La mia scheda, che ve ne pare?

[AndreaFr]

Non so se sia la sezione adatta, nel caso chiedo scusa
Questa è la scheda che mi ha preparato il mio istruttore in palestra, potreste dargli un occhiata e dirmi che ve ne pare?
Come ho scritto in questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/33986...91#post7565691 il mio obiettivo sarebbe quello di arrivare a 65 Kg e intorno al 13% di BF senza però perdere massa magra... quindi che scheda dovrei seguire tenendo presente la mia dieta attuale?

Una volta raggiunto l'obiettivo mi piacerebbe poi cominciare a far massa come dio comanda...e quindi penso che dovrò ricambiare scheda radicalmente

Giorno 1 Gambe/Bicipiti

10 min riscaldamento
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
Leg press 3x10
Flessioni con manubri a martello 3x10
Flessioni panca scott 3x10
Crunch 3x30
Addominali alla macchina (l'ha chiamata così, è questa http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:A...PeXr8buqdKpFV- 197niCW891JPW6qCqmD25W9YGXv0FGHJraGEt0SUyn) 3x30
40 min corsa o camminata veloce in pendenza (ora come ora più camminata veloce, fa troppo caldo per correre)

Giorno 2 Pettorali/Tricipiti

10 min riscaldamento
Dist panca piana 3x10
Dist panca inclinata 3x10
Croci in panca 3x10
Spinte ai cavi 3x10
Estensioni verticali 3x10
Crunch 3x30
Addominali alla macchina 3x30
40 min corsa o camminata veloce in pendenza

Giorno 3 Dorsali/Spalle

10 min riscaldamento
Lat machine avanti 3x10
Lat machine dietro 3x10
Tirate ai pulley 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Macchina pectoral back 3x10
Crunch 3x30
Addominali alla macchina 3x30
40 min corsa o camminata veloce in pendenza

Cerco di alzare il massimo peso possibile, in modo da arrivare all'ultima ripetizione sfondato...

[Alexander88]

ottima... per essere buttata .-. . Scheda orrida in tutto e per tutto ... split indecente e tutto in 3x10 . Cestinala e giretto nei 3d in nota

[Sarto]

Non so se sia la sezione adatta, nel caso chiedo scusa
Questa è la scheda che mi ha preparato il mio istruttore in palestra, potreste dargli un occhiata e dirmi che ve ne pare?
Come ho scritto in questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/33986...91#post7565691 il mio obiettivo sarebbe quello di arrivare a 65 Kg e intorno al 13% di BF senza però perdere massa magra... quindi che scheda dovrei seguire tenendo presente la mia dieta attuale?

Una volta raggiunto l'obiettivo mi piacerebbe poi cominciare a far massa come dio comanda...e quindi penso che dovrò ricambiare scheda radicalmente

Giorno 1 Gambe/Bicipiti

10 min riscaldamento
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
Leg press 3x10
Flessioni con manubri a martello 3x10
Flessioni panca scott 3x10
Crunch 3x30
Addominali alla macchina (l'ha chiamata così, è questa http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:A...PeXr8buqdKpFV- 197niCW891JPW6qCqmD25W9YGXv0FGHJraGEt0SUyn) 3x30
40 min corsa o camminata veloce in pendenza (ora come ora più camminata veloce, fa troppo caldo per correre)

Giorno 2 Pettorali/Tricipiti

10 min riscaldamento
Dist panca piana 3x10
Dist panca inclinata 3x10
Croci in panca 3x10
Spinte ai cavi 3x10
Estensioni verticali 3x10
Crunch 3x30
Addominali alla macchina 3x30
40 min corsa o camminata veloce in pendenza

Giorno 3 Dorsali/Spalle

10 min riscaldamento
Lat machine avanti 3x10
Lat machine dietro 3x10
Tirate ai pulley 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Macchina pectoral back 3x10
Crunch 3x30
Addominali alla macchina 3x30
40 min corsa o camminata veloce in pendenza

Cerco di alzare il massimo peso possibile, in modo da arrivare all'ultima ripetizione sfondato...

Senpai avevi letto bene la situazione! Andrea fatti un giro nei threads consigliati e prendine una di quelle per neofiti! se senpai ripassa da qui prendi su i suoi consigli!

[Senpai]

Come ti dicevo Andrea !!!!!
A parte che mancano i fondamentali (squat , stacco , trazioni , rematore) , il wo di zampe e' indecente , tutto in x10 e...nn voglio neanche sapere cosa sono quei 10 minuti di riscaldamento !
Come dice Sarto , scassati famelicamente la sezione in nota , capirai quanto ti stia facendo lavorare ad canis cazzum l'istruttore(ma di che ?) di sala.

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati.

Buona lettura !

[AndreaFr]

Grazie mille a tutti!
Metto su gli occhialetti da lettura e mi faccio una cultura và T.T
Vi aggiorno qui nel caso riesco a tirar fuori una scheda decente, magari mi consigliate un attimo

[Senpai]

Nel link (thread in nota) trovi svariate discussioni con schede dalle quali prendere spunto.
Ti consiglio questo come antipasto

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-(e-mantenere-la-forza)-il-punto-di-Menez

[AndreaFr]

Allora... fino ad ora ho capito che:
-Leggendo il thread dei luoghi comuni di RAYBAN, veramente interessantissimo. Triste il fatto che tanti dei luoghi comuni scritti sono dei dogmi nella mia palestra... vedi quello della scheda per definizione con più ripetizioni.
-Leggendo menez che schede per massa o per definizione non ne esistono, dipende tutto dalla dieta e se si segue una dieta ipocalorica, come la mia, devo ugulmente tenere il carico elevato aumentando l'apporto proteico.
-Leggendo Manx che il riscaldamento che ho fatto fino ad ora fa schifo! (Urrà )
Dal vangelo secondo Manx

(L’allenamento deve essere preceduto da alcune serie di avvicinamento al carico allenante, con ripetizioni medio-basse fino ad arrivare ad una singola ripetizione con il carico allenante (o poco meno del carico allenante stesso).

Si però ora mi sorge un dubbio... quei 10 minuti di camminata veloce/corsetta che facevo prima come riscaldamento... a che servono? Li dovrei fare ancora?...

-Ho letto un paio di 3D con delle schede per i primi 6 mesi di allenamento, in particolare quelli di Hulkhogan e Leviatano89:
http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante
E sono molto diversi da quello che ho fatto fino ad ora però io è già un pò che vado in palestra... sono 4 mesetti. Mi conviene seguire queste schede? Se si, le seguo dall'inizio come se non avessi mai fatto nulla... o parto magari dal mese 3 o 4?
Non penso di essere in grado di scrivere una scheda da cima a fondo, non per pigrizia ma per competenza XD, quindi basarmi su schede di questo tipi sarebbe l'ideale... magari facendo qualche variazione con il vostro aiuto...

[Alexander88]

lascia stare i 10 minuti di corsa iniziale ...

[Senpai]

Allora... fino ad ora ho capito che:
-Leggendo il thread dei luoghi comuni di RAYBAN, veramente interessantissimo. Triste il fatto che tanti dei luoghi comuni scritti sono dei dogmi nella mia palestra... vedi quello della scheda per definizione con più ripetizioni.
-Leggendo menez che schede per massa o per definizione non ne esistono, dipende tutto dalla dieta e se si segue una dieta ipocalorica, come la mia, devo ugulmente tenere il carico elevato aumentando l'apporto proteico.
-Leggendo Manx che il riscaldamento che ho fatto fino ad ora fa schifo! (Urrà )
Dal vangelo secondo Manx

Si però ora mi sorge un dubbio... quei 10 minuti di camminata veloce/corsetta che facevo prima come riscaldamento... a che servono? Li dovrei fare ancora?...

-Ho letto un paio di 3D con delle schede per i primi 6 mesi di allenamento, in particolare quelli di Hulkhogan e Leviatano89:
http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento
http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante
E sono molto diversi da quello che ho fatto fino ad ora però io è già un pò che vado in palestra... sono 4 mesetti. Mi conviene seguire queste schede? Se si, le seguo dall'inizio come se non avessi mai fatto nulla... o parto magari dal mese 3 o 4? OK
Non penso di essere in grado di scrivere una scheda da cima a fondo, non per pigrizia ma per competenza XD, quindi basarmi su schede di questo tipi sarebbe l'ideale... magari facendo qualche variazione con il vostro aiuto...A questo serve il forum !

Per il riscaldamento generale , esegui degli esercizi a corpo libero , salti sul posto , circonduzione braccia , torsioni del busto , insomma , una "riattivazione" generale , un warm up che predispone all'esercizio , e poi le serie di avvicinamento all'esercizio specifico.

[S3t]

la scheda non va bene! cercane una nei threads in nota...

[AndreaFr]

Bene! Allora seguo la scheda di Hulk per i primi 6 mesi e parto dal mese 3 visto che in 4 mesi qualcosina ho fatto... proprio per non ripartire da 0 T.T

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10


MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10

Il tutto con 90-120 secondi di recupero

Però vorrei fare qualche piccola modifica... perchè purtroppo ho una brutta postura e mi hanno consigliato lat machine avanti e dietro, pulley e alzate laterali... mentre sconsigliato stacchi, squat, lento avanti e dietro... anche il rematore non so quanto sia indicato.
Possiamo fare delle piccole variazioni sostituendo questi esercizi con esercizi alternativi o quelli consigliati?O simili... perlomeno squat, stacchi e lento avanti, così prendo 2 piccioni con una fava, correggo un pò la postura e faccio il fisicaccio <.<
E poi Abs sta per?
Posso continuare a fare i miei 40 minutini di cardio leggero alla fine?
Ma gli addominali?

[Senpai]

Primo , capiamo chi e perche' ti ha sconsigliato tali esercizi.
Sarebbe un peccato escludere a priori 3 dei migliori esercizi che il BB prevede.
Abs sta per addominali e per il cardio fai 20/30 minuti se lo fai dopo i pesi e 40/50 minuti se fai solo cardio , ti consiglio pero' di evitare di sfondarti di cardio , ottieni piu' risultati correggendo la dieta.
Rivedremo anche lo split (suddivisione dei gruppi muscolari) perche' questa scheda sono due full , visto che sei gia' condizionato e' meglio fare uno split piu' netto.

[AndreaFr]

Allora, gli esercizi mi sono stati sconsigliati dal mio istruttore stesso, perchè ho il dorso leggermente curvo, non è una deformazione grave è, però si può migliorare, e francamente non so nemmeno io dire di cosa si tratti, ipercifosi, scoliosi o lordosi.
Tra 1 mesetto circa (purtroppo non prima perchè non è in città) dovrei fare una visita da un posturologo e allora saprò meglio come regolarmi e cosa fare nei dettagli... però prima di allora brancolo nel buio... mi spiace non poter essere più preciso

Per lo split, se si potesse dividere in 3 giorni sarebbe l'ideale visto che per ora vado in palestra il Lunedì, Mercoledì e Venerdì e fino ad ora ho suddiviso le fasce muscolari allenando muscolo piccolo/grande come ti dicevo nell'altro 3D.

[Senpai]

Sei giovane , e se come dici questa alterazione della postura nn e' grave e quasi matematico che con l'esercizio fisico la cosa rientri.
Allora , lo stacco per il momento teniamolo in sospeso , pero' lo squat devi provare a farlo , leggero e propedeutico ma fallo.
Se sei orientato su una 3 split gurada qua...

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

...il buon Ale ha messo giu' un bel po' di roBBa , scegline una e poi la sistemiamo.

[AndreaFr]

Allora ho letto un bel pò di modelli, i primi 2 sono i più semplici e sono gli esercizi che conosco meglio, per gli altri si va sul complicato per me XD
Direi di fare un "mix" tra il modello 1 e 2...


A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Declinata 2x10


Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10


French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10


B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome


C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10


Alzate laterali singole 3x8
Scrollate manubri 3x10


Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

Che ne dite? Però se si potesse ci sarebbero da sostituire lento e stacchi... e se possibile inserire lat machine avanti e dietro...
Come mai gli addominali sono in una seduta? sono abituato a farli tutte e 3 le sedute... sbagliavo? Posso farli ancora?... mi divertono gli addominali <.<