Programma per otto settimane "Brucia Grasso".

[Frederickz]

Salve a tutti,
mi rivolgo a voi con umiltà e gentilezza nel mostrarvi una mia a idea di allenamento il cui obiettivo è di bruciare grasso, per perdere 5/7 kg preservando il più possibile la massa magra. Sono qui per ascoltare consigli e pareri di persone competenti e appasionati per il culto della bellezza e il benessere della forma fisica.

Dati dell'individuo ;

1.Maschio, 87 Kg per 180 cm Bf % 14.
2.Dieta Ipocalorica - Iperproteica con 2.500 Kcal ON E OFF 2.200 per lavoro mattutino medio-pesante di 4 ore più 60 - 90 minuti di allenamento con Pesi e Cardio per 4 volte alla settimana ( Cho 40 % / Pro 35 % / 25 % Fat )
3. Anni di allenamento 2 (solo massa).

Giorno A

Petto Bicipiti

Riscaldamento

Petto

1. Panca piana 4 x 10/8/8/6 120''
2. Distensioni manubrio su panca inclinata 3 x 10 60''
Doppia Serie
Parallele 3 x 8 60 “
Aperture manubri su declinata 3 x 8 60''

Bicipiti
1. Curl bicipiti bilanciere 4x10/8/8/6 90''
2. Curl manubri concentrato 3 x 8 - 12 30”- 60''

3. Crunch 3 x 30 / 40
4. Crunch inverso 3 x 30 / 40

Cardio 30 min 65/70 %
Stretching

Giorno B

Dorso Tricipiti

Dorso
1. Rematore Bilanciere 4 x 8/ 8 /6 /4
Super serie
Lat Machine + Pulley alto 3 x 8 – 9 90”
1. Pullover 3 x 12

Tricipiti
1. Tricipiti panca presa stretta 4 x 12/10/8/6 90'
Distensioni manubrio sopra la testa 3 x 8 60'

2. HIT da 25 minuti

3. Stretching

Giorno C

Gambe

Riscaldamento

1. Pressa 4 x 12 / 10 / 8 / 6

SuperSet Alternato

2. Affondi 3 x 8 - 12
3. Leg Curl 3 x 8 - 12

4. Calf Raise 3 x 20

Stretching

Giorno D

Spalle
1. Lento avanti con Bilanciere 3 x 6 – 9

2. Alzate laterali 3 x 12
3. Alzate a 90 °3 x 12

Trapezio
Tirate al mento 3 x 6 - 9

4. Crunch 3 x 30 / 40

5. Crunch inverso 3 x 30 / 40

Cardio 30 min 60/70 %

[Alexander88]

ciao 2700 kcal in ipo sono tantini secondo me ma il tutto va contestualizzato con le tue esigenze . Proverei comunque a dare una ricontrollatina alla dieta . Se ti alleni da 2 anni secondo me puoi fare ben altre cose ... inserirei diverse tecniche intensive . La scheda così come è è secondo me troppo da neofita . Bisogna comunque vedere anche come ti sei allenato in questi due anni .
Carichi ?
Vedo troppe ripetizioni alte ... squat 20 15 12 10 secondo me non va molto bene ... mi terrei sulle basse rep . Mancano comunque dip e stacchi.

saluti

[Frederickz]

Grazie per la risposta Alexander. Da quando ho iniziato a fare palestra, pesando allora 75 kg nel 2010, mi sono concentrato solo sulla "massa" non preoccupandomi mai per la "definizione". Ora peso 87 Kg ho assunto un altra forma rispetto a quella iniziale se pur con una massa grassa del 14 %, per intederci gli addominali e gli obbiqui si intra-vedono se li "tiro", ma vorrei di più. Ho una vita che misura 86/87 cm, fianchi 90, torace 114, braccio 42, coscia 63, polpaccio 39.
E' la prima volta che inizio un "programma" di definizione e mentre per la massa il concetto mi è abbastanza chiaro, e so anche che la definizione si fà a tavola e non con la scheda ''DEFINIZIONE'' che in realtà non esiste, ho molta confusione in testa su questo argomento. Sono qui per cercare la soluzione, per non sbagliare visto che ho 2 mesi dopo di chè ri-inizio con la massa. C'è una guida per questa scheda ''DEFINIZIONE'' per sfruttare al meglio l'allenamento ?

Di seguito posterò la descrizione della scheda che mi ha consegnato il mio istruttore su mia richiesta, ma penso che non ci siamo ;

La scheda è tutta 4 x 15 con 15 min cardio inizio e 15 min cardio fine sessione allenamento 4 volte a settimane suddiviso A-B A-B

[Alexander88]

Malmena in tuo istruttore ... se così può essere definito .

ti rimando al 3d re della definizione : http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez .

[Frederickz]

Ho cambiato scheda, consigli ?

[Marco the master]

Scusami,ma credo che con il 14%di bf e un puntovita di 86 cm,il grasso che copre la zona addominale ,non ti possa permettere di esibire l'addome anche se lo"tiri"...a meno che tu non abbia delle ossa del bacino gigantesche

[darkmatter]

Scusami,ma credo che con il 14%di bf e un puntovita di 86 cm,il grasso che copre la zona addominale ,non ti possa permettere di esibire l'addome anche se lo"tiri"...a meno che tu non abbia delle ossa del bacino gigantesche

quoto marco qui posta una foto magari per rendere più chiara la cosa

[Frederickz]

Ecco le foto. Non ho mai trattato un programma di "definizione" sto cercando di capirlo ora, attraverso documenti, riviste, libri e questo forum, a breve posterò anche la dieta.
Ho ripreso ad allenarmi il 1 Luglio dopo 1 mese e mezzo di fermo.

[Giammy]

a facc'

[Marco the master]

[ATTACH=CONFIG]122737[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]122738[/ATTACH] Ecco le foto. Non ho mai trattato un programma di "definizione" sto cercando di capirlo ora, attraverso documenti, riviste, libri e questo forum, a breve posterò anche la dieta.
Ho ripreso ad allenarmi il 1 Luglio dopo 1 mese e mezzo di fermo.

I volumi sono decisamente buoni,ma sicuro di essere al 14%di bf??le ossa del bacino sono abbastanza larghe,ma secondo me, non sei sopra il 12%...io ho un puntovita di 78 cm,e l'addome è meno marcato del tuo.

[Frederickz]

Dieta Ipocalorica - Iperproteica http://www.bodyweb.com/threads/340323-Dieta-Ipocalorica-Iperproteica-consigli-da-esperti.?p=7574529#post7574529 Ho postato la dieta da me formulata, attendo vostri pareri.

---------- Post added at 15:49:07 ---------- Previous post was at 13:02:54 ----------

La scheda sopra postata potrebbe andare bene con la dieta che ho configurato ?

[Evisama]

A me non piace per nulla la scheda XD
Scusami davvero ma chi te l'ha fatta?
Non ci sono stacchi, le gambe dopo le spalle, 200 esercizi per i tri...

Poi per favore spiega meglio quel "serie gigante" non si capisce in che modo fai gli esercizi, se hai messo tutte quelle "serie gigante" perchè qualcuno ti ha detto che definiscono ti stai sbagliando di grosso.

[Frederickz]

Mi aiuteresti a migliorarla ?

Cosa ne pensi se facessi :

4 sedute a settimana così suddivise;

Lun
Petto - Bicipiti + Cardio 30 min 65/70 %

Mar
Dorso - Tricipiti + HIT 25 min

Merc
Riposo

Gio
Gambe

Venerdi
Spalle - Addome - Cardio 30 min 65/70 %

Oppure mi consigli un ABC del tipo;

A Petto Spalle Tricipiti - Cardio
B Gambe addome
C Dorso - Trapezio - Bicipiti- Cradio

Per la scelta degli esercizi inserisco:

Gruppi muscolari grandi (petto-dorso-gambe)

1 Fondamentale
1-2 multiarticolari
1 di isolamento

Gruppi muscolari medi :

1 fondamentale
1 multiarticolari
1 isolamento

Gruppi muscolari piccoli :
1 Fondamentale
1 isolamento

Per le serie e le ripetizioni :

Esercizi di potenza 4 - 3 x 6 - 8 o uno schema piramidale
Esercizi Latticidi 4 - 3 x 6 - 12
Esercizi di pump 4 - 3 x 8 - 15

Per il riposo
2/3 min nei fondamentali
90'' 2 min multiarticolari
60''- 90 '' monoarticolari
30'' - 60 '' pump

Come tecniche intensive inserisco :
SUPERSET
DOPPIA SERIE
SERIE 21
STRIPPING

La scheda la cambierò dopo 4 settimane variando gli esercizi.

---------- Post added at 18:13:51 ---------- Previous post was at 17:54:13 ----------

Ho ri-cambiato la scheda.

[Alexander88]

posta comunque la scheda con esercizi , recupero ecc ... sarà più facile da sistemare ( eventualmente ) .

[Frederickz]

Ho modificato la scheda iniziale.

---------- Post added at 19:34:15 ---------- Previous post was at 18:19:51 ----------

Scheda Qualità Muscolare


Giorno A I


Petto Tricipiti


Riscaldamento


1. Panca Inclinata 4 x 10/8/8/6 120'' 75-80% RM


Super serie


2. Distensioni manubri su piana 3 x 8 – 12
Aperture su piana 3 x 8 – 12

3. Parallele 4 x 8

1. French Press 3 x 10 / 8 / 6
2. Tricipiti all’ercolina 3 x 12

1. Crunch 3 x 40 / 50
2. Alzate alle ginocchia 3 x 40 / 50
Stretching


Giorno B I


Dorso Bicipiti


Riscaldamento

1. Stacchi 4 x 6 120”


Super serie


2. Trazioni alla sbarra 3 x 8 /10 90”
3. Rematore con manubrio 3 x 10 60”


1. Pullover 3 x 12
1. Curl panca scott “Serie 21” (7 – 7 – 7 )
2. Curl con manubri concentrato 3 x 8 - 10


Stretching


Giorno C I


Gambe
Riscaldamento
1. Squat 4 x 12 / 10 / 8 / 6 120”
2. Leg Extention 4 x 12
3. Leg Curl 3 x 12

4. Calf Raise 4 x 15


Spalle

1. Lento avanti con bilanciere 4x10/8/8/6 90''
2. Alzate laterali ai cavi 3 x 12
3. Alzate a 90 °3 x 12

4. Tirate mento 3x10/8/6 60''

1. Crunch 3 x 30 / 40
2. Alzate alle ginocchia 3 x 30 / 40

Note :

---------- Post added 08-07-2012 at 14:22:55 ---------- Previous post was 07-07-2012 at 19:34:15 ----------

Pareri per migliorare la scheda ? Anche di poco...