Salve,
come prima cosa chiedo venia e vi ringrazio della pazienza, visto che "richieste" simili sono abbastanza frequenti.
Mi presento e vi do qualche informazione su di me, in modo da farvi capire meglio la mia situazione.
30enne, durante l'anno pratico sia calcio (da quando ero bambino) ed arti marziali e non ho quindi tempo ed energie per fare altro.
Quello che vorrei provare ad ottenere è un "bilanciamento del mio corpo", ovvero dopo 20 anni (circa) di calcio mi ritrovo due gambe esagerate ma la parte superiore del copro, per quanto asciutta ed abbastanza tonica grazie alle arti marziali, ben poco sviluppata e decisamente sproporzionata rispetto alla parte bassa del corpo.
Teoricamente per questo motivo, ma soprattutto (praticamente) per momentanei seri problemi di infiammazione del ginocchio che vorrei riuscire a disinfiammare per l'inizio della nuova stagione sportiva (inizio settembre), non posso fare (o vorrei tanto evitare) quei fondamentali tanto osannati tipo squat o staccate.
Per quanto è infiammato al momento, già a fare squat a corpo libero si fà sentire![cmw](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/cwm16[1].gif)
In più, da settembre in poi, ricomincianddo le mie normali attività sportive, avrò tempo/energie quasi allo zero per continuare con i pesi quindi il programma/scheda per il quale chiedo il vostro aiuto è relativa solo a quest'estate.
Ricapitolando, gli obiettivi che voglio raggiungere sono uno sviluppo (non eccessivo) di massa nella parte superiore del corpo per correggere l'attuale sbilanciamento gambe- resto del corpo.
Forza, esplosività e/o resistenza sono, seppur piacevoli e benvenuti, aspetti secondari.
Leggendo qui e là e facendo qualche prova ho buttato giù un programma simile, diviso su 3 giorni.
L'idea era allenare, in ogni sessione, spalle-schiena-petto-braccia, alternando 2 programmi ABABABAB etc.etc. che variano per il diverso tipo di esercizi.
A grandi linee...
- Riscaldamento
- 3x8 chin up/pull up 90 sec rest tra serie
- 2 min rest
- 3x10 panca piana 80% con 10 flessioni immediatamente dopo l'ultima serie. 90 sec rest dopo prima e seconda serie
- 3x10 curl 80% con 10 curl 50% immediatamente dopo l'ultima serie. 90 sec rest dopo prima e seconda serie
- 3 minuti di pausa
- 3 round del seguente circuito con elastici, con stazioni da 1 minuto l'una e resistenze elastici 60%-70% circa (ovviamente valore indicativo basato sulla mia percezione dello sforzo), 1 minuto di pausa alla fine del round
1° stazione - curl
2° stazione - chest press in piedi
3° stazione - reverse fly
4° stazione - alzate al mento
Perchè il circuito con elastici anzichè altri esercizi con pesi ? Perchè (probabilmente da ignorante) preferirei allenare con diversi tipi di stimolazioni e variazioni.
In ottica di variazione di programma ABABAB etc.etc. pensavo di variare il tipo di esercizi.....tipo fare rematore con bilanciere al posto dei chin up/pull up, fare croci ed esensioni al posto della panca piana, etc.etc.
Ok, that's it, insultatemi pure ma datemi anche una mano![Stick Out Tongue](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/tongue.gif)
Grazie in anticipo
come prima cosa chiedo venia e vi ringrazio della pazienza, visto che "richieste" simili sono abbastanza frequenti.
Mi presento e vi do qualche informazione su di me, in modo da farvi capire meglio la mia situazione.
30enne, durante l'anno pratico sia calcio (da quando ero bambino) ed arti marziali e non ho quindi tempo ed energie per fare altro.
Quello che vorrei provare ad ottenere è un "bilanciamento del mio corpo", ovvero dopo 20 anni (circa) di calcio mi ritrovo due gambe esagerate ma la parte superiore del copro, per quanto asciutta ed abbastanza tonica grazie alle arti marziali, ben poco sviluppata e decisamente sproporzionata rispetto alla parte bassa del corpo.
Teoricamente per questo motivo, ma soprattutto (praticamente) per momentanei seri problemi di infiammazione del ginocchio che vorrei riuscire a disinfiammare per l'inizio della nuova stagione sportiva (inizio settembre), non posso fare (o vorrei tanto evitare) quei fondamentali tanto osannati tipo squat o staccate.
Per quanto è infiammato al momento, già a fare squat a corpo libero si fà sentire
![cmw](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/cwm16[1].gif)
In più, da settembre in poi, ricomincianddo le mie normali attività sportive, avrò tempo/energie quasi allo zero per continuare con i pesi quindi il programma/scheda per il quale chiedo il vostro aiuto è relativa solo a quest'estate.
Ricapitolando, gli obiettivi che voglio raggiungere sono uno sviluppo (non eccessivo) di massa nella parte superiore del corpo per correggere l'attuale sbilanciamento gambe- resto del corpo.
Forza, esplosività e/o resistenza sono, seppur piacevoli e benvenuti, aspetti secondari.
Leggendo qui e là e facendo qualche prova ho buttato giù un programma simile, diviso su 3 giorni.
L'idea era allenare, in ogni sessione, spalle-schiena-petto-braccia, alternando 2 programmi ABABABAB etc.etc. che variano per il diverso tipo di esercizi.
A grandi linee...
- Riscaldamento
- 3x8 chin up/pull up 90 sec rest tra serie
- 2 min rest
- 3x10 panca piana 80% con 10 flessioni immediatamente dopo l'ultima serie. 90 sec rest dopo prima e seconda serie
- 3x10 curl 80% con 10 curl 50% immediatamente dopo l'ultima serie. 90 sec rest dopo prima e seconda serie
- 3 minuti di pausa
- 3 round del seguente circuito con elastici, con stazioni da 1 minuto l'una e resistenze elastici 60%-70% circa (ovviamente valore indicativo basato sulla mia percezione dello sforzo), 1 minuto di pausa alla fine del round
1° stazione - curl
2° stazione - chest press in piedi
3° stazione - reverse fly
4° stazione - alzate al mento
Perchè il circuito con elastici anzichè altri esercizi con pesi ? Perchè (probabilmente da ignorante) preferirei allenare con diversi tipi di stimolazioni e variazioni.
In ottica di variazione di programma ABABAB etc.etc. pensavo di variare il tipo di esercizi.....tipo fare rematore con bilanciere al posto dei chin up/pull up, fare croci ed esensioni al posto della panca piana, etc.etc.
Ok, that's it, insultatemi pure ma datemi anche una mano
![Stick Out Tongue](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/tongue.gif)
Grazie in anticipo
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