Scheda massa

[Fabio91]

Eccomi, 20 anni 182cm x 65kg
Devo lavorare sulla massa e in palestra mi han fatto questa scheda che credo sia da sistemare, mancano esercizi base come panca piana etc

GIORNO A
PETTO
DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA PIANA 3X10
DISTENSIONE AL PECK DECK SU PANCA 30° 3X10
PECTORAL MACHINE 3X10
BICIPITI
CURL BILANCIERE KAMBERED SU PANCA SCOTT 3X10
CURL BILANCIERE MANI PRONATE 3X10
CURL MANUBRI ALTERNATO IMPUGNATURA A MARTELLO 3X10
QUADRICIPITI
LEG EXTENSION


GIORNO B
DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA IN AVANTI 3X8
LAT MACHINE ALLA NUCA PRESA LARGA 3X10
PULLEY BASSO CON TRIANGOLO 3X10
TRICIPITI
ESTENSIONI TRICEPS MACHINE 3X10
PUSH UP FRA 2 PANCHE 3X10
ESTENSIONI CAVO BARRETTA PRESA INVERSA 3X10
GLUTEI
LEG PRESS 45° 3X10


GIORNO C
DELTOIDI
ALZATE FRONTALI ALTERNATE CON MANUBRI 3X10
DISTENSIONI MANUBRI DA SEDUTO 3X10
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3X10
QUADRICIPITI
HACK SQUATT VERTICALE 3X10
FEMORALI
LEG CURL STANDING 3X10
POLPACCI
STANDING CALF MACHINE 3X10


Poi, ogni allenamento lo inizio con 10 minuti di cardio e termino facendo addominali e lombari, questo tutti e tre i giorni.

Qui una mia foto di 1 mesetto fa, sto lavorando molto sul petto e ora non è più cosi piatto ;D



Per quanto rigurda la dieta quella è gia apposto.

[Alessandro33]

Scheda da cestinare, monotona, tutta in 3x10, deltoidi prima delle gambe.....insomma, fatti un giro fra le varie schede proposte all'interno della sezione, migliori direi!

[Fabio91]

eh pensavo non fosse una buona scheda

[Alessandro33]

eh pensavo non fosse una buona scheda

Clicca sul mio link in basso, scegli una scheda che più ti si addice e se vuoi postala

[Fabio91]

Questa come sarebbe? Presa dalla tua discussione:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10



Ricordo che me ne serve una che punti ad aumentarmi la massa ovviamente insieme alla mia dieta e che possibilmente si svolga in 3 giorni.

[Alessandro33]

Va bene, provala e vedi come va

[Fabio91]

Bene da lunedi inizio a seguirla, in caso qualcuno avesse altre idee o modifiche mi farebbe piacere sentire i vostri pareri

[darkmatter]

in bocca al lupo

[Fabio91]

Finito ora il primo allenamento della schda, ho iniziato con il giorno C in maniera che dalla prossima settimana inizio il giro giusto,
C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10


tutto bene, solo un po di fatica con le alzate a 90°