero 1',30

Calf seduto 3 x 15 recupero 1',30

SuperSerie Crunch inverso panca inclinata (20 rip), Crunch obliqui (10 rip per parte) tempo di recupero 30"


Venerdì: Dorso, spalle posteriori, bicipiti, addome

Triset: Trazioni impugn. invers stretta, pull-over manubrio, rematore bilanciere 10 rip x 3 recupero 2'

Triset: Trazioni orizzontali, volare prono seduto, rematore bilanciere impugn. invers 10 rip x 3 recupero 2'

Triset: Curl ez invers in piedi, Curl ez in piedi, Curl hammer manubri in piedi 10 rip x 3 recupero 2'

Triset: Crunch inverso panca inclinata (20 rip), Crunch obliqui (10 rip per parte), Rotazione con bastone seduto (15 secondi) tempo di recupero 30".

[Manx]

la dieta va postata nella sezione apposita, grazie...

[Invictus]

e l'allenamento è da rivedere in toto...

[teoxxteo]

e l'allenamento è da rivedere in toto...

Come mai? cos'ha che non va?.. mi alleno troppo poco, mi alleno troppo??.. non riesco a capire.

[teoxxteo]

Re-inserisco un'immagine del post creato senza aver letto le regole. E qui mi scuso.


Ho letto la guida su come postare una scheda e mi pare di essere stato corretto.

Ho letto la guida su come creare una scheda:


1) la divisione settimanale è corretta, ovvero è 3.


2)Splittaggio corretto ovvero:
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti


3)Scelta degli esercizi:
Esaminando Petto spalle e tricipiti (immagine qui sopra)


Panca piana=fondamentale
Lento avanti manubri=base
Spinte manubri=distensioni=multiarticolari
Croci=monoarticolari
alzate=Monoarticolari
piegamenti a terra=multiarticolare
Panca stretta=fondamentale
Dip=multiarticolare
French press=monoarticolare


1 fondamentale per il pettorale, 2 multiarticolari e un isolamento.
1 base per le spalle e 1 isolamento, dati i 3 multiarticolari in tutta la scheda.
1 fondamentale per i tricipiti, 1 multiarticolare e un isolamento.


Quindi ho 4 esercizi per petto, 2 per le spalle, e 3 per tricipiti. In totale sono 9 esercizi. Penso che per le spalle serva un terzo esercizio come scritto nella guida.Qua non saprei dare un giudizio.


4)Stabilire set,ripetizioni e fibre muscolari.
Ora nella mia scheda troviamo 10 ripetizioni per ogni esercizio posti in Triset per 3 serie. Il volume è 90. Nella guida scrivete 25 massimo 35.
Ora leggendo l'appendice D riguardo alla pianificazione e alle tecniche di intensità posso dire:


La scheda postata è la successiva di una scheda basata sulla forza con volume basso. Quindi mi pare che combaci perfettamente con l'allenamento ciclico descritto.
Riguardo alla tecnica utilizzata ovvero il triset, il forum non ne parla tanto, a parte "Triset con vantaggio biomeccanico per avanzati!" in cui descrivono triset con cambio di angolazione o presa.


Comunque facendo un triset anche da 5 ripetizioni 5-5-5 per 3 volte fa 45 quindi uscirei comunque dal range di 35.


Per quanto riguarda il riposo mi pare sia corretto (2 minuti) anche perchè non ho trovato nulla sui tempi di recupero per un triset.


Una domanda a cui non ho saputo rispondere è se la combinazione del 10-10-10 per 3 serie vada bene per richiamare il più alto numero di fibre possibili.

Detto questo vorrei sapere come mai devo rivedere in "toto" l'allenamento. Se ci dovessero essere problemi con le Gambe e Dorso (immagini in basso) che non ho analizzato perchè se non ci sono problemi su questa parte ovvero il petto, avreste potuto dire Gambe e Dorso non vanno bene.

Grazie di nuovo in anticipo.