Consigli Scheda Massa

[Riky94]

Ciao a tutti, ringrazio tutti in anticipo. Ho iniziato palestra da 4 mesi, ho 18 anni, ero 1.80 per 52.8 kg, ora sono 56,8 kg. Ho iniziato con un programma full body, poi ho fatto un programma per ma forza e ora avrei bisogno di un consiglio per una scheda di massa, per crescere di peso velocemente.
Qui posto la Scheda di massa che vorrei cominciare:

LUNEDì:

DORSO / TRICIPITI:

-Trazioni alla sbarra sia a presa dritta che inversa 3 x max

DORSALI:

-Rematore 1 mano busto 90° su panca piana 1x12 / 1x10 / 1x8 carico in aumento
-Lat machine avanti 3x10
-Lat machine indietro 3x10
-Trazioni ai cavi indietro 3x10
-Trazioni ai cavi braccia parallele verso il basso 3x10
-Pulley 3x10

TRICIPITI:

-Distensioni con bilanciere ez a panca piana 1x12 / 1x10 / 1x8 carico in aumento
-French press dietro la nuca seduto 2 mani un manubrio 3x10
-Spinte ai cavi avanti 3x10
-Spinte ai cavi verso il basso 3x10


ADDOMINALI:

-Alti e bassi corpo libero 3x15






MERCOLEDì:


Pettorali:


-Spinte a panca piana con bilanciere 1x12 / 1x10 / 1x8 carico in aumento
-Spinte a panca bassa con bilanciere 3x10
-Aperture panca alta 2 manubri 3x10
-Aperture a panca piana 2 manubri 3x10
-Spinte a panca piana 2 manubri 3x10
-Chiusure alla Pectoral Machine 3x10
-Chiusure ai cavi alti 3x10




Bicipiti:


-Curl con bilanciere a EZ 1x12 / 1x10 / 1x8 carico in aumento
-Curl a panca alta 1 manubrio 3x10
-Curl martello 2 manubri seduto 3x10
-Curl concentrato 1 manubrio seduto 3x10


Addominali:


-Addominali obliqui ai cavi in piedi 3x15





VENERDì:


Gambe:


-Leg Press orizzontale 3x10
-Leg extension 3x10
-Leg Curl 3x10
-Squat 2 manubri 1x12 / 1x10 / 1x8 carico in aumento
-Affondi frontali 2 manubri 3x10


Spalle:


-Volare seduto 2 manubri 3x10
-Volare laterale sdraiato panca alta 1 manubrio 3x10
-Lento Larry Scott 1x12 / 1x10 / 1x8 carico in aumento
-Lento dietro seduto con bilanciere 3x10
-Alzate laterali cavo singolo 3x10
-Alzate frontali cavo singolo 3x10


Trapezio:


-Shrugs seduto 2 manubri 1x12 / 1x10 / 1x8 carico in aumento
-Tirate al mento ai cavi 3x10


Addominali:


-Corpo libero centrali 3x15





Tra ogni serie ho 2 minuti di recupero circa e come avrete notato lo split è:
DORSO-TRICIPITI
PETTO-BICIPITI
GAMBE-SPALLE
Ogni giorno dei tre giorni di allenamento faccio fasce di addominali differenti.

Spero di aver scritto in maniera comprensibile

[RAYBAN]

Ad occhio e croce alla luce di questa frase "Ho iniziato palestra da 4 mesi, ho 18 anni, ero 1.80 per 52.8 kg, ora sono 56,8 kg., credo che tu ti stia perdendo in troppi esercizi. Meglio concentrarsi negli ex base e qualche complementare, cercando di aumentare la forza sui fondamentali.
Sei ancora 15 kg in meno dell'altezza. Mi concentrerei su tabelle più brevi, con più esercizi base ripetendo questo gesto atletico un paio di volte a settimana.

[Riky94]

Quindi dovrei togliere degli esercizi secondi te?

[stallon]

dovresti concentrarti sopratutto su :
panca
stacco
squat

poi puoi aggiungere degli esercizi complementari come:
''trazioni''
rematori
dip
lento o military

[Riky94]

Come serie e ripetizioni va bene fare: un esercizio di ogni gruppo muscolare piramidale e gli altri 3 serie da 10 ripetizioni?
esempio:

Bicipiti:

Curl ai cavi 12 / 10 / 8 carico in aumento
concentrazione 10 / 10 / 10
curl martello 10 / 10 / 10

così potrebbe andare?

[stallon]

io metterei hammer curl come secondo esercizio 3x8/10 ,arrivi ad 8 e se hai ancora energia arrivi a 10.
il curl concentrato per completare di pump 2/3 serie da 12 15 anche 20 rip con 30'' di riposo .

[Riky94]

io metterei hammer curl come secondo esercizio 3x8/10 ,arrivi ad 8 e se hai ancora energia arrivi a 10.
il curl concentrato per completare di pump 2/3 serie da 12 15 anche 20 rip con 30'' di riposo .

quindi più o meno tre esercizi per gruppo muscolare giusto? e per completare di pump 2/3 serie da 12 15 cosa intendi?

[stallon]

Non è questione di numero di esercizi, perchè potresti benissimo eseguire 2 esercizi aumentando il volume di allenamento (che sarebbe il numero delle serie per ex.).
Di norma il numero di esercizi per i muscoli più grandi è maggiore ,ma potrebbe non essere cosi.
esempio:

Per il petto 4 esercizi:
panca piana 10 8 8 6
panca inclinata 3x8/10
dip 3x max
croci 2x15/20

oppure :
panca piana 5x5
panca inclinata 10 8 6
croci 4x 12

per il pump invece sono 2serie da 12 e 15 ripetizioni e al termine della seconda se ce la fai, ne fai un'altra.

[Riky94]

Ho modificato la scheda, prendendo spunto dall'ottima sezione 3d di questo sito, ditemi cosa ne pensate ora:

LUNEDì:


PETTO:
-PancaPiana 1x10 / 1x8 / 1x6 carico aumento rec: 2'-3'
-Spintea panca alta 2 manubri 3x8 rec: 90”-2'
-Spintea panca bassa con bilanciere 3x8 rec: 90”-2'
-Pullover3x12 rec: 30”-60”


TRICIPITI:
-FrenchPress 1x10 / 1x8 / 1x6 carico aumento rec: 2'-3'
-FrenchPress dietro la nuca 1 manubrio 2 mani 3x10 rec: 90”-2'
-Spinteai Cavi verso il basso 3x12 rec: 30”-60”


ADDOMINALI:
-Corpolibero sfinimento




MERCOLEDì:


DORSO:
-Trazionialla sbarra 3xmax rec: 2'-3'
-Rematoreun manubrio su panca 3x8 rec: 90”-2'
-LatMachine indietro 3x8 rec: 90”-2'
-Pull-Downbraccia tese ai Cavi 3x12 rec: 30”-60”


BICIPITI:
-Curlcon bilanciere ez in piedi 1x10 / 1x8 / 1x6 carico aumento rec:2'-3'
-Curlmartello 3x10 rec: 90”-2'
-Curlconcentrazione 3x12 rec: 30”-60”


ADDOMINALI:
-Corpolibero sfinimento


VENERDì:


GAMBE:
-Squat2 manubri in piedi 1x10 / 1x8 / 1x6 carico aumento rec: 2'-3'
-Affondicon 2 manubri 3x8 rec: 90”-2'
-LegPress 3x8 rec: 90”-2'
-Legextension 3x12 rec: 30”-60”


SPALLE:
-Lentoavanti con bilanciere 1x10 / 1x8 / 1x6 carico aumento rec: 2'-3'
-Tirateal mento ai cavi 3x10 rec: 90”-2'
-Aperturelaterali 2 manubri 3x12 rec: 30”-60”


ADDOMINALI:
-Corpolibero sfinimento

[Manx]

togli tutti quegli addominali

[Riky94]

Basta farli una volta a settimana allora?

[Manx]

gli altri muscoli quante volte li fai? Puoi ripeterli, cosi' come gli altri muscoli, ma ammazzarsi di rip non serve a niente....cosi' come andare sempre "a sfinimento"...ci vuole metodo. Dici di aver letto i 3d in nota, forse hai saltato quello sull'addome

p.s. devi sistemare la dieta...sei sotto-peso...è con quella che si fa massa.

[Alexander88]

io per ora leverei la mono e fossi in te mi orienterei verso una multi ... esperienza personale

[Riky94]

Sto già seguendo una dieta, la mia domanda era sugli addominali cmq.. Li farò come faccio gli altri gruppi muscolari allora grazie del consiglio