esecuzione panca piana e croci

**Harvest** · 05-07-2012, 11:33:19

Originariamente Scritto da °°Kangaroo°° Visualizza Messaggio

okok

..pensavo che fosse meglio restare sull'una volta a settimana per recuperare meglio..sai devo fare anche gambe oggi.Comunque va bene..se inizio a fare panca,non resisto e so già che allenerò il petto completamente!

..in questo caso Manx secondo te è meglio che diminuisca il volume su gambe così incentro più il lavoro sul petto dato la priorità della panca piana o me ne frego ?

Se la priorità è la panca piana, io farei solo quella, se invece la priorità sono i muscoli pettorali fai un richiamo completo...ma le gambe allenale come si deve, piuttosto fai una sessione di allenamento in più

***Paul_Anderson*** · 05-07-2012, 11:36:33

Un conto è l' adduzione delle scapole un altro è il "ponte" utilizzato dai PL. Quando si esegue la panca bisogna addurre le scapole per un semplice fatto di reclutamento di fibre muscolari soprattutto nei pettorali.
Prova a fare la panca con schiena piatta e noterai sì carichi minori ma non perchè il movimento è corretto ma perchè il petto lavora molto ma molto poco.

**°°Kangaroo°°** · 05-07-2012, 11:39:47

si Paul..però noto cmq che quando si adducono le scapole,un leggero ponte si crea di conseguenza(poi non so se uguale a quello dei PL) o sbaglio?

**Harvest** · 05-07-2012, 11:41:51

Originariamente Scritto da °°Kangaroo°° Visualizza Messaggio

si Paul..però noto cmq che quando si adducono le scapole,un leggero ponte si crea di conseguenza(poi non so se uguale a quello dei PL) o sbaglio?

È corretto.

L'adduzione comunque serve anche a salvaguardare l'articolazione della spalla aumentando lo spazio di scorrimento sottoacromiale

***Paul_Anderson*** · 05-07-2012, 11:44:41

Quando adduci le scapole accentui la lordosi (si viene a creare un piccolo ponte fisiologico della lordosi), però il culo deve essere aderente alla panca ed i piedi ben piantati a terra.

**°°Kangaroo°°** · 05-07-2012, 16:00:05

okok siete stati abbastanza chiari

...ho letto che oltre ad addurle,portare indietro le spalle e far si che le scapole tendano ad andare in giù,come verso il culo..corretto?

**fabio96** · 05-07-2012, 16:51:15

Mi sa che non l'hai letto l'articolo sulla bench press.

Lì c'è tutto quello che serve per sapere come fare la panca, il resto è esperienza pratica. Comunque sì è corretto, portare le scapole verso il basso. E' obbligatorio per avere la tecnica perfetta.

**°°Kangaroo°°** · 06-07-2012, 13:20:26

eccomi..ho fatto la panca piana con tecnica corretta..però il mio istruttore mi ha detto che facendola mi si crea un ponte bello pronunciato,esagerato non so..però anche quando ho fatto le croci su panca inclinata mi ha detto che era abbastanza alto..non sono andato a ricercarlo,però quando adduco le scapole e spalle basse mi si crea automaticamente in quel modo..il lavoro per i pettorali l'ho sentito mentre le spalle tutto o quasi assente,ho diminuito un pò il carico in entrambi gli esercizi

***Danielish*** · 06-07-2012, 16:24:42

molto bene

**S3t** · 07-07-2012, 10:18:21

Nelle croci puoi anche eseguire una lieve rotazione dei polsi quando vai in chiusura in modo da "avvicinare" i mignoli...è una variante alla classica chiusura a palmi parallelli.

Per quanto riguarda la piana io la eseguo con un lieve ponte lombare e scapole molto bene addotte (quando risalgo con il bilanciere cerco sempre di tenerle ben salde alla panca senza staccarle...)

**°°Kangaroo°°** · 07-07-2012, 12:31:43

mm grazie del consiglio S3t...anche io quando l'ho fatta ero molto concentrato a tenerle salde alla panca,però mi sembra sempre che tendano ad uscire un pò da quella posizione,non so se è una fissazione mia..eppure le spalle rimangono basse

**S3t** · 07-07-2012, 16:32:58

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mm grazie del consiglio S3t...anche io quando l'ho fatta ero molto concentrato a tenerle salde alla panca,però mi sembra sempre che tendano ad uscire un pò da quella posizione,non so se è una fissazione mia..eppure le spalle rimangono basse

prova ad abbassare il carico, concentrandoti esclusivamente sulla tecnica d'esecuzione...fai delle spinte tecniche magari anche mettendo pochissimo peso (per poi calibrarlo successivamente via via che prendi confidenza con la tecnica corretta)