Mio allenamento

[Grand Mahar]

Ciao,
mi alleno quasi regolarmente da 2 anni,dopo aver provato varie forme di allenamento già pre-confezionate,ho provato ad elaborarne una mia,con ripetizioni a scalare ed aumentando i pesi per un ciclo totale di 18 settimane

Qualc'uno che ha più esperienza di me,mi sa dire se è una follia o se è sensata:



SETTIMANA N°1

GIORNO 1
TORACE - SCHINA - ADDOME

ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 15 x 15 x 15 x
Spinte inclinate 15 x 15 x 15 x
Chest Press 15 x 15 x 15 x
Lat machine avanti 15 x 15 x 15 x
Pully basso 15 x 15 x 15 x
Pull Down 15 x 15 x 15 x
Crunh panca 15 x 15 x 15 x
Tirate al petto 15 x 15 x 15 x


GIORNO 2
SPALLE - TRICIPITI - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 15 x 15 x 15 x
Alzate laterali 15 x 15 x 15 x
Tirate al mento 15 x 15 x 15 x
French press 15 x 15 x 15 x
Martello post. 15 x 15 x 15 x
Curl c/man. 15 x 15 x 15 x
L.Scott c/bilanc. 15 x 15 x 15 x
Panca Lombare 15 x 15 x 15 x

GIORNO 3
POLPACCI - FEMORALE - QUADRICIPITE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 15 x 15 x 15 x
Pressa 45° 15 x 15 x 15 x
Leg extension 15 x 15 x 15 x
Leg curl in piedi 15 x 15 x 15 x
Leg curl supino 15 x 15 x 15 x
Calf Machine 15 x 15 x 15 x
Calf c/panca 15 x 15 x 15 x
Crunch mach. 15 x 15 x 15 x


SETTIMANA N° 2

GIORNO 1
TORACE - SCHINA - ADDOME

ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 15 x 15 x 15 x
Spinte inclinate 15 x 15 x 15 x
Chest Press 15 x 15 x 15 x
Lat machine avanti 15 x 15 x 15 x
Pully basso 15 x 15 x 15 x
Pull Down 15 x 15 x 15 x
Crunh panca 15 x 15 x 15 x
Tirate al petto 15 x 15 x 15 x


GIORNO 2
SPALLE - TRICIPITI - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 15 x 15 x 15 x
Alzate laterali 15 x 15 x 15 x
Tirate al mento 15 x 15 x 15 x
French press 15 x 15 x 15 x
Martello post. 15 x 15 x 15 x
Curl c/man. 15 x 15 x 15 x
L.Scott c/bilanc. 15 x 15 x 15 x
Panca Lombare 15 x 15 x 15 x

GIORNO 3
POLPACCI - FEMORALE - QUADRICIPITE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 15 x 15 x 15 x
Pressa 45° 15 x 15 x 15 x
Leg extension 15 x 15 x 15 x
Leg curl in piedi 15 x 15 x 15 x
Leg curl supino 15 x 15 x 15 x
Calf Machine 15 x 15 x 15 x
Calf c/panca 15 x 15 x 15 x
Crunch mach. 15 x 15 x 15 x


SETTIMANA N°3
GIORNO 1
TUTTO
ESERCIZIO set-01 set-02
Panca piana 12 x 12 x
Spinte inclinate 12 x 12 x
Lat machine avanti 12 x 12 x
Pully basso 12 x 12 x
Spinte in alto 12 x 12 x
French press 12 x 12 x
Curl c/man. 12 x 12 x
Accosciate 12 x 12 x
Leg curl in piedi 12 x 12 x
Calf Machine 12 x 12 x
Crunch mach. 12 x 12 x


GIORNO 2
TUTTO
ESERCIZIO set-01 set-02
Panca piana 12 x 12 x
Spinte inclinate 12 x 12 x
Lat machine avanti 12 x 12 x
Pully basso 12 x 12 x
Spinte in alto 12 x 12 x
French press 12 x 12 x
Curl c/man. 12 x 12 x
Accosciate 12 x 12 x
Leg curl in piedi 12 x 12 x
Calf Machine 12 x 12 x
Crunch mach. 12 x 12 x


SETTIMANA N°4

GIORNO 1
TORACE - SCHINA - ADDOME

ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 12 x 12 x 12 x
Spinte inclinate 12 x 12 x 12 x
Chest Press 12 x 12 x 12 x
Lat machine avanti 12 x 12 x 12 x
Pully basso 12 x 12 x 12 x
Pull Down 12 x 12 x 12 x
Crunh panca 12 x 12 x 12 x
Tirate al petto 12 x 12 x 12 x


GIORNO 2
SPALLE - TRICIPITI - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 12 x 12 x 12 x
Alzate laterali 12 x 12 x 12 x
Tirate al mento 12 x 12 x 12 x
French press 12 x 12 x 12 x
Martello post. 12 x 12 x 12 x
Curl c/man. 12 x 12 x 12 x
L.Scott c/bilanc. 12 x 12 x 12 x
Panca Lombare 12 x 12 x 12 x

GIORNO 3
POLPACCI - FEMORALE - QUADRICIPITE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 12 x 12 x 12 x
Pressa 45° 12 x 12 x 12 x
Leg extension 12 x 12 x 12 x
Leg curl in piedi 12 x 12 x 12 x
Leg curl supino 12 x 12 x 12 x
Calf Machine 12 x 12 x 12 x
Calf c/panca 12 x 12 x 12 x
Crunch mach. 12 x 12 x 12 x


SETTIMANA 5
GIORNO 1
TORACE - SCHINA - ADDOME

ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 12 x 12 x 12 x
Spinte inclinate 12 x 12 x 12 x
Chest Press 12 x 12 x 12 x
Lat machine avanti 12 x 12 x 12 x
Pully basso 12 x 12 x 12 x
Pull Down 12 x 12 x 12 x
Crunh panca 12 x 12 x 12 x
Tirate al petto 12 x 12 x 12 x


GIORNO 2
SPALLE - TRICIPITI - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 12 x 12 x 12 x
Alzate laterali 12 x 12 x 12 x
Tirate al mento 12 x 12 x 12 x
French press 12 x 12 x 12 x
Martello post. 12 x 12 x 12 x
Curl c/man. 12 x 12 x 12 x
L.Scott c/bilanc. 12 x 12 x 12 x
Panca Lombare 12 x 12 x 12 x

GIORNO 3
POLPACCI - FEMORALE - QUADRICIPITE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 12 x 12 x 12 x
Pressa 45° 12 x 12 x 12 x
Leg extension 12 x 12 x 12 x
Leg curl in piedi 12 x 12 x 12 x
Leg curl supino 12 x 12 x 12 x
Calf Machine 12 x 12 x 12 x
Calf c/panca 12 x 12 x 12 x
Crunch mach. 12 x 12 x 12 x


SETTIMANA N°6

GIORNO 1
TORACE - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 8 x 8 x 8 x
Spinte inclinate 8 x 8 x 8 x
Chest Press 8 x 8 x 8 x
Curl c/man. 8 x 8 x 8 x
L.Scott c/bilanc. 8 x 8 x 8 x
Crunh panca 12 x 12 x 12 x
Tirate al petto 12 x 12 x 12 x


GIORNO 2
SPALLE - POLPACCI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 8 x 8 x 8 x
Alzate laterali 8 x 8 x 8 x
Tirate al mento 8 x 8 x 8 x
Calf Machine 8 x 8 x 8 x
Calf c/panca 8 x 8 x 8 x


GIORNO 3
SCHIENA - TRICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Lat machine avanti 8 x 8 x 8 x
Pully basso 8 x 8 x 8 x
Pull Down 8 x 8 x 8 x
French press 8 x 8 x 8 x
Martello post. 8 x 8 x 8 x


GIORNO 4
QUADRICIPITE - FEMORALE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 8 x 8 x 8 x
Pressa 45° 8 x 8 x 8 x
Leg extension 8 x 8 x 8 x
Leg curl in piedi 8 x 8 x 8 x
Leg curl supino 8 x 8 x 8 x
Crunch mach. 12 x 12 x 12 x


SETTIMANA N°7

GIORNO 1
TORACE - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 8 x 8 x 8 x
Spinte inclinate 8 x 8 x 8 x
Chest Press 8 x 8 x 8 x
Curl c/man. 8 x 8 x 8 x
L.Scott c/bilanc. 8 x 8 x 8 x
Crunh panca 12 x 12 x 12 x
Tirate al petto 12 x 12 x 12 x


GIORNO 2
SPALLE - POLPACCI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 8 x 8 x 8 x
Alzate laterali 8 x 8 x 8 x
Tirate al mento 8 x 8 x 8 x
Calf Machine 8 x 8 x 8 x
Calf c/panca 8 x 8 x 8 x


GIORNO 3
SCHIENA - TRICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Lat machine avanti 8 x 8 x 8 x
Pully basso 8 x 8 x 8 x
Pull Down 8 x 8 x 8 x
French press 8 x 8 x 8 x
Martello post. 8 x 8 x 8 x


GIORNO 4
QUADRICIPITE - FEMORALE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 8 x 8 x 8 x
Pressa 45° 8 x 8 x 8 x
Leg extension 8 x 8 x 8 x
Leg curl in piedi 8 x 8 x 8 x
Leg curl supino 8 x 8 x 8 x
Crunch mach. 12 x 12 x 12 x


SETTIMANA N°8

GIORNO 1
TORACE - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 8 x 8 x 8 x
Spinte inclinate 8 x 8 x 8 x
Chest Press 8 x 8 x 8 x
Curl c/man. 8 x 8 x 8 x
L.Scott c/bilanc. 8 x 8 x 8 x
Crunh panca 12 x 12 x 12 x
Tirate al petto 12 x 12 x 12 x


GIORNO 2
SPALLE - POLPACCI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 8 x 8 x 8 x
Alzate laterali 8 x 8 x 8 x
Tirate al mento 8 x 8 x 8 x
Calf Machine 8 x 8 x 8 x
Calf c/panca 8 x 8 x 8 x


GIORNO 3
SCHIENA - TRICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Lat machine avanti 8 x 8 x 8 x
Pully basso 8 x 8 x 8 x
Pull Down 8 x 8 x 8 x
French press 8 x 8 x 8 x
Martello post. 8 x 8 x 8 x


GIORNO 4
QUADRICIPITE - FEMORALE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 8 x 8 x 8 x
Pressa 45° 8 x 8 x 8 x
Leg extension 8 x 8 x 8 x
Leg curl in piedi 8 x 8 x 8 x
Leg curl supino 8 x 8 x 8 x
Crunch mach. 12 x 12 x 12 x


SETTIMANA N°9

GIORNO 1
TORACE - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 8 x 8 x 8 x
Spinte inclinate 8 x 8 x 8 x
Chest Press 8 x 8 x 8 x
Curl c/man. 8 x 8 x 8 x
L.Scott c/bilanc. 8 x 8 x 8 x
Crunh panca 12 x 12 x 12 x
Tirate al petto 12 x 12 x 12 x


GIORNO 2
SPALLE - POLPACCI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 8 x 8 x 8 x
Alzate laterali 8 x 8 x 8 x
Tirate al mento 8 x 8 x 8 x
Calf Machine 8 x 8 x 8 x
Calf c/panca 8 x 8 x 8 x


GIORNO 3
SCHIENA - TRICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Lat machine avanti 8 x 8 x 8 x
Pully basso 8 x 8 x 8 x
Pull Down 8 x 8 x 8 x
French press 8 x 8 x 8 x
Martello post. 8 x 8 x 8 x


GIORNO 4
QUADRICIPITE - FEMORALE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 8 x 8 x 8 x
Pressa 45° 8 x 8 x 8 x
Leg extension 8 x 8 x 8 x
Leg curl in piedi 8 x 8 x 8 x
Leg curl supino 8 x 8 x 8 x
Crunch mach. 12 x 12 x 12 x


SETTIMANA N°10
PAUSA

SETTIMANA N°11

GIORNO 1
TUTTO
ESERCIZIO set-01 set-02
Panca piana 8 x 8 x
Spinte inclinate 8 x 8 x
Lat machine avanti 8 x 8 x
Pully basso 8 x 8 x
Spinte in alto 8 x 8 x
French press 8 x 8 x
Curl c/man. 8 x 8 x
Accosciate 8 x 8 x
Leg curl in piedi 8 x 8 x
Calf Machine 8 x 8 x
Crunch mach. 8 x 8 x


GIORNO 2
TUTTO
ESERCIZIO set-01 set-02
Panca piana 8 x 8 x
Spinte inclinate 8 x 8 x
Lat machine avanti 8 x 8 x
Pully basso 8 x 8 x
Spinte in alto 8 x 8 x
French press 8 x 8 x
Curl c/man. 8 x 8 x
Accosciate 8 x 8 x
Leg curl in piedi 8 x 8 x
Calf Machine 8 x 8 x
Crunch mach. 8 x 8 x


SETTIMANA N°12
GIORNO 1
TORACE - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 6 x 6 x 6 x
Spinte inclinate 6 x 6 x 6 x
Chest Press 6 x 6 x 6 x
Curl c/man. 6 x 6 x 6 x
L.Scott c/bilanc. 6 x 6 x 6 x
Crunh panca 12 x 12 x 12 x
Tirate al petto 12 x 12 x 12 x


GIORNO 2
SPALLE - POLPACCI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 6 x 6 x 6 x
Alzate laterali 6 x 6 x 6 x
Tirate al mento 6 x 6 x 6 x
Calf Machine 6 x 6 x 6 x
Calf c/panca 6 x 6 x 6 x


GIORNO 3
SCHIENA - TRICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Lat machine avanti 6 x 6 x 6 x
Pully basso 6 x 6 x 6 x
Pull Down 6 x 6 x 6 x
French press 6 x 6 x 6 x
Martello post. 6 x 6 x 6 x


GIORNO 4
QUADRICIPITE - FEMORALE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 6 x 6 x 6 x
Pressa 45° 6 x 6 x 6 x
Leg extension 6 x 6 x 6 x
Leg curl in piedi 6 x 6 x 6 x
Leg curl supino 6 x 6 x 6 x
Crunch mach. 12 x 12 x 12 x

SETTIMANA N°13
GIORNO 1
TORACE - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 6 x 6 x 6 x
Spinte inclinate 6 x 6 x 6 x
Chest Press 6 x 6 x 6 x
Curl c/man. 6 x 6 x 6 x
L.Scott c/bilanc. 6 x 6 x 6 x
Crunh panca 12 x 12 x 12 x
Tirate al petto 12 x 12 x 12 x


GIORNO 2
SPALLE - POLPACCI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 6 x 6 x 6 x
Alzate laterali 6 x 6 x 6 x
Tirate al mento 6 x 6 x 6 x
Calf Machine 6 x 6 x 6 x
Calf c/panca 6 x 6 x 6 x


GIORNO 3
SCHIENA - TRICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Lat machine avanti 6 x 6 x 6 x
Pully basso 6 x 6 x 6 x
Pull Down 6 x 6 x 6 x
French press 6 x 6 x 6 x
Martello post. 6 x 6 x 6 x


GIORNO 4
QUADRICIPITE - FEMORALE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 6 x 6 x 6 x
Pressa 45° 6 x 6 x 6 x
Leg extension 6 x 6 x 6 x
Leg curl in piedi 6 x 6 x 6 x
Leg curl supino 6 x 6 x 6 x
Crunch mach. 12 x 12 x 12 x

SETTIMANA N°14
GIORNO 1
TORACE - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 6 x 6 x 6 x
Spinte inclinate 6 x 6 x 6 x
Chest Press 6 x 6 x 6 x
Curl c/man. 6 x 6 x 6 x
L.Scott c/bilanc. 6 x 6 x 6 x
Crunh panca 12 x 12 x 12 x
Tirate al petto 12 x 12 x 12 x


GIORNO 2
SPALLE - POLPACCI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 6 x 6 x 6 x
Alzate laterali 6 x 6 x 6 x
Tirate al mento 6 x 6 x 6 x
Calf Machine 6 x 6 x 6 x
Calf c/panca 6 x 6 x 6 x


GIORNO 3
SCHIENA - TRICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Lat machine avanti 6 x 6 x 6 x
Pully basso 6 x 6 x 6 x
Pull Down 6 x 6 x 6 x
French press 6 x 6 x 6 x
Martello post. 6 x 6 x 6 x


GIORNO 4
QUADRICIPITE - FEMORALE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 6 x 6 x 6 x
Pressa 45° 6 x 6 x 6 x
Leg extension 6 x 6 x 6 x
Leg curl in piedi 6 x 6 x 6 x
Leg curl supino 6 x 6 x 6 x
Crunch mach. 12 x 12 x 12 x

SETTIMANA N°15
PAUSA

SETTIMANA N°16

GIORNO 1
TUTTO
ESERCIZIO set-01 set-02
Panca piana 6 x 6 x
Spinte inclinate 6 x 6 x
Lat machine avanti 6 x 6 x
Pully basso 6 x 6 x
Spinte in alto 6 x 6 x
French press 6 x 6 x
Curl c/man. 6 x 6 x
Accosciate 6 x 6 x
Leg curl in piedi 6 x 6 x
Calf Machine 6 x 6 x
Crunch mach. 6 x 6 x


GIORNO 2
TUTTO
ESERCIZIO set-01 set-02
Panca piana 6 x 6 x
Spinte inclinate 6 x 6 x
Lat machine avanti 6 x 6 x
Pully basso 6 x 6 x
Spinte in alto 6 x 6 x
French press 6 x 6 x
Curl c/man. 6 x 6 x
Accosciate 6 x 6 x
Leg curl in piedi 6 x 6 x
Calf Machine 6 x 6 x
Crunch mach. 6 x 6 x

SETTIMANA N°17
GIORNO 1
TORACE - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 3 x 3 x 3 x
Spinte inclinate 3 x 3 x 3 x
Chest Press 3 x 3 x 3 x
Curl c/man. 3 x 3 x 3 x
L.Scott c/bilanc. 3 x 3 x 3 x
Crunh panca 12 x 12 x 12 x
Tirate al petto 12 x 12 x 12 x


GIORNO 2
SPALLE - POLPACCI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 3 x 3 x 3 x
Alzate laterali 3 x 3 x 3 x
Tirate al mento 3 x 3 x 3 x
Calf Machine 3 x 3 x 3 x
Calf c/panca 3 x 3 x 3 x


GIORNO 3
SCHIENA - TRICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Lat machine avanti 3 x 3 x 3 x
Pully basso 3 x 3 x 3 x
Pull Down 3 x 3 x 3 x
French press 3 x 3 x 3 x
Martello post. 3 x 3 x 3 x


GIORNO 4
QUADRICIPITE - FEMORALE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 3 x 3 x 3 x
Pressa 45° 3 x 3 x 3 x
Leg extension 3 x 3 x 3 x
Leg curl in piedi 3 x 3 x 3 x
Leg curl supino 3 x 3 x 3 x
Crunch mach. 12 x 12 x 12 x


SETTIMANA N°18
GIORNO 1
TORACE - BICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Panca piana 3 x 3 x 3 x
Spinte inclinate 3 x 3 x 3 x
Chest Press 3 x 3 x 3 x
Curl c/man. 3 x 3 x 3 x
L.Scott c/bilanc. 3 x 3 x 3 x
Crunh panca 12 x 12 x 12 x
Tirate al petto 12 x 12 x 12 x


GIORNO 2
SPALLE - POLPACCI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Spinte in alto 3 x 3 x 3 x
Alzate laterali 3 x 3 x 3 x
Tirate al mento 3 x 3 x 3 x
Calf Machine 3 x 3 x 3 x
Calf c/panca 3 x 3 x 3 x


GIORNO 3
SCHIENA - TRICIPITI
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Lat machine avanti 3 x 3 x 3 x
Pully basso 3 x 3 x 3 x
Pull Down 3 x 3 x 3 x
French press 3 x 3 x 3 x
Martello post. 3 x 3 x 3 x


GIORNO 4
QUADRICIPITE - FEMORALE
ESERCIZIO set-01 set-02 set-03
Accosciate 3 x 3 x 3 x
Pressa 45° 3 x 3 x 3 x
Leg extension 3 x 3 x 3 x
Leg curl in piedi 3 x 3 x 3 x
Leg curl supino 3 x 3 x 3 x
Crunch mach. 12 x 12 x 12 x

[MISTER X]

ma che è?????

oddioooo!!!

[ErikZ]

Schematizzarla un po' di piu' no eh?....
Dopo Mr ics si emoziona e non gli vengono piu'..

[vperman]

Ho letto le prime due settimane....... poi non ci ho capito piu' nulla....

Comunque..... Troppe serie per lo stesso gruppo muscolare, troppe ripetizioni, se arrivi a 15 ripetizioni nelle tarza serie vuol dire che il carico e' leggero...... rimani sulle 8-10 rip e aumenta il carico. Non capisco poi xche' passi dal 3 x 15 dela prima settimana a scalare fino al 3 x 3 della diciottesima ????

Dopo 2 setimane di questa scheda, una persona normale e che non usa e' in pieno superallenamento.

Bocciata.

[GENGISCAN]

ASSOLUTAMENTE NEGATIVA

LE SERIE CON 15 RIPETIZIONI NON TI DARANNO MAI MASSA - HO PROVATO LE ALTE RIPETIZIONI PER UN PERIODO CONSIGLIATO DA UNO GIGANTESCO CHE DICEVA (CHI DICE CHE PER CRESCERE BISOGNA FARE BASSE RIPETIZIONI NON CAPISCE UN C...O) IO COGLIONE GLI HO CREDUTO E HO PERSO SOLO TEMPO

QUELLO CHE TI FA CRESCERE SONO I CARICHI PESI QUELLI CHE QUANDO SEI ARRIVATO ALLA SETTIMA - OTTAVA TI CASCA LA LUINGUA PER TERRA...

POI TROPPO VOLUME CI PASSI LE ORE IN PALESTRA - USA ESERCIZI BASE PIU'QUALCHE COMPLEMENTARE NON PIU' DI CINQUE ESERCIZI PER SESSIONE DI ALLENAMENTO.

[joepiada]

ma chi può essere in grado di leggerlo tutto????

[Oh my God!!]

Ma semplicemente tenere le rip. costanti - ad un numero tale da poter dare il max, quindi adatto a te- ed aumentare progressivamente il peso??

[Armando]

AAAAAAAAAAAAAAAAAaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaarrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr gggggggggggggggggggggghhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!. .......................

Ragazzi non capite nulla, è il principio Weider della "confusione muscolare"....

Find a way

Armando

[vperman]

Originally posted by Armando
AAAAAAAAAAAAAAAAAaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaarrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr gggggggggggggggggggggghhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!. .......................

Questa affermazione dice tutto.........

[Grand Mahar]

Ok,
sicuramente facevo prima a sintetizzare,ma il copia-incolla era più comodo.Sorry!

Ogni modo la mia "genialata" è nata da fatto che non so come conciliare i carichi.
Del tipoosso reggere al massimo dei carichi possibili tutto l'anno?Non credo!

Per cui una partenza soft ed aumentando i carichi pensavo mi potesse portare a dosare meglio le energie.

Sbaglio anche in questo?
Poi avrò anche esagerato con le serie,ma le 15 ripetizioni mi servivano per recuperare la pausa di Agosto.

Come posso costruire un programma su misura per le mie capacità?
Più che sperimentare,a costo di perdere del tempo,non so cosa fare.

Ogni buon consiglio è altamente gradito.

[ErikZ]

Nessuno è in grado di mantenere l'intensita' elevata per tutta la stagione per cui si rende necessario ciclizzare l'allenamento cioe' alternare periodi "pesanti" con altri piu' leggeri fino al riposo totale dalla palestra.

Detto questo devi impostare una scheda che raggruppa degli esercizi multiarticolari (prevalenza) e qualche esercizio d'isolamento non devi superare una certa soglia di serie per sessione in quanto il volume è inversamente proporzionale all'insita' ..personalmente ritengo che 15-20 set TOTALI per sessione siano un buon compromesso.
Detto questo in base al tuo recupero e questo lo potrai testare solo con prove ed errori ricaverai
1) La tua frequenza ideale
2) il mesociclo d'ipertrofia piu' adatto a te!

Parti provando alterna due settimane intense a una leggera e vedi come ti trovi puo' anche darsi che necessiti di due intense e due leggere.....

Ma postiamo ora un esempio:
3 allenamenti a settimana

sessione 1
(petto/braccia)
panca piana 3x6-8
panca inclinata 3x6-8
curl con bilancere 3x6-8
french press 2x6-8
curl a martello 3x6-8
estensione dei tricipiti ai cavi 2x6-8

sessione 2
(gambe/addome)
squat 3x8-10
leg press 3x8-10
stacco a gambe tese 3x8
calf in piedi alt di sessione in sessione seduto 4-3x15
crunch 3x20
crunch inverso 3x20

sessione 3
(dorso/spalle)
trazioni alla sbarra 4-3x6-8
rematore con manubrio 3x6-8
distensioni sopra la testa con manubri 3x6-8
alzate laterali 3x6-8
alzate laterali busto a 90° 3x6-8

Ogni serie deve essere portata a cedimento previo riscaldamento.
Riposo tra i set allenanti, per gli esercizi composti 1,5-2min per gli esercizi complementari 1min.
Mantieni questo ciclo intenso per 2 settimane e poi ripeti lo stesso schema MA

1) Diminuisci le serie a 2 e il carico al 70-75% del carico allenante del ciclo intenso mantieni le reps del ciclo intenso anche se il carico è piu' leggero.

2) Mantieni un riposo tra i set di ALMENO 2,5min

Questo è detto scarico o settimana leggera questa settimana puo' essere protratta a due o addirittura essere seguita da un riposo passivo cioe' te ne stai proprio a casa!

Quella tabella deve comunque essere personalizzata in base alle capacita' di recupero, anzianita' d'allenamento ecc ecc.....

ciao

[goku77]

Si, è il Topic più lungo degli ultimi tempi.
ciao

[Pyron]

Originally posted by goku77
Si, è il Topic più lungo degli ultimi tempi.
ciao

+ che altro il post

[goku77]

Si, va bè, volevo dire quello.
Ciao