Salve a tutti
apro un nuovo topic visto che il vecchio è incasinatissimo, sopratutto per colpa mia
, e chiedo ai mod se gentilmente si può chiudere il vecchio e lasciare solo questo.
Ho deciso di farmi una piccola Home Gym e di allenarmi con la poca attrezzatura che ho, consigliato dai fantastici utenti della sezione Home Gym
da come mi hanno fatto capire ora ho almeno tutto l'indispensabile, che vi posto in modo tale che potete consigliarmi esercizi fattibili per i miei attrezzi
-Panca domyos bm210 (panca piana, -8°, +15°, +30°) (leg extension, base per curl bicipiti)
-Bilanciere
-Manubri
-Ghisa: per ora credo più che sufficiente per il mio stato attuale
-Barra trazioni
A primo impatto, dopo aver passato quasi 6 mesi in palestra tra cardio e macchine, devo dire che trovo l'allenamento con i pesi liberi molto più divertente e soddisfacente, sopratutto l'allenamento a basse rep lo trovo più consono per me, in palestra con alte rep mi sentivo già sfinito mente facevo gli esercizi, con l'allenamento a basse rep e con pesi liberi sento si lo sforzo ma non la fatica, anche se il giorno dopo sono tutto un dolore
, sopratutto dopo il primo allenamento per le gambe, per 3 giorni avevo difficoltà a camminare eppure avevo sempre pensato che proprio le gambe non avessero problemi
Consigliato nel vecchio topic dall'utente Senpai (che ringrazio) ho ricavato questa scheda divisa in 3 giorni, mi rimangono pero alcuni dubbi
ah sono alto 1,70cm e peso 72kg al momento, vengo da un forte dimagrimento, anche se oramai è 1 anno che mantengo il peso stabile, al momento quello che mi preme è aumentare la massa magra in modo più controllato possibile, cioè cercando di limitare al massimo l'aumento di massa grassa. Non vado di fretta!
GIORNO 1
4x6 Bilanciere - panca piana
3x8 Distensioni - panca inclinata
3x10 Croci - panca inclinata
3x10 Pullover
10-8-6-6 Lento manubri - in piedi (era segnato seduto ma nn avendo possibilità di posizionare la panca a 90° preferisco in piedi, vi chiedo forse in piedi meglio con il bilanciere?)
4x8 Alzate laterali
10-8-6-6 French Press – panca piana (la scheda normale portava 30 gradi ma ho difficolta ad eseguirla per via dei supporti integrati alla panca)
3x8 KickBack
GIORNO 2
4x6 Squat
3x10 Affondi Manubri
3x12 Leg Extension
4x8 Stacco GT
4x12 Calf Bilanciere seduto
4x10 Crunch a Terra con sovrappeso 5kg
4x12 Side Bend con Manubri
Vacuum
(Dite che l’addome è sottoallenato, nella scheda qui sul forum c’era scritto solo addome, e ho ricavato questi tre esercizi dal topic sull’addome)
GIORNO 3 (questo è i giorno che mi preoccupa piu di tutti, ho fatto forse troppi cambiamenti)
5-4-3-2 Stacchi
Trazione presa supina(per adesso sto imparando: sto utilizzando il metodo per imparare che ho trovato su internet, prima la fase eccentrica ben controllata, poi dandosi un po di slancio con le gambe etc etc) (secondo la scheda di partenza avrei dovuto fare le prone ma mi risultano piu difficili)
3x6\8 Lat Avanti (qui ho un grosso problema, non posseggo la LAT che mi consigliate di fare?)
3x8 Rematore Manubrio
4x8 Alzate 90°
3x10 Scrollate Bilanciere
10-8-6-6 Curl Manubri
3-10 Hammer
Ringrazio in anticipo chiunque voglia aiutarmi, vorrei fare le cose con criterio, poi magari in un secondo momento aggiustare la dieta, anche se pure adesso ci sto molto attento ma così a occhio. Ogni consiglio su qualsiasi tipo di variazione è ben accetto
apro un nuovo topic visto che il vecchio è incasinatissimo, sopratutto per colpa mia
, e chiedo ai mod se gentilmente si può chiudere il vecchio e lasciare solo questo.Ho deciso di farmi una piccola Home Gym e di allenarmi con la poca attrezzatura che ho, consigliato dai fantastici utenti della sezione Home Gym
da come mi hanno fatto capire ora ho almeno tutto l'indispensabile, che vi posto in modo tale che potete consigliarmi esercizi fattibili per i miei attrezzi
-Panca domyos bm210 (panca piana, -8°, +15°, +30°) (leg extension, base per curl bicipiti)
-Bilanciere
-Manubri
-Ghisa: per ora credo più che sufficiente per il mio stato attuale
-Barra trazioni
A primo impatto, dopo aver passato quasi 6 mesi in palestra tra cardio e macchine, devo dire che trovo l'allenamento con i pesi liberi molto più divertente e soddisfacente, sopratutto l'allenamento a basse rep lo trovo più consono per me, in palestra con alte rep mi sentivo già sfinito mente facevo gli esercizi, con l'allenamento a basse rep e con pesi liberi sento si lo sforzo ma non la fatica, anche se il giorno dopo sono tutto un dolore
, sopratutto dopo il primo allenamento per le gambe, per 3 giorni avevo difficoltà a camminare eppure avevo sempre pensato che proprio le gambe non avessero problemi Consigliato nel vecchio topic dall'utente Senpai (che ringrazio) ho ricavato questa scheda divisa in 3 giorni, mi rimangono pero alcuni dubbi
ah sono alto 1,70cm e peso 72kg al momento, vengo da un forte dimagrimento, anche se oramai è 1 anno che mantengo il peso stabile, al momento quello che mi preme è aumentare la massa magra in modo più controllato possibile, cioè cercando di limitare al massimo l'aumento di massa grassa. Non vado di fretta!
GIORNO 1
4x6 Bilanciere - panca piana
3x8 Distensioni - panca inclinata
3x10 Croci - panca inclinata
3x10 Pullover
10-8-6-6 Lento manubri - in piedi (era segnato seduto ma nn avendo possibilità di posizionare la panca a 90° preferisco in piedi, vi chiedo forse in piedi meglio con il bilanciere?)
4x8 Alzate laterali
10-8-6-6 French Press – panca piana (la scheda normale portava 30 gradi ma ho difficolta ad eseguirla per via dei supporti integrati alla panca)
3x8 KickBack
GIORNO 2
4x6 Squat
3x10 Affondi Manubri
3x12 Leg Extension
4x8 Stacco GT
4x12 Calf Bilanciere seduto
4x10 Crunch a Terra con sovrappeso 5kg
4x12 Side Bend con Manubri
Vacuum
(Dite che l’addome è sottoallenato, nella scheda qui sul forum c’era scritto solo addome, e ho ricavato questi tre esercizi dal topic sull’addome)
GIORNO 3 (questo è i giorno che mi preoccupa piu di tutti, ho fatto forse troppi cambiamenti)
5-4-3-2 Stacchi
Trazione presa supina(per adesso sto imparando: sto utilizzando il metodo per imparare che ho trovato su internet, prima la fase eccentrica ben controllata, poi dandosi un po di slancio con le gambe etc etc) (secondo la scheda di partenza avrei dovuto fare le prone ma mi risultano piu difficili)
3x6\8 Lat Avanti (qui ho un grosso problema, non posseggo la LAT che mi consigliate di fare?)
3x8 Rematore Manubrio
4x8 Alzate 90°
3x10 Scrollate Bilanciere
10-8-6-6 Curl Manubri
3-10 Hammer
Ringrazio in anticipo chiunque voglia aiutarmi, vorrei fare le cose con criterio, poi magari in un secondo momento aggiustare la dieta, anche se pure adesso ci sto molto attento ma così a occhio. Ogni consiglio su qualsiasi tipo di variazione è ben accetto
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