Allenamento a casa

[Asr7]

Ciao a tutti! Sono 1.75 x 60kg.. pensavo di iniziare ad allenarmi a casa, dopo aver finito un anno di palestra.
Ho solo 2 manubri 10 kg e 10kg, per ora dispongo solo di questo e non posso permettermi altro.
Avevo intenzione di fare cosi: (ditemi se sbaglio )


LUNEDI
Pettorali - 1 Distensione su panca orizzontale con manubri 3x12
Pettorali - 2 Apertura con manubri su panca orizzontale 3x12
Bicipiti - 1 Curls concentrato 3x12
Bicipiti - 2 Curls con manubri in piedi 3x12
addominali

VENERDI
Spalle - 1 Alzate laterali con manubri 3x12
Spalle - 2 Lento sopra 3x12
Gambe - Squat 3x15
Polpacci 3x15

MERCOLEDI
Tricipiti - 1 Estensione verticale 3x12
Tricipiti - 2 Flessioni strette 3x12
Dorsali - 1 Rematore con manubrio 3x12
Addominali

Grazie a chi risponderà.

[ston]

la scheda é incompleta,macano le gambe e il dorso é sotto allenato.nel complesso non va assolutamente bene. L' attrezzarura di cui disponi non é abbastanza, ma questo dopo un anno di palestra dovresti gia'saperlo.non si puo' impostare una buona scheda solo con manubri da 10kg.
O torni in palestra o compri l'attrezzatura necessaria o valuti l'allenamento a corpo libero,in questo caso guarda nei 3d in nota, troverai interessanti discussioni a riguardo

[darkmatter]

posso sapere in questo anno che hai fatto come le allenavi le gambe?

[Phemt666]

Beh, teoricamente con "due" manubri potresti allenarti in modo serio, ma solo se potessi cambiare il peso di questi manubri, altrimenti è inutile...
Perché non ti guardi il 3d dell'allenamento a corpo libero? http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti

P.S. "lento sopra"? C'è anche il lento sotto?

[Sarto]

nel caso la tua intenzione sia riniziare in palestra o comprare l'attrezzatura fondamentale per casa la scheda è da rifare come ha detto ston.. tutto in 3x12 e gruppi sottoallenati! oltre ai threads che ti hanno scritto sopra guarda anche questo su come farsi una scheda e capirai che il tuo allenamento è da rifare http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[Marco the master]

Con una sbarra per trazioni e con una postazione per le parallele,puoi fare un ottimo lavoro anche a casa...per le gambe puoi fare il jump squat con i manubri,se i manubri non sono fissi,ma regolabili,puoi caricare i 20 kg sulla parte alta della schiena e allenare benissimo anche i pettorali. Per raggiungere un ottima intensita occorre solo allenarsi con una cadenza slow(circa 10 secondi per ogni rep tra positiva/negativa)...vedrai che quei pochi chili diventeranno macigni

[Asr7]

Grazie per le risposte.. i manubri sono regolabili non sono 2 da 10kg ho scritto male, poi volevo comprarmi una sbarra per trazioni per i dorsali mentre per le gambe potrei fare insieme allo squat gli affondi ?
un' altra cosa.. non ho capito perchè non va bene 3x12 per tutti
grazie

[ston]

per equilibrare un'allenamento e cercare di attaccare ogni tipo di fibra muscolare é opportuno eseguire serie con medio-basse ripetizioni,serie con ripetizioni medie e infine serie von ripetizioni medio-alte

[Phemt666]

Grazie per le risposte.. i manubri sono regolabili non sono 2 da 10kg ho scritto male, poi volevo comprarmi una sbarra per trazioni per i dorsali mentre per le gambe potrei fare insieme allo squat gli affondi ?
un' altra cosa.. non ho capito perchè non va bene 3x12 per tutti
grazie

Se sono regolabili allora investi un po' di soldi nei dischi da metterci, in modo da poter avere manubri che vanno da 3 kg a 30.
La sbarra per trazioni è un'ottima idea.
Certo che puoi fare anche gli affondi, anzi ti conviene farli.
3x12 te l'ha già spiegato ston perché non va bene. Non va bene soprattutto se ti interessa l'ipertrofia, per quella i massimi risultati si hanno facendo 4-5 serie da 6-8 ripetizioni (fermo restando il discorso di ston sul dover attaccare ogni fibra muscolare).

[Asr7]

perfetto.. per il petto invece non posso fare panca piana, posso sostituirla con le distensioni con manubri?
p.s. per "lento sopra" intendevo lento avanti

[Marco the master]

Cero che puoi sostituirla con i manubri,nella fase eccentrica,scendi sino a far toccare i manubri ai lati del petto,e quando risali,fermati un po prima di aver bloccato i gomiti in alto.

[Asr7]

ok grazie a tutti per le risposte. ciaoo

Scusate se riscrivo, ho comprato la sbarra per le trazioni e ho 2 domande:
Come inserirla nell' allenamento di sopra, e quante serie faccio? nel senso 3xmax, sfinimento o questo qui:

http://www.bodyweb.com/threads/95401-Training-with-Ladder

[Asr7]

up

[S3t]

Se arrivi da diverso tempo che ti alleni in palestra e dove, si presume, ti sei allenato ed abituato ad alzare carichi "importanti", passare improvvisamente ad un allenamento con poco materiale e carichi bassi-molto bassi è una follia.

Secondo me, o ti trovi una palestra, anche economica, oppure ti attrezzi come si deve anche per l'allenamento casalingo...così è inutile.

Di solito si dice "meglio questo che niente", ma non in questo contesto.

[Asr7]

Lo so ma per ora in palestra non ci posso andare, e comunque preferisco fare qualcosina anche poco, piuttosto che stare fermo.
Se puoi rispondere alla domanda di sopra bene, se no non importa