Consiglio scheda Allenamento

[HurricaneX]

Salve ragazzi, come da titolo vorrei sottoporvi la scheda di allenamento che sto seguendo da circa 3 settimane affinchè possiate darmi dei consigli in merito.
Il mio obiettivo è quello di eliminare l'ultimo strato di adipe dalla cintura addominale la cui distribuzione è circa del 75% sull'addome basso e la restante parte distribuita tra l'addome alto ed i fianchi.
Diciamo inoltre che anche se non sono del tutto asciutto, i miei ABS alti si distinguono abbastanza mentre quelli bassi stentano a vedersi, ma come ho letto in altri post di questo forum è un problema
che accomuna un po' tutti coloro che lottano contro quest' ultimo e odiatissimo strato di grasso.
Tengo inoltre a precisare che iniziai a seguire un'alimentazione corretta circa 1 anno fa( 20/05/2011), alla quale integrai la palestra( fine Ottobre 2011) ottenendo un dimagrimento di ben 28Kg. ad oggi.

I miei dati:

• Età: 39 anni
• Sesso: M
• Altezza: 168 cm
• Peso: 60 Kg.
• Collo: 36 cm
• Polso: 16.5 cm
• Spalle : 53 cm
• Torace: 95 cm
• Bic.Dx: 29 cm DEC - 32 cm Contr.
• Bic.Sx: 29 cm DEC - 31,5 cm Contr.
• Giro Ombelico: 83 cm
• Giro Vita: 79 cm
• Quatr.Dx: 49,5 cm
• Quatr.Sx: 50 cm
• Polp.Dx: 35 cm
• Polp.Sx: 35,5 cm

Il mio Allenamento:

Lunedì:

• Pett. Dist. Bil. Panca Piana 80% F.M. 4x5 rec. 20"
• Pett. Croci Man. Panca Inclinata 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Pett. Croci ai Cavi 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Bic. Curl Scott Bil. 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Bic. Curl Man. 45° 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Bic. Curl ai Cavi NON STOP 4x8 Carico Decrementato ad ogni rip.
• Add. Crunch 3x30 rec. 60"
• Add. Crunch Inv. 3x30 rec. 60"

Martedì:

• Dors. Lat. Machine Av. 80% F.M. 4x5 rec. 20"
• Dors. Pulley Basso 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Dors. Lat. Machine Dietro 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Dors. Rematore con Man. In Obliquo 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Femorali Leg Curl 4x10 rec. 60"
• Femorali Stacchi da terra Bil. 4x10 rec. 60"
• Add. Crunch 3x30 rec. 60"
• Add. Crunch Inv. 3x30 rec. 60"

Giovedì:

• Delt. Lento con Man. 80% F.M. 4x5 rec. 20"
• Delt. Lento Bil. M.P. 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Delt. Alzate Lat. 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Delt. Alzate Front. Ai cavi 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Tric. French Press Bil. Curvo 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Tric. Ext. Presa Inv. Ai Cavi 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Tric. Ext. Ai Cavi NON STOP 4x8/6 Carico Decrementato ad ogni rip.
• Add. Crunch 3x30 rec. 60"
• Add. Crunch Inv. 3x30 rec. 60"

Venerdì:

• Schiena Centr. Lat Machine Presa Stretta 80% F.M. 4x5 rec. 20"
• Schiena Centr. Traz. Al Mento 3x8 + 1 da 15 rec. 60"
• Schiena Centr. Alzate 90° 3x8 + 1 da 15 rec. 60"
• Schiena Centr. Panca Iperst. 3x8 + 1 da 15 rec. 60"
• Polpacci Calf in Piedi con Bil. M.P. 4x10 rec. 60"
• Polpacci Calf in Piedi Libero 4x30 rec. 60"
• Quatr. Leg Ext. 80 % F.M. 4x5 rec. 20"
• Quatr. Leg Press 3x8 + 1 da 15 rec. 90"
• Quatr. Squat M.P. 3x8 + 1 da 15 rec. 90"
• Add. Crunch 3x30 rec. 60"
• Add. Crunch Inv. 3x30 rec. 60"

Vorrei, per quest'ultimo periodo prima delle ferie di Agosto, allenarmi per 3 volte a settimana anzicchè 4, e nei 2 gg di recupero fare qualche 40' di aerobica per rassodare e asciugare ulteriormente.
Grazie anticipatamente e buon W.O.

Vi allego le foto ( circa di 12 giorni fa affinchè vi facciate un idea )

Link alle Foto:

• http://imageshack.us/photo/my-images...agine1imo.jpg/
• http://imageshack.us/photo/my-images...magine4ue.jpg/
• http://imageshack.us/photo/my-images...magine2vs.jpg/
• http://imageshack.us/photo/my-images...magine3sj.jpg/

Link alle foto ( scattate ieri 13/07/2012 pre W.O. )

• http://imageshack.us/photo/my-images...713113104.jpg/
• http://imageshack.us/photo/my-images...713113309.jpg/
• http://imageshack.us/photo/my-images...713113128.jpg/
• http://imageshack.us/photo/my-images...713113337.jpg/

[Marco the master]

la scheda in termini setxrep non è malvagia,ma lo splittaggio è decisamente dispersivo...tranne l'accoppiamento petto/bicipiti,il resto è davvero illogico,a parte il fatto che la lat a presa tretta non allena il centro schiena,o almeno non con focus maggiore...e i polpacci perche prima dei quadricipiti?mantenendo una 4 split,molto meglio:
petto/bicipiti
deltoidi posteriori/laterali
Gambe/addome
Schiena/tricipiti

[HurricaneX]

Grazie Marco, sopratutto per la tempestività.
Quindi oltre che a cambiare i tipi di esercizi mi consigli di continuare ancora su 4 gg anzicchè i 3 a cui avevo pensato?
Bene, mi metto a lavoro nel rimpiazzare gli esercizi e poi riposto il tutto all tua attenzione e di chiunque altro voglia darmi una mano.
Grazie.

[Marco the master]

Grazie Marco, sopratutto per la tempestività.
Quindi oltre che a cambiare i tipi di esercizi mi consigli di continuare ancora su 4 gg anzicchè i 3 a cui avevo pensato?
Bene, mi metto a lavoro nel rimpiazzare gli esercizi e poi riposto il tutto all tua attenzione e di chiunque altro voglia darmi una mano.
Grazie.

Dipende da come reagisce il tuo corpo,se hai sintomi da sovrallenamento,puoi scendere a 3 split,la giusta modulazione tra frequenza/volume/intensita è estremamente soggettiva...provare varie combinazioni,ti aiutera' a capire cio che funziona meglio per te!

[HurricaneX]

Eh si, monitorerò quindi lo stato di reazione col nuovo accorgimento suggeritomi da te ripartendo gli esercizi l'allenamento diventa così:

Lunedì:

• Pett. Dist. Bil. Panca Piana 80% F.M. 4x5 rec. 20"
• Pett. Croci Man. Panca Inclinata 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Pett. Croci ai Cavi 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Bic. Curl Scott Bil. 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Bic. Curl Man. 45° 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Bic. Curl ai Cavi NON STOP 4x8 Carico Decrementato ad ogni rip.

Martedì:

* Delt. Lento Dietro 80% F.M. 4x5 rec. 20"
* Delt. Alzate Lat. 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
* Delt. Post. Alla Lat. Machine con Corda 3x8/6 rec. 60"
* Dors. Lat. Machine Av. 80% F.M. 4x5 rec. 20"
* Dors. Lat. Machine Dietro 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
* Dors. Pulley Basso 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
* Dors. Rematore con Man. In Obliquo 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"

Giovedì:

* Quatr. Leg Ext. 80 % F.M. 4x5 rec. 20"
* Quatr. Leg Press 3x8 + 1 da 15 rec. 90"
* Quatr. Squat M.P. 3x8 + 1 da 15 rec. 90"
* Femorali Leg Curl 4x10 rec. 60"
* Femorali Stacchi da terra Bil. 4x10 rec. 60"
* Polpacci Calf in Piedi con Bil. M.P. 4x10 rec. 60"
* Polpacci Calf in Piedi Libero 4x30 rec. 60"
* Add. Crunch 3x30 rec. 60"
* Add. Crunch Inv. 3x30 rec. 60"

Venerdì:

* Schiena Centr. Traz. Al Mento 3x8 + 1 da 15 rec. 60"
* Schiena Centr. Alzate 90° 3x8 + 1 da 15 rec. 60"
* Schiena Centr. Panca Iperst. 3x8 + 1 da 15 rec. 60"
* Tric. French Press Bil. Curvo 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
* Tric. Ext. Presa Inv. Ai Cavi 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
* Tric. Ext. Ai Cavi NON STOP 4x8/6 Carico Decrementato ad ogni rip.

Marco perfavore fammi sapere cosa ne pensi, grazie.

[Marco the master]

Penso che allenare i deltoidi anteriori il giorno dopo il petto,puo interferire e non poco con il processo di recupero e supercompensazione...ti sarai accorto,che non ti avevo consigliato un lavoro per il capo anteriore,e lo fatto per due motivi:
-negli esercizi per il petto la sinergia del delt.anteriore è molto elevata
-molto spesso nei soggetti si riscontra uno squilibrio tra i capi dei deltoidi,la parte anteriore è quasi sempre piu sviluppata di quella laterale,e ancor di piu,di quella posteriore,questo puo portare ad assumere un atteggiamento cifotico,e dal punto di vista estetico ti chiude anteriorizzando le spalle,presente la posture delle scimmie?ecco...

[HurricaneX]

Grazie ancora Marco e scusa la mia ignoranza, correggerò subito la scheda, thx

P.S. : Correggo sostituendo Lento Avanti con Bilanciere e Lento con Manubri con un unico esercizio: Lento Dietro con Bilanciere ( se non erro dovrebbe interessare la parte laterale e posteriore del Deltoide )

[crff]

Ciao hurri hai la mia stessa età 39 anni haime e circa la mia stessa storia di perdita peso e ripresa allenamento.....
Io sono alto 1,67 e peso 77 kg, un'anno e qualche mese fa pesavo 102 kg.
Sono abbastanza contento della risposta fisica dopo 7/8 anni di pausa, mi ritrovo con una buona massa muscolare e abbastanza definito, storia a parte l'addome e fianchi dove c'è ancora pelle in eccesso.

Se posso ti consiglio anche per variare in questi mesi di caldo di alternare 5 minuti di cardio e 1 serie con i pesi + 1 serie di addominali 1 serie pesi + 1 serie addominali (tot. 2 serie pesi 2 serie addominali) e poi riprendi i 5 minuti di cardio senza pause per un'ora circa, così facendo dovresti bruciare grassi e tenerti allenato con i pesi variando la solita routine.

Io di solito mi alleno 4 giorni a settimana per un gruppo muscolare sempre a settimana

Lunedì petto femorali
martedi schiena polpacci addominali
giovedi spalle tricipiti
venerdi bicipiti quadricipiti addominali

[HurricaneX]

Ciao crff e grazie in primis per il consiglio ma sopratutto per il supporto morale che mi hai dato.
Certo che puoi darmi dei consigli sono ben lieto dell'iteressamento che mi state prestando e studierò tutte le soluzioni che mi proponete avvalendomi della Vs. esperienza
e dell'effetto che scaturiranno provandoli.
Per ora non mi resta che ringraziarVi augurandoVi buon W.O. a tutti.

[ston]

Grazie ancora Marco e scusa la mia ignoranza, correggerò subito la scheda, thx

P.S. : Correggo sostituendo Lento Avanti con Bilanciere e Lento con Manubri con un unico esercizio: Lento Dietro con Bilanciere ( se non erro dovrebbe interessare la parte laterale e posteriore del Deltoide )

il lento dietro può essere più dannoso per l'articolazione se non hai un'ottimale mobilità,quindi ti consiglio il lento avanti e se vuoi allenare il deldoide posteriore puoi fare le alzate a busto flesso.
se vuoi allenare il dorso con il delt. post. ti consiglio il rematore bilanciere presa larga tirato al petto in ss con le alzate a busto flesso

[Marco the master]

come dice ston,in effetti il lento dietro è pericoloso se non hai un ottima mobilita' scapolo-omerale....io mi concentrerei esclusivamente sulle alzate laterali e posteriori,lavora con un tut corposo,ed esegui movimenti lenti cercando di isolare il piu possibile i fasci medi e posteriori dei deltoidi.

[HurricaneX]

Bene ragazzi mi sembra di aver capito di lasciar per ora il lento dietro sostituendolo con esercizi che richiedono meno tecnica nonchè esperienza.
Mi dedicherò quindi alle alzate laterali ed al rematore con bilanciere.
Ancora grazie e buon W.O. a tutti.