Ciao ragazzi, allora io sto preparando una scheda da iniziare già a settembre per lo sviluppo della massa. Il mio obiettivo è di metter su almeno 4-5 kiletti puliti senza comunque l'uso di integratori, ossia in modo natural. Ora sto lavorando con questa scheda, fatta per la tonificazione estiva. Non sto mangiando mltissimo e i pesi non sono elevati. PRIMO GIORNO Petto Panca orizzontale 2x8 lente con 1,30 di rec Panca inclinata con manubri 2x6+12 con 1 di rec Croci ai cavi + chest press 2x8 con 30sec di rec Tricipiti French press con sagomato 2x8 lente con 1,30 di rec Push down ai cavi 2x6+12 con 30sec di rec Addominali SECONDO GIORNO Gambe Squat 3x8 lente con 1,30 di rec Leg extension 2x6+12 con 1 di rec Leg curl 12-10-8 con 1,30 di rec Calf in piedi 15-10-15-10 con 30 sec di rec Spalle Spinte con manubri 2x8 lente con 1,30 di rec Alzate laterali a 45° 2x6+12 con 1 di rec Alzate laterali al cavo + alzate frontali con bilancere 2x8 con 30sec di rec 25 min di camminata veloce in salita TERZO GIORNO Schiena Lat machine presa larga 2x8 lente con 1,30 di rec Pulley basso 2x6+12 con 1 di rec Rematore con bilancere + lat machine barra a T 2x8 con 30 sec di rec Bicipiti Curl con manubri 2x8 lente con 1,30 di rec Curl con bilancere 2x6+12 con 1 di rec Addominali Questa è la terza e ultima scheda di un programma che ho seguito da 5 mesi a sta parte; il mio primo obiettivo l'ho sostanzialmente raggiunto, ovvero quello di smaltire il grasso in eccesso per prepararmi ad un allenamento di massa pura dalla nuova stagione. Diciamo che sono arrivato con una plico abbastanza buona, con un 9% di grasso corporeo (anche se l'addome non si è asciugato moltissimo mantenendo i suoi bei 10 punti percentuali di grasso, azz!). Vorrei preparare un allenamento di 4 volte settimanali, dove vado ad allenare tutti i gruppi due volte (in sostanza allenamento A, allenamento B, allenamento A, allenamento B), e avrei pensato di strutturarlo in questa maniera: ALLENAMENTO A Spalle Almeno 3 esercizi, poichè ho le spallete strette, purtroppo! Pettorali Sarebbe sufficiente un esercizio buono magari ad aprire il petto in modo da far sembrare le spalle un pò piu larghe (il petto mi viene su con niente e non mi va di lavorarlo troppo visto che poi stonerebbe) Dorsali Anche qui almeno 3 esercizi, vorrei sviluppare un buon dorsale in modo da mascherare il mio problema dei fianchi larghi Camminata veloce ALLENAMENTO B Bicipiti Tricipiti Gambe Addominali Che ne pensate? Anche dando un'occhiata alle foto, mi aiutereste a scegliere dei buoni esercizi e ad indicarmi ripetizioni e pause? Grazie
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