Multifrequenza ABAB

[alessio1990]

Come da titolo vorrei passare da un allenamento 3 split a uno 4 split.... il mio piano, diciamo così, è il seguete: fare per un mese o due un allenamento in multifrequenza per poi passare a una monofrequenza 4 split. Fino ad ora sono stato in dieta low carb ora ho intenzione di aumentare i cho graduelamente fino a passare in messa alla fine di questi due mesi .....

Questa la scheda che ne dite ?

A
Squat 3x8 2"
Leg extension 2x12 1.20"
Panca piana 3x8 2"
Croci manubri 2x12 1.20"
Rematore bilanciere 3x8 2"
Alzate laterali 90° 2x12 1.20"
Curl bilanciere 3x10 1.20"
abs.

B
Trazioni 3x8 2"
Pull-down lat machine 2x12 1.20"
Lento avanti 3x8 2"
Alzate laterali 2x12 1.20"
Dip 3x8 1.30"
French press 2x12 1.20"
Leg curl 3x10 1.20"


ABAB quindi 4 split .....

Grazie in anticipo ragazzi

[ForeskinFred]

Io farò tra breve una cosa tipo questa:

Lunedì, Venerdì--------------------------------------------------------

Panca piana Progressione
Sumo squats Progressione

Front squats 3×10 @70% #90
French Press 3×4 @85% #90
Alzate laterali 3×12 @60% #90
Alzate laterali 90° 4×8 @60% #90
Calf raises step 10x10 #15

Mercoledì, Domenica----------------------------------------------------

Trazioni Progressione

Panca stretta 3×4 @85% #120
Front squats 3×10 @70% #90
Rematore panca 30° 5×6 @80% #90
Curls panca Scott 3×6 @80% #90
Crunch con piedi fissi 5x10 @5-10kg #90

La mia è ben calcolata. La tua è molto simile, dovrebbe andar bene...
Però secondo me il fatto di fare i fondamentali in progressione è l'elemento chiave per raggiungere un buon tonnellaggio sul lungo termine. Se ti blocchi sulle 8 reps per 3 serie non vai molto lontano. la mia progressione dei fondamentali funziona così:

Progressione:

Prima settimana 8×3 #2'
Seconda settimana 6×4 #2'
Terza settiamana 5×5 #2'
Quarta settimana 4×6 #2'
-------------------------------------Aumento del carico di circa 4kg...
Prima settimana 8×3 #2'
Seconda settimana 6×4 #2'
Terza settiamana 5×5 #2'
Quarta settimana 4×6 #2'

E così via... Il ciclo di di 4 settimane che ho impostato funge nel modo sopracitato.

Apetta: una cosa che cambierei della tua routine sono i recuperi.
Monoarticolari meglio usare tra i 60 e i 90 sec;
Multiarticolari tra i 60 e i 120 sec dipende da quanto duri sono;
Fondamentali recuperi a piacere tra i 120 sec e non oltre i 4 minuti...

[alessio1990]

Si interessante il tuo spunto ma come lo vedi lo schema ABABA rimanendo ancora un mese in low carb ? perchè dopo tre mesi di perdita di peso e risultati a livello estetico ora sono in stallo...vorrei provare un ultimo mese per poi fare un bel periodo di massa ....

[Alessandro33]

Pesantina per essere una 4 split! Prova in A-B-A, specie in questo periodo poi....

[alessio1990]

Eh ti spiego....volevo passare a una 4 split essendomi sempre allenato in 3 split e volevo provare a dare nuovi stimoli ...secondo te è troppo ? tieni conto che mi alleno al primo mattino e quindi il caldo non è rilevante