Sprint! - Circuito: consigli

***cavallofurioso*** · 04-07-2012, 13:22:44

Originariamente Scritto da dimagrito Visualizza Messaggio

ciao a tutti, dopo un anno in cui mi sono abituato a correre sulla medio-bassa distanza a ritmo blando (10km\h per un oretta) ora sono interessato a sviluppare un po di sprint veloce... purtroppo ieri sono uscito bello carico.. convinto di riusciure a portare a termine una piccola routine di 10/15 minuti composti da 12 secondi di scatto e 30 di recupero attivo(camminata). Mio malgrado dopo 4 scatti al massimo non avevo più la forza di farne mezzo...

Qualcuno sa consigliarmi qualche routine per iniziare che sia più leggera e più adatta? 4 scatti mi sembrano pochini.. evidentemente devo iniziare da più in basso.. ma purtroppo non trovo molto materiale!

mi sembra scontato,scattare "massimalmente" per 12" impegna severamente il sistema atp/cp e in parte lattacido i 30" di recupero sono insufficienti e gia' alla seconda ripetuta ti ritrovi a fare un allungo..terza e quarta ti trascini,senza contare che gia' per chi e' condizionato a questo tipo di lavori sarebbe arduo,per i non condizionati oltre che impossibile assume totalmente un altro carattere,una cosa che propongo spesso da fare secondo i livelli di condizionamento,quindi lavorare a livello sub massimale e dosare le energie e' un lavoro di questo tipo

10' riscaldamento

10' di lavoro cosi' composto

1' veloce-1' lento

30" veloci 30" lenti(x2)

15" veloci-15" lenti(x4)

10" veloci-10" lenti(x6)

5" veloci-5"lenti(x12)

ogni volta accumuli 1' di lavoro e 1' di recupero frazionato diversamente,volendo si puo' porre piu' l'accento sulla qualita' dello scatto partendo dai 5"...da provare magari cambiando le modalita',ad esempio partire anche con 2' vel 2' lenti e togliere 15" e 10"

**roby712** · 04-07-2012, 14:40:27

Potresti iniziare anche col fare -dopo il riscaldamento di una decina di minuti- scatti di 30" e recuperi di 1min. Per 4 scatti per 2/3 allenamenti settimanali,poi ogni settimana aggiungi uno scatto...

**dimagrito** · 04-07-2012, 21:03:36

grazie a entrambi! oggi faceva brutto tempo qui da me allora ho provato la routine che mi hai suggerito (cavallofurioso) con la ciclette e devo dire che è ottimo... mi ha impegnato per bene.. ovviamente con la ciclette avendo più dimestichezza ho dato il massimo in ogni scatto cosa che nn credo riuscirò a fare con la corsa... dovrò imparare a regolarmi bene!

**dimagrito** · 05-07-2012, 20:47:33

circuito consigli

salve a tutti dopo un anno e mezzo di palestra ho deciso di provare un circuito per tenermi allenato quest'estate.

Il mio progetto era quello di fare 6 settimane di forza/ipertrofia, e 4 di esplosività il tutto per 10 mesi.
Ho provato a buttare giù qualche idea e questo è il risultato:

parte A, parte superiore:

panca piana bilanciere x12

pulley x12

rotation cuff external x30 secondi

rotation cuff internal x30 secondi

triceps assisted dip x10

curl con bilanciere bicipiti (in piedi, ad ogni alzata sollevo le braccia a 90 gradi fino a portare il bilanciere ad altezza fronte così richiamo le spalle)x10

addominal crunch(macchina)x30 secondi

pausa di 3-4 minuti e ricomincio il tutto

parte B: gambe

mezzosquat x (??)

leg curl x15

calf singoli x20

affondi x(??)

pressa x30 secondi a carico leggero

3/4 minuti di pausa e rifaccio per 4 volte

ho messo i punti di domanda perchè devo provare bene peso e ripetizione.. indicativamente 15 andrebbe bene?

avete consigli? correzioni? è la prima volta che provo a disegnare un circuito spero di essere sulla buona strada.

I miei obiettivi sono quelli di provare a cacciare via il grasso ostinato (maniglie dell'amore), e sopratutto migliorare il mio atletismo pian piano...

dopo 6 settimane cosi (facendo 1 volta a settimana le due parti(perchè altri due giorni faccio redtraining) ) ne disegnerò uno volto all'esplosività.

via con correzioni e insulti