Consiglio scheda estiva - principiante (lo ammetto!)

[farve]

Salve,

come prima cosa chiedo venia e vi ringrazio della pazienza, visto che "richieste" simili sono abbastanza frequenti.

Mi presento e vi do qualche informazione su di me, in modo da farvi capire meglio la mia situazione.
30enne, durante l'anno pratico sia calcio (da quando ero bambino) ed arti marziali e non ho quindi tempo ed energie per fare altro.
Quello che vorrei provare ad ottenere è un "bilanciamento del mio corpo", ovvero dopo 20 anni (circa) di calcio mi ritrovo due gambe esagerate ma la parte superiore del copro, per quanto asciutta ed abbastanza tonica grazie alle arti marziali, ben poco sviluppata e decisamente sproporzionata rispetto alla parte bassa del corpo.

Teoricamente per questo motivo, ma soprattutto (praticamente) per momentanei seri problemi di infiammazione del ginocchio che vorrei riuscire a disinfiammare per l'inizio della nuova stagione sportiva (inizio settembre), non posso fare (o vorrei tanto evitare) quei fondamentali tanto osannati tipo squat o staccate.
Per quanto è infiammato al momento, già a fare squat a corpo libero si fà sentire

In più, da settembre in poi, ricomincianddo le mie normali attività sportive, avrò tempo/energie quasi allo zero per continuare con i pesi quindi il programma/scheda per il quale chiedo il vostro aiuto è relativa solo a quest'estate.

Ricapitolando, gli obiettivi che voglio raggiungere sono uno sviluppo (non eccessivo) di massa nella parte superiore del corpo per correggere l'attuale sbilanciamento gambe- resto del corpo.
Forza, esplosività e/o resistenza sono, seppur piacevoli e benvenuti, aspetti secondari.


Leggendo qui e là e facendo qualche prova ho buttato giù un programma simile, diviso su 3 giorni.
L'idea era allenare, in ogni sessione, spalle-schiena-petto-braccia, alternando 2 programmi ABABABAB etc.etc. che variano per il diverso tipo di esercizi.

A grandi linee...

- Riscaldamento
- 3x8 chin up/pull up 90 sec rest tra serie
- 2 min rest
- 3x10 panca piana 80% con 10 flessioni immediatamente dopo l'ultima serie. 90 sec rest dopo prima e seconda serie
- 3x10 curl 80% con 10 curl 50% immediatamente dopo l'ultima serie. 90 sec rest dopo prima e seconda serie

- 3 minuti di pausa

- 3 round del seguente circuito con elastici, con stazioni da 1 minuto l'una e resistenze elastici 60%-70% circa (ovviamente valore indicativo basato sulla mia percezione dello sforzo), 1 minuto di pausa alla fine del round
1° stazione - curl
2° stazione - chest press in piedi
3° stazione - reverse fly
4° stazione - alzate al mento

Perchè il circuito con elastici anzichè altri esercizi con pesi ? Perchè (probabilmente da ignorante) preferirei allenare con diversi tipi di stimolazioni e variazioni.

In ottica di variazione di programma ABABAB etc.etc. pensavo di variare il tipo di esercizi.....tipo fare rematore con bilanciere al posto dei chin up/pull up, fare croci ed esensioni al posto della panca piana, etc.etc.

Ok, that's it, insultatemi pure ma datemi anche una mano
Grazie in anticipo

[ston]

un mese e mezzo non ti trasformera',sinceramente lo trovo uno spreco di tempo e energie......ma nulla ti vieta di provare.
Guarda nei 3d in nota gli esempi di multifrequenza oppure fai un search sulle fullbody

[farve]

Grazie per la risposta.
Nessuna intenzione di trasformarmi, anzi paradossalmente "crescere troppo" sarebbe dannoso sia per il calcio che per le arti marziali.
E' un provare ad eser meno sbilanciato.....per fare un paragone estremo, al momento è come se avessi l'upper body di Bruce Lee con le gambe di un Body builder professionista
Diciamo che provo/spero di guadagnare 1 cm in quelle zone del corpo attualmente sottosviluppate e che non ho mai allenato (e che quindi dovrebbero reagire meglio no ?)

Un occhiata in giro e ricerche varie ne ho fatte e mi ci sono ispirato, ma un po' non capendoci molto, un po' avendo obiettivi diversi, é venuta fuori quella che ho postato sotto.

Puo' andar bene un approccio simile (ovvero allenando tutte le parti che mi interessano ogni sessione) o é meglio pompare di brutto una parte in un allenamento ?
Pure qui trovi chi ti consiglia un esercizio solo e fatto bene per gruppo/muscolo facendo un po' tutto, chi ti consiglia 3-4 esercizi diversi per gruppo/muscolo che ti riempiono tutta la sessione.


Nota aggiuntiva che avevo omesso....l'alimentazione.
Non ci ho mai posto molta attenzione, anche perchè durante l'anno faccio, tra calcio e arti marziali, 5 sessioni di aerobia pesante a settimana bruciando come una fornace nucleare. Un po' per quello, un po' per (probabilmente) genetica, sono moooolto asciutto ed il mio peso é costante da 7-8 con oscillazioni massimo di un paio di chili.
In questo periodo, non avendo né calcio né arti marziali, mi sarebbe sufficiente tenere lo stesso ritmo alimentare (che confluirebbe tutto nel lavoro di pesi) o dovrei cmq mangiare "meglio" ed in maggiori quantità come ho letto un po' ovunque ?

[clabs]

tranquillo che non cresci troppo !

[farve]

tranquillo che non cresci troppo !

Ottimo, visto che per questioni di "categoria" devo rimanere (o essere in grado di arrivare senza debilitarmi troppo per la pesa ufficiale) a 80kg, ora sono 78.

Qualche consiglio mirato ? Mi rendo conto di aver scritto, molto probabilmente, cose inesatte e concettualmente terribili; da principiante non sono poi in grado, pur avendo letto vari thread, di capirci qualcosa visto che si trovano scritte cose e programmi diametralmente opposti l'uno dall'altro.

Qualche correzione specifica a quanto ho scritto ?
Qualche consiglio specifico su cosa fare in alternativa ?

Grazie