La mia scheda, che ve ne pare?

[Senpai]

Allora ho letto un bel pò di modelli, i primi 2 sono i più semplici e sono gli esercizi che conosco meglio, per gli altri si va sul complicato per me XD
Direi di fare un "mix" tra il modello 1 e 2...


A)
Panca piana bilanciere 4x6 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Dip parallele 3x6/8 120''
Croci ai cavi 2x15 60''
Arnold press 3x8 90''
Alzate laterali 3x12/15 60''
French press panca inclinata 4x6 (inclinata così ti guardi allo specchio e curi l'esecuzione...gomiti stretti) 90''
Pushdown 3x12/15 60''


B)
Squat 4x10 8 6 6 120''
Leg press 3x8 90''
Leg curl SS donkey calf 3x8+20 90''
Leg extension 3x10 60''
Step up manu 2x12/15 (per zampa) 90'
Calf multipower 4x15 60''
Situp con sovraccarico 4x8 60''
crunch gambe in appoggio 3x10/12 60''


C)
Trazioni 4xmax (sovraccarico) 120''
Rematore bila 4x6 90''
Pulley SS lat avanti 3x8+8 90''
Push down BT 2x12/15 60''
Alzate a 90° 3x10/12 60''
Scrollate manubri 3x10 (usa pesi degni , fatto con pesetti chicco e' totalmente inutile) 60''
Curl bilanciere 4x6 90''
Hammer curl 3x10 60''

Che ne dite? Però se si potesse ci sarebbero da sostituire lento e stacchi... e se possibile inserire lat machine avanti e dietro...FATTO
Come mai gli addominali sono in una seduta? sono abituato a farli tutte e 3 le sedute... sbagliavo? Posso farli ancora?... mi divertono gli addominali <.< Fatti una volta ma x bene e' meglio che 3 volte a cADSo !

In neretto le correzioni.

[AndreaFr]

Ecco, non so fare la metà della roba che hai scritto O.O
Ma hai inserito anche i secondi di recupero tra una serie e l'altra? PRO
allora...

trazioni 4xmax che vuol dire? Con la presa larga?
Pulley SS lat avanti... è? Pulley o lat non ho capito XD
Leg Curl SS donkey calf? Stessa cosa non ho capito che devo fare XD, SS vuol dire che posso scegliere quale fare?
Step up? Devo salire sullo step con il peso giusto?...

Senpai abbi pazienza sono un pò ritardato XD

[Senpai]

Il tempo di rest e' parte integrante dell'allenamento , un po' come le pause musicali su uno spartito , e' solo silenzio ma e' quello che fa suonare le note !

4xmax.....4 serie tirate al cedimento.
SS sta per superserie o superset , praticamente fai i due esercizi di seguito e riposi solo alle fine.
pulley http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html
donkey calf , puoi farlo anche libero http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVDonkeyCalfRaisePL.html
step up http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBStepUp.html
Manca qualcosa ?

[AndreaFr]

No ho capito tutto! ed è un miracolo, la tua è una dote naturale , ci metterò un pò a imparare l'esecuzione corretta degli esercizi che non conosco e a mettere il peso giusto... ma penso ne varrà la pena.
L'unica cosa che mi spaventa sono le trazioni, non le ho mai fatte prima... speriamo di riuscire ad arrivare in fondo... e le Dip alle parallele non penso di essere in grado O.o
Per quanto seguo questa scheda? 2-3 mesi? Parto da lunedì prossimo.

Ah ultima cosa... i sit up con sovraccarico quali sono?

[Senpai]

Per le trazioni cerca....."metodo ladder".
La scheda tienla 4/6 settimane , poi la si cambia , magari nn radicalmente.
Buon lavoro !


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No ho capito tutto! ed è un miracolo, la tua è una dote naturale , ci metterò un pò a imparare l'esecuzione corretta degli esercizi che non conosco e a mettere il peso giusto... ma penso ne varrà la pena.
L'unica cosa che mi spaventa sono le trazioni, non le ho mai fatte prima... speriamo di riuscire ad arrivare in fondo... e le Dip alle parallele non penso di essere in grado O.o
Per quanto seguo questa scheda? 2-3 mesi? Parto da lunedì prossimo.

Ah ultima cosa... i sit up con sovraccarico quali sono?
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtInclineTwistingSitUpX.html
Questi , disco o manubrio sul petto, anche senza twisting.

.

[AndreaFr]

Grazie Senpai! Non posso più darti reputazione sennò continuerei a dartela XD
Quando diventerò un campione di BB mi ricorderò di te

[Senpai]

Accetto solo contanti o preziosi !

[AndreaFr]

Ma 4 serie di trazioni al cedimento...
Non so se riesco a fare nemmeno 5 ripetizioni all'inizio... non ho mai provato ma temo ci vorrà un pò per fare qualcosa di decente... va bene lo stesso?

[Senpai]

Vorra' dire che salta fuori un 4 4 3 2 , con il tempo migliorera' fidati.
Metodo Ladder , cerca....cerca....!

[AndreaFr]

Capita la storia del metodo Ladder... speriamo bene XD
Senti... riguardando il tutto... sono sostituibili le alzate a 90° e i Dip alle parallele? I dip non riesco ancora a farli...per i tricipiti no? Magari con lo skull crusher
E le alzate a 90° mi spaventano sempre per la storia della postura, magari sono solo seghe mentali è... però non si sa mai... c'è un esercizio ugualmente efficace? se non se ne può fare a meno fa niente...

[Senpai]

Allora , vediamo....
Le alzate a 90° le sostituisci con le tirate al petto/collo su piana o inclinata , queste praticamente

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBLyingRearDeltRow.html

Veramente in questo caso li dip sarebbero per il petto (con forte coinvolgimento dei tric) , mmmmm ??? , aggiungere lo skull no , hai gia' la french per i tric , metti una pec deck o altra macchina similare in 3x8.

[AndreaFr]

Oh! Così è dannatamente perfetto!
Mamma mia... non vedo l'ora di provare la scheda in palestra... l'idea di imparare a fare bene le trazioni mi stuzzica da morire... sono 2 giorni che giro per casa in cerca di un appiglio per provare, per poco non tiro giù lo stipite della porta XD

[Senpai]

Vai , spacca tutto !
Oh , in senso figurato !!!!