Scheda massa,è corretta questa??

[biobio07]

Ragazzi vi scrivo per avere pareri sulla mia futura scheda di allenamento stilata da poco con il mio futuro preparatore/aiuto in palestra.
Vi chiedo aiuto perchè non mi convince molto ne come ripetizioni ne che tempi di recupero...

Metto alcune informazioni:
Riprendo dopo un anno e poco più a causa di forze maggiore.
Sono alto 1.87 per 75 kg
Anni 27

Mi allenerei dall'1 alle 2 1/2 - 3 massimo del pomeriggio

Inizio con l'elencarvi la suddivisione settimanale delle parti muscolari che andrò a trattare:

LUNEDI: pettorali e tricipiti
MARTEDI: blocco gambe e addominali
MERCOLEDI: dorsali e bicipiti
GIOVEDI: o riposo oppure una ripetizione del martedi
VENERDI: spalle e addominali

Come suddivisione potrebbe andare?


Ora vi elenco nello specifico gli esercizi che mi son stati dati:

PETTORALI:
- panca piana 3 x 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- panca inclinata 3 x 10 con bilanciere (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- croci su panca dritta 3 x 8 con manubri (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)

TRICIPITI
- push down/corda 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- french press seduto 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- spinte ai cavi 3 X 8 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)

GAMBE:
- squat libero 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- leg extension 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- leg curl 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- affondi frontali con 2 manubri (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- un esercizio da definire per i mucoli di interno coscia
- calf Machine 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)

DORSALI:
- lat machine dietro il collo 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- trazioni alla sbarra con presa stretta 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- rematore con manubri 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- pulley 3 X 8 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)

Ho chiesto 4 esercizi perchè ho un leggero problema alla schiena e ho bisogno di rafforzarla di più del resto del corpo

SPALLE:
- tirate al mento con presa larghezza spalle 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- alzate frontali 3 x 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- deltoidi posteriori 3 x 8 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
- Alzate laterali 4 x 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)


Che ne dite?

Ditemi senza remore alcuna, possibili cambiamenti errori o altro.

[S3t]

non mi piace molto, sinceramente...ora te la rivedo..

---------- Post added at 16:00:26 ---------- Previous post was at 15:51:24 ----------

A) PETTORALI-TRICIPITI
- panca piana 3 x 10 6 6 8 8 120"
- panca inclinata 3 x 10 con bilanciere panca inclinata manubri 3x8 90"
- DIP 3xmax 90"
- croci su panca dritta 3 x 8 con manubri 3x12 60"

- Panca stretta 6 6 8 8 120"
- push down/corda 3 X 10 ultimo esercizio 2x12 60"
- french press seduto 3 X 10 3x8 90"
- spinte ai cavi 3 X 8 togli

B) GAMBE
- squat libero 3 X 10 6 6 8 8 120"
- pressa 4x8 90"
- leg extension 3 X 10 60"
- leg curl 8 8 10 12 60"
- affondi frontali con 2 manubri 3° es 3x10 60"
- un esercizio da definire per i mucoli di interno coscia togli, non serve...
- calf Machine 3 X 10 4x12 60"

c) DORSO-BICIPITI
- lat machine dietro il collo 3 X 10 2° es. falla avanti al collo 4x10 90"
- trazioni alla sbarra con presa stretta 3 X 10 1° es 3xmax 90" (la presa è indifferente, variala di settimana in settimana)
- rematore bilanciere 4x8 90"
- rematore con manubri 3 X 10 togli
- pulley 3 X 8 3x10 60"

- curl bilanciere 6 6 8 8 120"
- curl manubri 3x8 90"
- hammer ai cavi 2x12 60"

D) SPALLE-ADDOME
- Lento manubri seduto 6 6 8 8 120"
- tirate al mento con presa larghezza spalle 3 X 10 3x6 90", usa il bilanciere EZ e presa medio-stretta.
- alzate frontali 3 x 10 togli
- deltoidi posteriori 3 x 8 4° es 8 8 10 10 60"
- Alzate laterali 4 x 10 3° es 3x10 60"

- crunch + sovraccarico 4x12 60"
- twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"

.

[biobio07]

E' corretta cosi???:


A) PETTORALI-TRICIPITI
- panca piana 6 6 8 8 120"
- panca inclinata manubri 3x8 90"
- DIP 3xmax 90"
- croci su panca dritta con manubri 3x12 60"

- Panca stretta 6 6 8 8 120"
- french press seduto 3x8 90"
- push down/corda 2x12 60"

B) GAMBE
- squat libero 6 6 8 8 120"
- pressa 4x8 90"
- leg extension 3 X 10 60"
- leg curl 8 8 10 12 60"
- affondi frontali con 2 manubri 3x10 60"
- calf Machine 4x12 60"

c) DORSO-BICIPITI
- trazioni alla sbarra con presa stretta3 x max ripetute 90" (la presa è indifferente, variala di settimana in settimana)
- lat machine avanti il collo 4x10 90"
- rematore bilanciere 4x8 90"
- pulley 3x10 60"

- curl bilanciere 6 6 8 8 120"
- curl manubri 3x8 90"
- hammer ai cavi 2x12 60"

D) SPALLE-ADDOME
- Lento manubri seduto 6 6 8 8 120"
- tirate al mento 3x6 90" usare il bilanciere EZ con presa medio-stretta.
- Alzate laterali 3x10 60"
- deltoidi posteriori 8 8 10 10 60"

- crunch + sovraccarico 4x12 60"
- twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10 + 10 60''

[Alessandro33]

Va bene

[biobio07]

Ma i carichi da mettere secondo voi devono esseri i massimali oppure di meno?

[Manx]

con un massimale si esegue una sola unica rip...è l'1RM, 100% del carico consentito...come fai a farci 6 o 8 o 10 rip...?

[biobio07]

Effettivamente hai pienamente ragione,che domanda stupida.....