Scheda da modificare... Chiedo a voi consiglio...

[Hostile]

Ciao a tutti, sono appena arrivato in questo forum per cui mi presento qui:
Nome: Manuele:
Eta': 32
Peso:71
Anzianita' d'allenamento: 8 mesi
Obiettivo: ipertrofia muscolare

Dopo aver fatto per tre mesi per tre giorni alterni alla settimana una full body, questa e' la scheda che sto seguendo da quasi 6 mesi... Tutti gli esercizi sono 4x10 (e già qui non ci siamo...), mancano dei fondamentali come lo squat e lo stacco (di male in peggio...), recupero 1'30" tra le serie (tranne ABS 90" e dip 30") e 3 minuti tra ogni esercizio... Questa e' la scheda con i relativi pesi che non si vogliono muovere... Aggiungo anche che il tempo trascorso in palestra supera l' ora e mezza, troppo?

Lunedì: petto, tricipiti

-panca piana 60kg
-croci 30 gradi 16kg
-peck deck 50kg
-push down 22kg
-french press bil. ez 14kg solo peso
-manubri dietro nuca 8kg
-dip tra panche 2xmax

Mercoledi: dorso, bicipiti

-lat avanti presa larga 60kg
-pulley 50kg
-rematore manubrio 26kg
-lat avanti presa stretta 60kg
-curl scott bil. ez 24kg solo peso
-curlmanubri in piedi 16kg
-curl bil. ez in piedi 20kg solo peso
-abs crunch declinata 3x30

Venerdi: gambe, spalle

-pressa 120kg
-leg ext. 50kg
-hack squat 60kg
-calf in piedi 120kg 3x20
-alzate laterali 8kg
-lat. dietro 60kg
-arnold press 16kg
-abs crunch declinata 3x30

Questo e' tutto... Il problema e' che sono fermo con i pesi e che vorrei aggiungere del cardio di 20 minuti circa alla fine (solito grasso da eliminare su addome e fianchi), ma mi sembra di stare troppo tempo...(oltre due ore). Aggiungo inoltre che mi riscaldo con il metodo "Manx" prima del wo e che chiudo il tutto con un paio di esercizi leggeri per i rotori della cuffia...Ho visto parecchia competenza qui nel forum e confidando in un aiuto vi ringrazio anticipatamente...

[Alessandro33]

Inizia col postare la scheda in verticale ed in maniera leggibile completa di serie e rip.......

[Hostile]

Scusatemi per il layout, ho letto nel regolamento che non si postano simili casini, ma non sono riuscito a sistemare eppure era scritto tutto in ordine... Sarà perché vi sto scrivendo con il cell... (niente ADSL qui).Comunque in tutto il caos c'è scritto che tutti gli esercizi sono 4x10 per cui mi era sembrato inutile scriverlo ogni volta... Scusate ancora...

[ston]

ciao hostile! ma se sai già che tutto in 4x10 non va bene e che mancano i fondamentali perchè non provi a buttare giù una scheda con i suddetti predisposti?poi la si corregge.Se poi non te la senti guarda nei 3d in nota troverai degli esempi di monofrequenza, scopiazzane uno e al limite lo si adatta alle tue esigenze/gusti.

[Hostile]

Hai ragione... E' che vorrei sapere dove inserire i fondamentali e cosa togliere... Vedi e' solo 8 mesi che ho cominciato e l' esperienza e' quindi pari a zero... Il programma che seguo mi ha dato abbastanza risultati, il problema e' che sono fermo con i pesi e credo che il fatto di fare sempre il 4x10 sia la causa (porto sempre a cedimento le rip. tra l' altro). Mi piacerebbe continuare allenando gli stessi gruppi muscolari con esercizi equivalenti ma come ti dicevo non saprei come sostituire cosa con cosa... La scheda che mi hanno fatto mi sembra di quelle "omologate"...

[Hostile]

Allora, letto i 3D in nota... Avrei pensato una scheda di questo tipo, massa-forza visto il fatto che sono fermo con i pesi:

Lunedì: petto, tricipiti

-panca piana 4x6
-distensioni manubri 4x8
-pull over 4x10
-croci ai cavi 4x10
-french press 4x6
-panca presa stretta 4x8
-push down 4x10
-dip tra panche 2xmax

Mercoledi: dorso,bicipiti

-rematore bilanciere 4x6
-rematore manubrio 4x8
-lat. presa stretta 4x8
-pull down lat.4x10
-curl scott bil ez 4x8
-manubri panca incl. alternati 4x8
-curl ai cavi 4x10
-abs crunch declinata con sovraccarico 3x20

Venerdì: gambe,spalle

-stacchi o squat 4x6
-leg press 4x10
-leg ext 4x10
-calf in piedi 3x20
-lento avanti al multipower 4x6
-arnold press 4x8
-alzate frontali 4x8
-lat dietro 4x10
-abs crunch declinata con sovraccarico 3x20

[stallon]

Troppo voluminosa secondo me per te , ti consiglierei ti togliere 1 o 2 serie negli ultimi esercizi.
potresti fare cosi:
primo esercizio 4serie , il secondo 3serie , il terzo 3 o 2 l'ultimo di pump 2serie.

[Hostile]

Ok ma tenendo invariate le ripetizioni? La scelta degli esercizi ha abbastanza logica se confrontata con la mia vecchia scheda (al di la' dei gusti personali)? Vorrei inoltre aggiungere a fine wo una ventina di minuti di camminata in salita per eliminare il "grasso vecchio" su addome e fianchi che la sola dieta low carb non basta... Intanto grazie...

[ston]

sarebbe meglio lasciare le gambe da sole.
Preferiresti una 3 o una 4 split?

[Hostile]

Lo so che lo split gambe-spalle non e' ottimale... Tuttavia non saprei come inserire le spalle negli altri due allenamenti... Non vorrei ridurre troppo gli esercizi per gli altri gruppi muscolari... E se dividessi le spalle tra il wo del lunedì e del mercoledi lasciando le gambe al venerdì aumentando di conseguenza il volume?

[ston]

Allora, letto i 3D in nota... Avrei pensato una scheda di questo tipo, massa-forza visto il fatto che sono fermo con i pesi:

Lunedì: petto, tricipiti -

panca piana 4x6 120"

Dip 3x6/8 90" -

distensioni manubri 30gradi ss croci ai cavi 3x8+10 60"

Lento manubri 4x6/8/8/10 120"

Tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10 60" -

French press 4x6\6\8\8 90"

-push down fune 3x10 60"

Venerdi: dorso,bicipiti

Stacchi 4x5 120"

Trazioni prone 3x 6/8 120"

-rematore bilanciere ss alzate posteriri 3x8+10 90" -

Pulley 3x10 60"

Scrollate manubri 2x12 60"



curl bil ez 4x6/6/8/8 90" -

manubri panca incl. hammer 3x10 60" -

Mercoledi:gambe,addome -

squat 4x6 120"

-leg press 4x8 90" -

leg curl ss leg ext. 3x 8+10 90" -

calf in piedi 3x10

Sistemata.....

[Hostile]

Ottimo grazie! Qualche domanda: il dip che ha così poche ripetizioni e perché e' con molto sovraccarico o forse ho inteso un altro esercizio? Superserie 3x8+10 significa 8 rep. del primo es. 10 del secondo, pausa e di nuovo per 3 volte? Il curl 4x6/6/8/8 e' un piramidale? (aumento rep. meno peso?). L' addome lo esercito solo con lo squat o viene esercitato anche con lo stacco? Il curl hammer su panca va alternato o lo faccio assieme? Alla faccia di qualche domanda eh? Scusa abbi pazienza...

[ston]

si su tutto, tranne l'addome che devi fare con i crunch e l'hummer é indifferente fallo come ti trovi meglio.buon wo

[Hostile]

Perfetto, tutto chiaro allora... Grazie ancora per la disponibilità ston!