Organizzare sedute di sport

[Ch4OSm4n]

Ciao ragazzi, è un piacere leggere questo forum!
Sono un ragazzo di 23 anni, 1.80 x 63kg, mai fatto sport seriamente se non partitine tra amici. 3 anni fa una brutta contrattura alla spalla sx mai curata che probabilmente mi ha portato ad un atteggiamento a "spalle chiuse" e con la spalla sinistra perennemente contratturata.
Fatta questa premessa, ora vorrei iniziare a fare sport (era ora ).

Ho iniziato corsa da 3 settimane, 3 volte a settimana per un'ora. Ad agosto vorrei aggiungere qualcos'altro (ma il tempo a mia disposizione non è mai moltissimo), per questo ricordando come stavo bene (per la spalla) quando ho fatto per 2-3 mesi palestra, vorrei tornarci.

Obiettivi: Fisico definito e asciutto, diciamo atletico. Non ho intenzione di mettere molta massa. Vorrei migliorare il fiato e le spalle.
Ho letto diverse cose sull'accoppiata cardio-palestra, per questo correggetemi se sbaglio (grazie ).

Vorrei fare un programma di questo tipo:
Lunedi: Palestra (half o fullbody, dipende da quanto tempo porta via) + tapis alla fine (30 min? Considerando che non vorrei bruciare quanto fatto in palestra)
Martedì: Corsa (45 min)
Mercoledì: riposo (in realtà mi piace fare tricks con bmx, ma non lo considero sport cardio e solo quando ho tempo)
Giovedi: Palestra (half o fullbody, dipende da quanto tempo porta via) + tapis alla fine (30 min? Considerando che non vorrei bruciare quanto fatto in palestra)
Venerdi: Corsa (45 min)
Sabato: Riposo (in realtà mi piace fare tricks con bmx, ma non lo considero sport cardio e solo quando ho tempo)
Domenica: se avrò tempo piscina molto blanda

Potete darmi dei consigli dato che finirei per fare scelte sbagliate vista la mia scarsa esperienza in merito? Grazie

[.Roy.]

guardando i tuoi dati sei in una situazione di forte sottopeso,fossi in te lascerei perdere la corsa

[Ch4OSm4n]

guardando i tuoi dati sei in una situazione di forte sottopeso,fossi in te lascerei perdere la corsa

Innanzitutto grazie della risposta Roy
Io vorrei correre non per dimagrire, ma soltanto per il fiato perchè mi manca, ecco perchè ho escluso sedute lunghe di corsa (per non dimagrire), ma quel tanto che basta per fare attività cardio. Vorrei inserirla però senza vanificare la palestra e non so se il programma che ho fatto potrebbe andare

[.Roy.]

fossi in te non farei cardio tutti i giorni allora,farei un 20' postwo e basta,comunque aspetta anche il consiglio degli esperti

[gian1994]

fossi in te non farei cardio tutti i giorni allora,farei un 20' postwo e basta,comunque aspetta anche il consiglio degli esperti

se l'obiettivo è fare fiato, mi spieghi a cosa serve il cardio postwork??

io farei almeno 2 giorni di corsa a velocità sostenuta, mezz'oretta

[Ch4OSm4n]

io farei almeno 2 giorni di corsa a velocità sostenuta, mezz'oretta

Quello che stavo pensando Magari tolgo la mezz'oretta postwo o la lascio?
Quindi un paio di volte a settimana corsa 30-40' a velocità media, 2 volte palestra (full o half body) e una volta piscina, dovrebbero andare bene per fiato e tonificarmi?

[gian1994]

ridurrei il cardio postwo a 20 minuti al massimo, addirittura lo toglierei a favore di una terza seduta di corsa in un giorno a parte, magari solo di 30 minuti di cui 10 minuti corsa di riscaldamento e i successivi 20 alternando 3 minuti corsa lenta-1 minuto scatto.

[Ch4OSm4n]

ridurrei il cardio postwo a 20 minuti al massimo, addirittura lo toglierei a favore di una terza seduta di corsa in un giorno a parte, magari solo di 30 minuti di cui 10 minuti corsa di riscaldamento e i successivi 20 alternando 3 minuti corsa lenta-1 minuto scatto.

Si era l'idea che mi sono fatto. Forse non riuscirei ad aggiungere un'altra seduta di corsa (anche se ci voglio provare). Ma in ogni caso volevo provare ad applicare lo stile hiit (scatti) per 15 minuti dopo postwo e poi fare 2 sedute di corsa come faccio adesso, in cui gli ultimi 15 minuti li dedico allo stile hiit
Forse però toglierei l'hiit dalle due sedute lunghe perchè le faccio il giorno dopo palestra dove ho fatto l'hiit per 15 min?

[.Roy.]

se l'obiettivo è fare fiato, mi spieghi a cosa serve il cardio postwork??

io farei almeno 2 giorni di corsa a velocità sostenuta, mezz'oretta

oh grande maestro me lo spieghi lei perchè correndo post wo non si può migliorare il fiato....possibilmente senza scopiazzare citazioni di altri utenti del forum o di libri vari

[gian1994]

oh grande maestro me lo spieghi lei perchè correndo post wo non si può migliorare il fiato....possibilmente senza scopiazzare citazioni di altri utenti del forum o di libri vari

grazie per il grande maestro, se vuoi fare fiato devi per forza di cose correre a un ritmo sostenuto, se sei già stanco per la palestra mi spieghi a quanto potrai mai correre?? ci sarà prima un cedimento muscolare e non a livello di fiato... o forse tu sei della teoria che camminando si riesce a fare fiato??

[Phemt666]

Sì, ma sfatiamo sto mito sulla corsa che catabolizza...
Stare in regime ipocalorico catabolizza, non correre. Correre spesso complica il discorso allenamento e alimentazione, ma di per sé non è un freno all'aumento di massa (per lo meno per chi non punta a diventare come Ronnie Coleman). Poi certo c'è anche un troppo, ma il troppo è anni luce lontano dai 20 minuti 3 volte a settimana, che molti su questo forum vedono come limite massimo. Che poi ha 23 anni e pesa 63kg per 180cm, di margine di miglioramento ne ha moltissimo. Prima di porsi certe domande ne ha di strada da fare...
Un accorgimento però che potresti tenere è di allenarti magari dal lunedì al venerdì e di lasciare per ultimo l'allenamento delle gambe (senza corsa dopo), in modo da dargli 2 giorni completi di assoluto riposo.

[gian1994]

Sì, ma sfatiamo sto mito sulla corsa che catabolizza...
Stare in regime ipocalorico catabolizza, non correre. Correre spesso complica il discorso allenamento e alimentazione, ma di per sé non è un freno all'aumento di massa (per lo meno per chi non punta a diventare come Ronnie Coleman). Poi certo c'è anche un troppo, ma il troppo è anni luce lontano dai 20 minuti 3 volte a settimana, che molti su questo forum vedono come limite massimo. Che poi ha 23 anni e pesa 63kg per 180cm, di margine di miglioramento ne ha moltissimo. Prima di porsi certe domande ne ha di strada da fare...
Un accorgimento però che potresti tenere è di allenarti magari dal lunedì al venerdì e di lasciare per ultimo l'allenamento delle gambe (senza corsa dopo), in modo da dargli 2 giorni completi di assoluto riposo.

assolutamente d'accordo, faccio 6 sedute di corsa la settimana da 30-45 minuti e faccio un programma di forza un po' particolare... indovinate un po'?? assumendo più di 3000 kcall al giorno riesco addirittura a mettere massa, 1 kg nelle ultime 3 settimane.
direi che non c'è nessun tipo di catabolismo muscolare.

[.Roy.]

io di fiato ero ai livelli di un 80enne,fumavo e non correvo mai,quest'anno mettendomi a correre solo dopo il wo ho migliorato il fiato di brutto...a questo punto sarò un caso particolare

[gian1994]

io di fiato ero ai livelli di un 80enne,fumavo e non correvo mai,quest'anno mettendomi a correre solo dopo il wo ho migliorato il fiato di brutto...a questo punto sarò un caso particolare

beh ti sei spiegato da solo perchè ha funzionato con te... sei passato da non fare niente a farti una corsetta dopo il wo...hai avuto un miglioramento solo perchè non facevi niente prima.
qua stiamo parlando di qualcosa per avere prestazioni sportive, non da 80enni

[Ch4OSm4n]

Grazie mille per le risposte ragazzi
In che senso Phemt correre complica il discorso allenamento alimentazione?

Allora elimino i 20 minuti postwo e cerco di inserire una corsa in più (quindi salirebbe a 3 volte), inoltre metto gambe alla fine dell'allenamento full body. Curiosità: quanto tempo porta un allenamento full body?

Quindi mi conviene dargli sotto dal lunedi al venerdi e lasciare completamente a riposo due giorni? Per completamente a riposo si intende neanche nuoto blando oppure qualche tricks in bici?

X gian1994 : dato che corri spesso, fare come faccio io (30 minuti di corsa a ritmo moderato + 15 di scatti e riposo (stille hiit) va bene più che fare solo corsa moderata?

Grazie mille