Scheda massa,è corretta questa??

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  • biobio07
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    • Jun 2012
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    Scheda massa,è corretta questa??

    Ragazzi vi scrivo per avere pareri sulla mia futura scheda di allenamento stilata da poco con il mio futuro preparatore/aiuto in palestra.
    Vi chiedo aiuto perchè non mi convince molto ne come ripetizioni ne che tempi di recupero...

    Metto alcune informazioni:
    Riprendo dopo un anno e poco più a causa di forze maggiore.
    Sono alto 1.87 per 75 kg
    Anni 27

    Mi allenerei dall'1 alle 2 1/2 - 3 massimo del pomeriggio

    Inizio con l'elencarvi la suddivisione settimanale delle parti muscolari che andrò a trattare:

    LUNEDI: pettorali e tricipiti
    MARTEDI: blocco gambe e addominali
    MERCOLEDI: dorsali e bicipiti
    GIOVEDI: o riposo oppure una ripetizione del martedi
    VENERDI: spalle e addominali

    Come suddivisione potrebbe andare?


    Ora vi elenco nello specifico gli esercizi che mi son stati dati:

    PETTORALI:
    - panca piana 3 x 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - panca inclinata 3 x 10 con bilanciere (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - croci su panca dritta 3 x 8 con manubri (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)

    TRICIPITI
    - push down/corda 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - french press seduto 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - spinte ai cavi 3 X 8 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)

    GAMBE:
    - squat libero 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - leg extension 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - leg curl 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - affondi frontali con 2 manubri (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - un esercizio da definire per i mucoli di interno coscia
    - calf Machine 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)

    DORSALI:
    - lat machine dietro il collo 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - trazioni alla sbarra con presa stretta 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - rematore con manubri 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - pulley 3 X 8 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)

    Ho chiesto 4 esercizi perchè ho un leggero problema alla schiena e ho bisogno di rafforzarla di più del resto del corpo

    SPALLE:
    - tirate al mento con presa larghezza spalle 3 X 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - alzate frontali 3 x 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - deltoidi posteriori 3 x 8 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)
    - Alzate laterali 4 x 10 (riposo 2 minuti tra le ripetizioni)


    Che ne dite?

    Ditemi senza remore alcuna, possibili cambiamenti errori o altro.
  • S3t
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2010
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    #2
    non mi piace molto, sinceramente...ora te la rivedo..

    ---------- Post added at 16:00:26 ---------- Previous post was at 15:51:24 ----------

    Originariamente Scritto da biobio07 Visualizza Messaggio


    A) PETTORALI-TRICIPITI
    - panca piana 3 x 10 6 6 8 8 120"
    - panca inclinata 3 x 10 con bilanciere panca inclinata manubri 3x8 90"
    - DIP 3xmax 90"

    - croci su panca dritta 3 x 8 con manubri 3x12 60"

    - Panca stretta 6 6 8 8 120"

    - push down/corda 3 X 10 ultimo esercizio 2x12 60"
    - french press seduto 3 X 10 3x8 90"
    - spinte ai cavi 3 X 8 togli

    B) GAMBE
    - squat libero 3 X 10 6 6 8 8 120"
    - pressa 4x8 90"

    - leg extension 3 X 10 60"
    - leg curl 8 8 10 12 60"
    - affondi frontali con 2 manubri 3° es 3x10 60"
    - un esercizio da definire per i mucoli di interno coscia togli, non serve...
    - calf Machine 3 X 10 4x12 60"

    c) DORSO-BICIPITI
    - lat machine dietro il collo 3 X 10 2° es. falla avanti al collo 4x10 90"
    - trazioni alla sbarra con presa stretta 3 X 10 1° es 3xmax 90" (la presa è indifferente, variala di settimana in settimana)
    - rematore bilanciere 4x8 90"

    - rematore con manubri 3 X 10 togli
    - pulley 3 X 8 3x10 60"

    - curl bilanciere 6 6 8 8 120"
    - curl manubri 3x8 90"
    - hammer ai cavi 2x12 60"


    D) SPALLE-ADDOME
    - Lento manubri seduto 6 6 8 8 120"
    - tirate al mento con presa larghezza spalle 3 X 10 3x6 90", usa il bilanciere EZ e presa medio-stretta.
    - alzate frontali 3 x 10 togli
    - deltoidi posteriori 3 x 8 4° es 8 8 10 10 60"
    - Alzate laterali 4 x 10 3° es 3x10 60"

    - crunch + sovraccarico 4x12 60"
    - twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"

    .

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    • biobio07
      Bodyweb Member
      • Jun 2012
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      #3
      E' corretta cosi???:


      A) PETTORALI-TRICIPITI
      - panca piana 6 6 8 8 120"
      - panca inclinata manubri 3x8 90"
      - DIP 3xmax 90"

      - croci su panca dritta con manubri 3x12 60"

      - Panca stretta 6 6 8 8 120"

      - french press seduto 3x8 90"
      - push down/corda 2x12 60"

      B) GAMBE
      - squat libero 6 6 8 8 120"
      - pressa 4x8 90"

      - leg extension 3 X 10 60"
      - leg curl 8 8 10 12 60"
      - affondi frontali con 2 manubri 3x10 60"
      - calf Machine 4x12 60"

      c) DORSO-BICIPITI
      - trazioni alla sbarra con presa stretta3 x max ripetute 90" (la presa è indifferente, variala di settimana in settimana)
      - lat machine avanti il collo 4x10 90"
      - rematore bilanciere 4x8 90"
      - pulley 3x10 60"

      - curl bilanciere 6 6 8 8 120"
      - curl manubri 3x8 90"
      - hammer ai cavi 2x12 60"


      D) SPALLE-ADDOME
      - Lento manubri seduto 6 6 8 8 120"
      - tirate al mento 3x6 90" usare il bilanciere EZ con presa medio-stretta.
      - Alzate laterali 3x10 60"
      - deltoidi posteriori 8 8 10 10 60"

      - crunch + sovraccarico 4x12 60"
      - twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10 + 10 60
      ''

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        Va bene
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • biobio07
          Bodyweb Member
          • Jun 2012
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          #5
          Ma i carichi da mettere secondo voi devono esseri i massimali oppure di meno?

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
            • Feb 2005
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            • 3,024
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            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
            • Send PM

            #6
            con un massimale si esegue una sola unica rip...è l'1RM, 100% del carico consentito...come fai a farci 6 o 8 o 10 rip...?

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
            I.O.M Jesi & Vallesina

            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • biobio07
              Bodyweb Member
              • Jun 2012
              • 29
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              #7
              Effettivamente hai pienamente ragione,che domanda stupida.....

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