scheda donna a casa

[newa]

ciao a tutti, mi sono appena iscritta dopo aver spulciato decilioni di articoli .
Vado subito al dunque..Mi servirebbe aiuto per capire se il mio programma di allenamento potrebbe andare bene.
Mi ha consigliato molto il mio ragazzo riguardo gli esercizi.
Dunque, ho 26 anni, sono "alta" 1.57-8 e sono magra. Questi sono i miei obiettivi:
1- definire spalle e braccia ma senza ingrossare..ok, ho letto tutto, lo so, ma secondo me io sono la classica eccezione che conferma la regola. Vi dico solo che non faccio attività diciamo da circa 5 anni (a parte pulire casa, passeggiate, mare etc..quindi molto sporadiche e senza scopo) e ho ancora la spalletta leggerissimamente definita. Vorrei definire un pochino e se si potesse farle più sottili..per questo farò curl di concentrazione con 2 Kg e ripetizioni veloci + ripetizioni al sacco.
2- fare più sottile i punto vita, quindi torsioni con bastone
3- tonificare gambe e glutei (sempre senza ingrossare le cosce ovviamente): squat a corpo libero e gluteus standing
Questi allenamenti sono fatti a casa, ho solo una panca high power 560+ manubri con dischi intercambiabili o fissi da 1 e 4 chili, un bilanciere e cavigliere da 1 chilo..quindi se secondo voi dovessi aggiungere qualcosa, tenetelo presente.
Ah, ultima cosa, vorrei anche andare a correre 1o 2 volte a settimana, ma non per dimagrire, così perchè mi va..cambia qualcosa? grazie a tutti e scusate per il lungo post.

[Marco the master]

non hai abbastanza ghisa per poterti permettere di tonificare con un allenamento classico...soluzione?lavorare con metodi intensivi e curare la dieta

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ah...dimenticavo,se vuoi definire sappi,che ripetizioni veloci e pesi della chicco,non servono assolutamente a migliorare la tua composizione corporea...anzi tratterrai liquidi!!

[newa]

Preciso: non voglio diventare una body builder, ma solo tonificare..e per quanto ne capisca poco dubito seriamente di non poterlo fare a casa senza "ghisa". Inoltre una delle poche certezze che avevo era quella delle ripetizioni veloci con poco peso, ma visto che mi dite che non è così..come dovrei fare oltre a una dieta corretta? quali esercizi per definire braccia e spalle? e gli altri sono ok?

[GOHARD79]

Per tonificare le spalle fai curl di concentrazione? il curl è per i bicipiti... le ripetizioni al sacco cosa sono? Sfinare il punto vita con le torsioni con il bastone mi sembra un' utopia, il punto vita si sfina con dieta ed i soliti esercizi come crunch/crunch inverso . Certo, se comprassi altri dischi da aggungere ai manubri sarebbe senz' altro meglio... la corsetta ben venga.

[Marco the master]

non serve precisare che vuoi solo tonificare...tonificare significa aumentare la massa magra,senza sovraccarichi e con un allenamento ad alte rep,non puo riuscirci nessuno...non diventerai mai una body builder se sollevi ghisa,la struttura ossea e ormonale di una donna è molto diversa da quella di un uomo,quindi non avere timori che non hanno motivo di esistere...se vuoi aumentare il tono muscolare,puoi farlo anche a corpo libero,ma devi agire sull'intensita',quindi effettuare una progressione costante del lavoro nella stessa unita di tempo...questo non significa che 50 ripetizioni con due bottiglie di acqua ti faranno tonificare...ci deve essere una programmazione mirata che tenga conto di diversi fattori.

[newa]

le ripetizioni al sacco sono gli allenamenti della boxe. Ok, quindi per definire le spalle dovrei fare diciamo..bo, alzate laterali con i pesetti? e secondo quello che dite potrei fare per tre volte a settimana , per due settimane con due chili, le due settimane seguenti 4 Kg..e così via? e tutto questo applicato anche al resto, tipo gambe e glutei? Ho capito bene è questo il principio?
(è un esempio, non so se riesco a passare in due sett da 2 a 4 chili, non ho forza nelle braccia sinceramente e non ho idea di quanto ci voglia in media ad aumentare per una donna..)

[GOHARD79]

le ripetizioni al sacco sono gli allenamenti della boxe. Ok, quindi per definire le spalle dovrei fare diciamo..bo, alzate laterali con i pesetti? e secondo quello che dite potrei fare per tre volte a settimana , per due settimane con due chili, le due settimane seguenti 4 Kg..e così via? e tutto questo applicato anche al resto, tipo gambe e glutei? Ho capito bene è questo il principio? (è un esempio, non so se riesco a passare in due sett da 2 a 4 chili, non ho forza nelle braccia sinceramente e non ho idea di quanto ci voglia in media ad aumentare per una donna..)

si esatto potresti fare le alzate sopra la testa, le alzate laterali, le alzate frontali...con i manubri puoi fare quasi tutto per le spalle... se hai pesi da aggiungere dovresti piano piano aumentare il peso nel tempo... ovviamente il tutto abbinato ad una discreta dieta e agli esercizi per tutti gli altri muscoli... se vedi in allenamento ci sono tante schede, puoi prendere esempio da li, togliendo i macchinari che tu non hai, vedi cosa puoi fare a corpo libero...