Ciao a tutti! Da lunedì vorrei iniziare una nuova scheda, obbiettivo mantenere la buona definizione muscolare raggiunta senza perdere massa magra. Diciamo mantenimento.
I miei dati: 20 anni - 170 cm - 66 kg - un anno di allenamento serio (+ un anno di allenamento per dimagrire)
Splittaggio:
Petto - tricipiti
Dorso - bicipiti
Spalle - gambe
LUNEDÌ
Petto:
Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata 6x8
Croci panca piana 6.8.10.12.15
Pullover 3x12
Tricipiti:
French press 4x6
Push down 4x8
Panca presa stretta 6.8.10.12.15
Addominali:
Crunch con sovraccarico 4x15
Crunch su panca inclinata 4x15
MERCOLEDÌ
Dorso:
Trazioni alla sbarra 4x6
Pulley 4x8
Lat machine avanti 6.8.10.12
Rematore bilancere 3x10
Bicipiti:
Curl scott 4x6
Curl manubri 4x8
Curl ai cavi bassi 3x10
Addominali:
Sit up panca inclinata 4x15
VENERDÌ
Spalle:
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 4x8
Alzate posteriori 6.8.10.12.15
Gambe:
Squat 4x6
Leg extension 4x8
Calf 3x10
Addominali:
Crunch 4x15 con sovraccarico
Crunch su fitball 4x15
Questo è l'abbozzo di scheda che ho pensato, adesso attendo tutte le vostre correzioni e suggerimenti!
I miei dati: 20 anni - 170 cm - 66 kg - un anno di allenamento serio (+ un anno di allenamento per dimagrire)
Splittaggio:
Petto - tricipiti
Dorso - bicipiti
Spalle - gambe
LUNEDÌ
Petto:
Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata 6x8
Croci panca piana 6.8.10.12.15
Pullover 3x12
Tricipiti:
French press 4x6
Push down 4x8
Panca presa stretta 6.8.10.12.15
Addominali:
Crunch con sovraccarico 4x15
Crunch su panca inclinata 4x15
MERCOLEDÌ
Dorso:
Trazioni alla sbarra 4x6
Pulley 4x8
Lat machine avanti 6.8.10.12
Rematore bilancere 3x10
Bicipiti:
Curl scott 4x6
Curl manubri 4x8
Curl ai cavi bassi 3x10
Addominali:
Sit up panca inclinata 4x15
VENERDÌ
Spalle:
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 4x8
Alzate posteriori 6.8.10.12.15
Gambe:
Squat 4x6
Leg extension 4x8
Calf 3x10
Addominali:
Crunch 4x15 con sovraccarico
Crunch su fitball 4x15
Questo è l'abbozzo di scheda che ho pensato, adesso attendo tutte le vostre correzioni e suggerimenti!
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