Allenamento settimanale pesi + cardio
Ciao a tutti ragazzi!! sono nuovissimo del forum
Volevo chiedere consiglio sugli esercizi che faccio 3 volte la settimana (lunedi - mercoledi - venerdi)...ho 20 anni, sono 1,76cm e peso 61kg...faccio questi allenamenti da circa 6-7 mesi però solo da marzo costantemente (soprattutto i pesi). Faccio tutto a casa, ho una panca, bilanciere e un manubrio!
Gli esercizi sono (con i pesi attuali)(e premetto che sono ignorante in tema
):
-Pettorali:
Panca piana: 3 serie da 7-8 da 52kg;
-Spalle:
Military press (bilanciere) : 3 serie da 5-6 da 48kg;
Alzata frontale (bilanciere): 3 serie da 10-12 da 18kg;
-Trapezio:
Tirata al mento (bilanciere) : 3 serie da 9-10 da 48kg;
-Bicipiti:
Curl con bilanciere: 3 serie da 10-12 da 18kg (ho avuto un problema al braccio dx e ho appena ripreso dopo un mese);
-Dorsali:
Rematore ad 1 manubrio: 3 serie da 12-15 da 27kg;
-Addominali:
BASSI:
3 serie da 25-30 elevazione gambe unite;
3 serie da 17-23 tocco delle caviglie con gambe in verticale;
OBLIQUI:
3 serie da 20-25 cruch gomito verso ginocchio;
MEDI:
3 serie da 17-23 tocco delle caviglie con gambe piegate a 90°;
ALTI:
3 serie da 30-35 crunch;
-Gambe:
Sollevamento con panca 3 serie da 12-15 da 39kg (quadricipiti);
Sollevamento con panca 3 serie da 10-12 da 34kg (bicipite femorale);
I risultati comunque si fanno vedere soprattutto su spalle, bicipiti, pettorali e trapezio.
Martedi, Giovedi e Sabato faccio corsa 5-8 km con media di 5 min/km.
Vorrei consigli su esercizi da aggiungere o migliorare e su esercizi per definire la massa muscolare soprattutto addominale perchè anche se peso 61kg quel filo di pancetta sugli addominali bassi c'è sempre e me li nasconde dato che li sento se tasto, mentre gli alti si iniziano a vedere!!
Grazie a tutti!!
Federico!
Volevo chiedere consiglio sugli esercizi che faccio 3 volte la settimana (lunedi - mercoledi - venerdi)...ho 20 anni, sono 1,76cm e peso 61kg...faccio questi allenamenti da circa 6-7 mesi però solo da marzo costantemente (soprattutto i pesi). Faccio tutto a casa, ho una panca, bilanciere e un manubrio!
Gli esercizi sono (con i pesi attuali)(e premetto che sono ignorante in tema
):-Pettorali:
Panca piana: 3 serie da 7-8 da 52kg;
-Spalle:
Military press (bilanciere) : 3 serie da 5-6 da 48kg;
Alzata frontale (bilanciere): 3 serie da 10-12 da 18kg;
-Trapezio:
Tirata al mento (bilanciere) : 3 serie da 9-10 da 48kg;
-Bicipiti:
Curl con bilanciere: 3 serie da 10-12 da 18kg (ho avuto un problema al braccio dx e ho appena ripreso dopo un mese);
-Dorsali:
Rematore ad 1 manubrio: 3 serie da 12-15 da 27kg;
-Addominali:
BASSI:
3 serie da 25-30 elevazione gambe unite;
3 serie da 17-23 tocco delle caviglie con gambe in verticale;
OBLIQUI:
3 serie da 20-25 cruch gomito verso ginocchio;
MEDI:
3 serie da 17-23 tocco delle caviglie con gambe piegate a 90°;
ALTI:
3 serie da 30-35 crunch;
-Gambe:
Sollevamento con panca 3 serie da 12-15 da 39kg (quadricipiti);
Sollevamento con panca 3 serie da 10-12 da 34kg (bicipite femorale);
I risultati comunque si fanno vedere soprattutto su spalle, bicipiti, pettorali e trapezio.
Martedi, Giovedi e Sabato faccio corsa 5-8 km con media di 5 min/km.
Vorrei consigli su esercizi da aggiungere o migliorare e su esercizi per definire la massa muscolare soprattutto addominale perchè anche se peso 61kg quel filo di pancetta sugli addominali bassi c'è sempre e me li nasconde dato che li sento se tasto, mentre gli alti si iniziano a vedere!!
Grazie a tutti!!
Federico!