Premetto che la reggo, uso BCAA. Cosa ne pensate ora?
lunedi: Petto - tricipiti
martedi: aerobica
mercoledi : spalle - gambe
giovedi : corsa
venerdi : bicipiti - dorsali
sabato : aerobica
domenica : mangiata dalla nonna
Lunedi :
Petto:
-Panca piana: 20 sollevamenti peso libero di riscaldamento
15 sollevamenti 10kg
10 sollevamenti 20kg
8-6 sollevamenti 25-30kg ( 8 sollevamenti da 25kg o 6 sollevamenti da 30kg)
-Pectoral : 20 apri-chiudi peso libero di riscaldamento
15 apri-chiudi 15kg
10 apri-chiudi 25kg
8-6 apri-chiudi 35-40kg (8 apri chiudi da 35kg o 6 apri e chiudi da 40kg)
-Serie Croci piane + spinte piane: x2 volte 11 spinte piane da 10 o 12 kg
7 croci piane da 8 o 10 kg
-Parallele: x2 volte massimali
Tricipiti:
-Tricipiti cavo : gomiti ben serrati ai fianchi e 20 ripetizioni peso libero di riscaldamento
15 ripetizioni 10kg
10 ripetizioni 15kg
8-6 ripetizioni 20-25kg ( 8 ripetizioni per 20kg o 6 ripetizioni per 25kg)
-Estensioni bill : 15 ripetizioni peso libero di riscaldamento
11 ripetizioni 5kg
7 ripetizioni 10kg
4-6 ripetizioni da 15kg (non sforzare)
Martedi :
Spalle:
-Lento bill anteriore: 20 sollevamenti peso libero di riscaldamento
15 sollevamenti da 10kg
10 sollevamenti da 15kg
6 sollevamenti da 20kg
-Lento bill posteriore: 20 sollevamenti peso libero di riscaldamento
15 sollevamenti da 5kg
10 sollevamenti da 10kg
6 sollevamenti da 15kg
-Serie alzate laterali + alzate frontali: x2 volte 11 alzate laterali da 5 o 10kg (all'inizio fallo da 5kg poi nel corso
7 alzate frontali da 5 o 10kg degli allenamenti dei giorni seguenti aumenti)
Gambe:
-Squat Libero bill : 20 ripetizioni peso libero di riscaldamento
15 ripetizioni 20kg
10 ripetizioni 30kg
8-6 ripetizioni 35-40kg ( 8 ripetizioni da 35kg o 6 ripetizioni da 40kg)
-leg exe : 20 ripetizioni peso libero di riscaldamento
15 ripetizioni 15kg
10 ripetizioni 25kg
8-6 ripetizioni 30-35kg ( 8 ripetizioni da 30kg o 6 ripetizioni da 35kg)
Venerdi:
Bicibiti:
-Curl Man Alternati : x3 volte 11 ripetizioni da 10kg
-Curl Bill diritto : x3 volte 11 ripetizioni da 15-20kg ( per il lungo sforzo del muscolo ti consiglio 15)
-Scott bill Alzato : x3 volte 11 ripetizioni da 10-15kg ( per il lungo sforzo del muscolo ti consiglio 10)
-Curl Cavo basso Singolo: x3 volte 11 ripetizioni da 10-15kg ( per il lungo sforzo del muscolo ti consiglio 10) visto che sono 4 esercizi
Dorsali:
-Let machine anteriore: 20 ripetizioni peso libero di riscaldamento
15 ripetizioni 15kg
10 ripetizioni 25kg
8-6 ripetizioni da 35-40kg ( 8 ripetizioni da 35kg o 6 ripetizioni da 40kg)
-Let machine posteriore: 20 ripetizioni peso libero di riscaldamento
15 ripetizioni da 10kg
10 ripetizioni da 20kg
8 ripetizioni da 30kg
-Pulley basso: 20 ripetizioni peso libero di riscaldamento
15 ripetizioni da 10kg
10 ripetizioni da 20kg
8 ripetizioni da 30kg
MARTEDI - GIOVEDI - SABATO = AEROBICA E CORSA
L'ALLENAMENTO E' SERIO E DA SEGUIRE, SE ALCUNI PESI TI VENGONO DIFFICILI NON DIMINUIRE LA RIPETIZIONI SCALA IL PESO..
ALLENAMENTO SCRITTO DA FRANCESCO SAGGIO Copyright© 2012 all right reserved.
lunedi: Petto - tricipiti
martedi: aerobica
mercoledi : spalle - gambe
giovedi : corsa
venerdi : bicipiti - dorsali
sabato : aerobica
domenica : mangiata dalla nonna
Lunedi :
Petto:
-Panca piana: 20 sollevamenti peso libero di riscaldamento
15 sollevamenti 10kg
10 sollevamenti 20kg
8-6 sollevamenti 25-30kg ( 8 sollevamenti da 25kg o 6 sollevamenti da 30kg)
-Pectoral : 20 apri-chiudi peso libero di riscaldamento
15 apri-chiudi 15kg
10 apri-chiudi 25kg
8-6 apri-chiudi 35-40kg (8 apri chiudi da 35kg o 6 apri e chiudi da 40kg)
-Serie Croci piane + spinte piane: x2 volte 11 spinte piane da 10 o 12 kg
7 croci piane da 8 o 10 kg
-Parallele: x2 volte massimali
Tricipiti:
-Tricipiti cavo : gomiti ben serrati ai fianchi e 20 ripetizioni peso libero di riscaldamento
15 ripetizioni 10kg
10 ripetizioni 15kg
8-6 ripetizioni 20-25kg ( 8 ripetizioni per 20kg o 6 ripetizioni per 25kg)
-Estensioni bill : 15 ripetizioni peso libero di riscaldamento
11 ripetizioni 5kg
7 ripetizioni 10kg
4-6 ripetizioni da 15kg (non sforzare)
Martedi :
Spalle:
-Lento bill anteriore: 20 sollevamenti peso libero di riscaldamento
15 sollevamenti da 10kg
10 sollevamenti da 15kg
6 sollevamenti da 20kg
-Lento bill posteriore: 20 sollevamenti peso libero di riscaldamento
15 sollevamenti da 5kg
10 sollevamenti da 10kg
6 sollevamenti da 15kg
-Serie alzate laterali + alzate frontali: x2 volte 11 alzate laterali da 5 o 10kg (all'inizio fallo da 5kg poi nel corso
7 alzate frontali da 5 o 10kg degli allenamenti dei giorni seguenti aumenti)
Gambe:
-Squat Libero bill : 20 ripetizioni peso libero di riscaldamento
15 ripetizioni 20kg
10 ripetizioni 30kg
8-6 ripetizioni 35-40kg ( 8 ripetizioni da 35kg o 6 ripetizioni da 40kg)
-leg exe : 20 ripetizioni peso libero di riscaldamento
15 ripetizioni 15kg
10 ripetizioni 25kg
8-6 ripetizioni 30-35kg ( 8 ripetizioni da 30kg o 6 ripetizioni da 35kg)
Venerdi:
Bicibiti:
-Curl Man Alternati : x3 volte 11 ripetizioni da 10kg
-Curl Bill diritto : x3 volte 11 ripetizioni da 15-20kg ( per il lungo sforzo del muscolo ti consiglio 15)
-Scott bill Alzato : x3 volte 11 ripetizioni da 10-15kg ( per il lungo sforzo del muscolo ti consiglio 10)
-Curl Cavo basso Singolo: x3 volte 11 ripetizioni da 10-15kg ( per il lungo sforzo del muscolo ti consiglio 10) visto che sono 4 esercizi
Dorsali:
-Let machine anteriore: 20 ripetizioni peso libero di riscaldamento
15 ripetizioni 15kg
10 ripetizioni 25kg
8-6 ripetizioni da 35-40kg ( 8 ripetizioni da 35kg o 6 ripetizioni da 40kg)
-Let machine posteriore: 20 ripetizioni peso libero di riscaldamento
15 ripetizioni da 10kg
10 ripetizioni da 20kg
8 ripetizioni da 30kg
-Pulley basso: 20 ripetizioni peso libero di riscaldamento
15 ripetizioni da 10kg
10 ripetizioni da 20kg
8 ripetizioni da 30kg
MARTEDI - GIOVEDI - SABATO = AEROBICA E CORSA
L'ALLENAMENTO E' SERIO E DA SEGUIRE, SE ALCUNI PESI TI VENGONO DIFFICILI NON DIMINUIRE LA RIPETIZIONI SCALA IL PESO..
ALLENAMENTO SCRITTO DA FRANCESCO SAGGIO Copyright© 2012 all right reserved.
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