Salve a tutti,
sono un principiante e mi sono iscritto al forum perché vorrei avere qualche buon consiglio su come organizzare la mia attività fisica casalinga volta principalmente alla perdita di peso.
Prima di continuare, però, vorrei fare una doverosa premessa per darvi un quadro il più completo possibile del mio caso: innanzitutto ho 28 anni, sono alto 1,70 m e peso attualmente 96 kg.
Sin da bambino sono sempre stato obeso, più o meno gravemente a seconda della fase di crescita, ma in ogni caso ben oltre il peso consigliato.
Ho sempre avuto un rapporto col cibo fortemente influenzato dal mio stato psicologico ed emotivo, tanto da alternare in determinati momenti di vita periodi di assunzione incontrollata di qualsiasi cosa mi capitasse a tiro (in particolar modo alimenti grassi e salati come ad esempio carni rosse, salumi, fritti e snack) ad altri di alimentazione scarsissima.
Lo stesso rapporto si è instaurato nel corso del tempo anche con altre sostanze, in particolare il fumo e soprattutto l’alcol.
Questa altalena, intervallata da fallimentari tentativi di dimagrimento tra diete e nutrizionisti, si è inoltre sempre accompagnata ad uno stile di vita fortemente sedentario ed un’innata pigrizia che mi ha tenuto quasi sempre lontano dall’attività fisica.
Da un paio di anni mi ero stabilizzato sopra i 100 kg di peso ma lo scorso anno, in seguito ad un periodo particolarmente difficile per me, ho iniziato ad abusare in maniera piuttosto pesante di alcol e cibo fino ad arrivare nel giro di poco tempo a 110 kg.
La situazione è andata avanti per qualche mese condizionando notevolmente il mio stato di salute, sia fisico che mentale. Mi muovevo con sempre più fatica, avevo maggiori difficoltà respiratorie (soprattutto la notte), fino ad arrivare a disturbi del sonno (insonnia, apnee etc.) che hanno avuto ripercussioni davvero pesanti sulla mia quotidianità. Dormivo a volte meno di un’ora a notte, addirittura per pochi minuti in alcune occasioni, con orari distanti anni luce da ciò che possa essere chiamato “normalità” e senza mai riuscire a riposare davvero; tra ansia, incubi, difficoltà respiratorie e gli altri disturbi che avevo durante il sonno, mi svegliavo sempre peggio di come mi ero coricato.
Ad un certo punto l’insostenibile disagio causato da questa situazione e la paura degli effetti che tali abusi stavano avendo sul mio organismo, mi hanno portato ad una brusca battuta d’arresto.
Quasi per scherzo ho iniziato a fare palestra in casa con un mio amico ed ho cominciato a controllare la mia alimentazione, eliminando quasi totalmente (tranne qualche rara occasione) grassi, fritti, carne di maiale, snack e tutto ciò che rientra nella categoria “schifezze”. Stessa cosa con l’alcol, anche se non mi nego qualche birra quando esco con gli amici.
Ho ridotto di moltissimo l’assunzione di carboidrati, sostituendo quasi sempre il pane con le gallette (soprattutto quelle di mais che mi piacciono molto) e riducendo la frequenza settimanale e la quantità di pasta (sono passato da circa 150g al giorno a 80-90g una volta ogni 3 giorni in media, ma molto spesso anche meno); ho eliminato quasi totalmente i condimenti fino ad arrivare a mangiare carne bianca (pollo e tacchino), rossa (vitello), verdure, mais e altre pietanze senza neanche una goccia d’olio, preferendo in linea di massima alimenti proteici con poco apporto di grassi – soprattutto carni bianche, bresaola, fesa di tacchino, mozzarella (i fiocchi di latte proprio non li sopporto), sgombro al naturale etc. – ed incrementando l’assunzione di verdure, frutta, legumi, cereali etc. A breve comunque mi rivolgerò ad un nutrizionista, in modo da affidare a lui la gestione della parte alimentare.
Parlando di risultati, tra alimentazione controllata e attività fisica, da Febbraio di quest’anno sono dimagrito 14kg, passando da 110 a 96kg e per la prima volta nella mia vita sento che i risultati ottenuti sono stabili e li vedo come un punto di partenza per realizzare ciò che non sono mai stato in grado di fare. Stavolta non si tratta di un tentativo, ma di un cambiamento che investe la mia vita sotto tutti i punti di vista, partendo proprio da quegli aspetti che più di tutti gli altri ne hanno condizionato il corso sin da quando ero bambino: il peso eccessivo, le cattive abitudini alimentari, la carenza di attività fisica.
Detto questo, arrivo alla domanda vera e propria riguardo alla migliore tipologia di allenamento consigliabile per le mie esigenze.
Dunque, inizialmente la mia attività fisica si è composta prevalentemente di esercizi a corpo libero con manubri e bilancieri, altri con carichi guidati (chest press, lat, leg press e in generale tutti quelli che si possono fare con le palestre casalinghe) piegamenti a terra, addominali, cyclette etc. con una frequenza di 3-4 volte a settimana.
Successivamente, non avendo a disposizione a casa mia macchine con carichi guidati, panche e altri attrezzi particolari ho continuato esclusivamente con esercizi a corpo libero (con e senza manubri) organizzati in circuiti, grossomodo con la stessa frequenza.
Di recente ho inoltre acquistato un’ellittica per fare cardio ed un attrezzo per le trazioni, integrandoli all’interno dei miei allenamenti (le trazioni ancora poco perché allo stato attuale sono davvero difficili per me).
Cercando informazioni sui possibili allenamenti da fare in casa e in particolar modo quelli più indicati per chi vuole perdere peso, mi sono imbattuto nella diatriba che contrappone l’attività aerobica (cardio in lipolitica) all’interval training ad alta intensità e per questo mi chiedo: qual è secondo voi la miglior tipologia di allenamento indicata per la perdita di peso?
Attualmente sto facendo 45 min. di cardio al giorno con l’ellittica con una frequenza cardiaca dell’80-85% (media di 160 bpm), preceduti da qualche esercizio a corpo libero (piegamenti, curl, press e croci a terra etc. organizzati in 3 circuiti veloci).
Cosa ne pensate, meglio cardio o HIIT? Oppure una commistione delle due tipologie? Se sì, cosa mi consigliate di fare e con che frequenza?
Vi ringrazio per l’attenzione e mi scuso per la lunghezza del messaggio, ma ci tenevo a darvi un quadro preciso per avere – se possibile – dei consigli il più possibile mirati in base alla mia situazione.
Grazie ancora,
Marco
sono un principiante e mi sono iscritto al forum perché vorrei avere qualche buon consiglio su come organizzare la mia attività fisica casalinga volta principalmente alla perdita di peso.
Prima di continuare, però, vorrei fare una doverosa premessa per darvi un quadro il più completo possibile del mio caso: innanzitutto ho 28 anni, sono alto 1,70 m e peso attualmente 96 kg.
Sin da bambino sono sempre stato obeso, più o meno gravemente a seconda della fase di crescita, ma in ogni caso ben oltre il peso consigliato.
Ho sempre avuto un rapporto col cibo fortemente influenzato dal mio stato psicologico ed emotivo, tanto da alternare in determinati momenti di vita periodi di assunzione incontrollata di qualsiasi cosa mi capitasse a tiro (in particolar modo alimenti grassi e salati come ad esempio carni rosse, salumi, fritti e snack) ad altri di alimentazione scarsissima.
Lo stesso rapporto si è instaurato nel corso del tempo anche con altre sostanze, in particolare il fumo e soprattutto l’alcol.
Questa altalena, intervallata da fallimentari tentativi di dimagrimento tra diete e nutrizionisti, si è inoltre sempre accompagnata ad uno stile di vita fortemente sedentario ed un’innata pigrizia che mi ha tenuto quasi sempre lontano dall’attività fisica.
Da un paio di anni mi ero stabilizzato sopra i 100 kg di peso ma lo scorso anno, in seguito ad un periodo particolarmente difficile per me, ho iniziato ad abusare in maniera piuttosto pesante di alcol e cibo fino ad arrivare nel giro di poco tempo a 110 kg.
La situazione è andata avanti per qualche mese condizionando notevolmente il mio stato di salute, sia fisico che mentale. Mi muovevo con sempre più fatica, avevo maggiori difficoltà respiratorie (soprattutto la notte), fino ad arrivare a disturbi del sonno (insonnia, apnee etc.) che hanno avuto ripercussioni davvero pesanti sulla mia quotidianità. Dormivo a volte meno di un’ora a notte, addirittura per pochi minuti in alcune occasioni, con orari distanti anni luce da ciò che possa essere chiamato “normalità” e senza mai riuscire a riposare davvero; tra ansia, incubi, difficoltà respiratorie e gli altri disturbi che avevo durante il sonno, mi svegliavo sempre peggio di come mi ero coricato.
Ad un certo punto l’insostenibile disagio causato da questa situazione e la paura degli effetti che tali abusi stavano avendo sul mio organismo, mi hanno portato ad una brusca battuta d’arresto.
Quasi per scherzo ho iniziato a fare palestra in casa con un mio amico ed ho cominciato a controllare la mia alimentazione, eliminando quasi totalmente (tranne qualche rara occasione) grassi, fritti, carne di maiale, snack e tutto ciò che rientra nella categoria “schifezze”. Stessa cosa con l’alcol, anche se non mi nego qualche birra quando esco con gli amici.
Ho ridotto di moltissimo l’assunzione di carboidrati, sostituendo quasi sempre il pane con le gallette (soprattutto quelle di mais che mi piacciono molto) e riducendo la frequenza settimanale e la quantità di pasta (sono passato da circa 150g al giorno a 80-90g una volta ogni 3 giorni in media, ma molto spesso anche meno); ho eliminato quasi totalmente i condimenti fino ad arrivare a mangiare carne bianca (pollo e tacchino), rossa (vitello), verdure, mais e altre pietanze senza neanche una goccia d’olio, preferendo in linea di massima alimenti proteici con poco apporto di grassi – soprattutto carni bianche, bresaola, fesa di tacchino, mozzarella (i fiocchi di latte proprio non li sopporto), sgombro al naturale etc. – ed incrementando l’assunzione di verdure, frutta, legumi, cereali etc. A breve comunque mi rivolgerò ad un nutrizionista, in modo da affidare a lui la gestione della parte alimentare.
Parlando di risultati, tra alimentazione controllata e attività fisica, da Febbraio di quest’anno sono dimagrito 14kg, passando da 110 a 96kg e per la prima volta nella mia vita sento che i risultati ottenuti sono stabili e li vedo come un punto di partenza per realizzare ciò che non sono mai stato in grado di fare. Stavolta non si tratta di un tentativo, ma di un cambiamento che investe la mia vita sotto tutti i punti di vista, partendo proprio da quegli aspetti che più di tutti gli altri ne hanno condizionato il corso sin da quando ero bambino: il peso eccessivo, le cattive abitudini alimentari, la carenza di attività fisica.
Detto questo, arrivo alla domanda vera e propria riguardo alla migliore tipologia di allenamento consigliabile per le mie esigenze.
Dunque, inizialmente la mia attività fisica si è composta prevalentemente di esercizi a corpo libero con manubri e bilancieri, altri con carichi guidati (chest press, lat, leg press e in generale tutti quelli che si possono fare con le palestre casalinghe) piegamenti a terra, addominali, cyclette etc. con una frequenza di 3-4 volte a settimana.
Successivamente, non avendo a disposizione a casa mia macchine con carichi guidati, panche e altri attrezzi particolari ho continuato esclusivamente con esercizi a corpo libero (con e senza manubri) organizzati in circuiti, grossomodo con la stessa frequenza.
Di recente ho inoltre acquistato un’ellittica per fare cardio ed un attrezzo per le trazioni, integrandoli all’interno dei miei allenamenti (le trazioni ancora poco perché allo stato attuale sono davvero difficili per me).
Cercando informazioni sui possibili allenamenti da fare in casa e in particolar modo quelli più indicati per chi vuole perdere peso, mi sono imbattuto nella diatriba che contrappone l’attività aerobica (cardio in lipolitica) all’interval training ad alta intensità e per questo mi chiedo: qual è secondo voi la miglior tipologia di allenamento indicata per la perdita di peso?
Attualmente sto facendo 45 min. di cardio al giorno con l’ellittica con una frequenza cardiaca dell’80-85% (media di 160 bpm), preceduti da qualche esercizio a corpo libero (piegamenti, curl, press e croci a terra etc. organizzati in 3 circuiti veloci).
Cosa ne pensate, meglio cardio o HIIT? Oppure una commistione delle due tipologie? Se sì, cosa mi consigliate di fare e con che frequenza?
Vi ringrazio per l’attenzione e mi scuso per la lunghezza del messaggio, ma ci tenevo a darvi un quadro preciso per avere – se possibile – dei consigli il più possibile mirati in base alla mia situazione.
Grazie ancora,
Marco