Consiglio scheda

[GiuPeppe]

La scheda non ha l'approvazione, visto che ti abbiamo suggerito di fare 3 allenamenti coi pesi. Per la forza prova una cosa tipo metod0 5x5 di Bill Starr, visto che si fa con 3 splittaggi.

Infatti hai ragione...
Ti avevo detto che ero in confusione...

Allora...

Ho trovato questa nel forumxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx


Monday

• Squat: 5 sets of 5
• Bench Press: 5 sets of 5
• Barbell Row: 5 sets of 5
• Assistance (optional): 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday

• Squat: 4 sets of 5; First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
• Incline Bench or Military Press
• Deadlifts: 4 sets of 5
• Assistance (optional): 3 sets of sit-ups

Friday

• Squat: 4 sets of 5, 1 set of 3, 1 set of 8; First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
• Bench Press: 4 sets of 5, 1 set of 3, 1 set of 8; First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
• Barbell Row: 4 sets of 5, 1 set of 3, 1 set of 8; First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
• Assistance (optional): 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls, and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

Ho provato a tradurla parzialmente... puoi/potete aiutarmi per il resto? eventualmente a modificarla???

A

• Squat: 5 x 5
• Panca Piana: 5 x 5
• Stacchi con bilancere: 5 x 5
• (assistance ???) Lombari con zavorra + Crunch su panca inclinata (sovraccarico):
  2 + 4 x 5 (???)

B

• Squat: 4 x 5; Primi 3 sets come il Lunedì, First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
• Panca Inclinata o Military Press (????)
• Stacchi con bilanciere: 4 x 5
• (assistance ???) Crunch su panca inclinata: 3 x XX (???)

C

• Squat: 4 sets of 5, 1 set of 3, 1 set of 8; First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
• Panca Inclinata: 4 sets of 5, 1 set of 3, 1 set of 8; First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
• Stacchi con bilanciere: 4 sets of 5, 1 set of 3, 1 set of 8; First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
• (assistance ???) Dips= 3 x 5-8 + Bicipiti con bilanciere 3 x XX + French press 3 x 8

Il sottolineato non ho capito cosa sia...

---------- Post added at 23:11:31 ---------- Previous post was at 22:35:33 ----------

Adesso MANX fammi capire !!!

Prendo direttamente il link presente in una pagina del nostro forum

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

esattamente alla linea dove vengono esposti i link di STARR...

e commetto infrazione per aver riportato un link già presente nel forum?????

Che infrazione è???? VOGLIO SENTIRE !!!!

[Phemt666]

Trovi anche la versione in italiano guglando. http://lmgtfy.com/?q=5x5+bill+starr primo link
Barbell Raw è rematore con bilanciere e deadlift è lo stacco da terra.
Il terzo giorno fai 4 serie da 5 ripetizioni, poi fai una serie da 3 ripetizioni e infine una da 8 ripetizioni (quindi in totale fai 6 serie: 5-5-5-5-3-8), poi ti spiega come impostare il peso per queste serie (manca appunto la parte in cui si calcolano i pesi da utilizzare). L'"assistenza" è un esercizio complementare a scelta.

P.S. Manda un'email a manx per avere spiegazioni sull'infrazione.

[GiuPeppe]

Trovi anche la versione in italiano guglando. http://lmgtfy.com/?q=5x5+bill+starr primo link
Barbell Raw è rematore con bilanciere e deadlift è lo stacco da terra.
Il terzo giorno fai 4 serie da 5 ripetizioni, poi fai una serie da 3 ripetizioni e infine una da 8 ripetizioni (quindi in totale fai 6 serie: 5-5-5-5-1-8), poi ti spiega come impostare il peso per queste serie (manca appunto la parte in cui si calcolano i pesi da utilizzare). L'"assistenza" è un esercizio complementare a scelta.

P.S. Manda un'email a manx per avere spiegazioni sull'infrazione.

Dirti MONUMENTALE è dire poco...

Provo a stilare una scheda e mi dici se va bene... SENSEI ^_^

Ho mandato una mail all'amministratore direttamente... obiettivamente... che infrazione è ??? :\

---------- Post added at 11:24:07 ---------- Previous post was at 00:25:52 ----------

http://www.bodyweb.com/threads/332206-Consigli-x-neofita/page3

Mi dite se siete ancora convintissimi che debba passare alla forza / massa ?? ^__^

[Phemt666]

Io ne resto convinto

[GiuPeppe]

Visto che Sean ha commiato un'altra infrazione... vorrei contattare o essere contattato da un Amministratore del Forum...

Mi dite per favore come devo fare? Anche telefonicamente... che sarebbe meglio...

Grazie

[Sean]

Messaggio di moderazione.

Te l'ho detto chiaramente nel precedente cartellino come si deve fare a norma di Regolamento: http://www.bodyweb.com/threads/11266...ima-di-postare

Usare le mail dei moderatori o quelle dello Staff che trovi nel Regolamento stesso: http://www.bodyweb.com/threads/11266...ima-di-postare ove anche si dice chiaramente che i flames pubblici sull'operato della moderazione sono vietati e sono da rosso diretto, come ancora in questo caso. Ora si prosegua in privato perchè questo thread ha tutt'altra natura e funzione.

[GiuPeppe]

Ho riassunto il tutto in questa



Sembra complicata ma ci capisco

Rec. tra 3 e 5 min... dipende dalla respirazione...

Il tutto per 9 settimane...

Mi sembra di aver capito così... ^_^

[Phemt666]

Ok, può andare. Ricordati che l'assistenza è facoltativa, l'esecuzione deve essere sempre perfetta e non devi mai esaurire il muscolo. Occhio al dip, che se non l'hai mai fatto potrebbe risultare particolarmente difficile, ma non ti scoraggiare, inizia a fare le ripetizioni che riesci.

[GiuPeppe]

Ok, può andare. Ricordati che l'assistenza è facoltativa, l'esecuzione deve essere sempre perfetta e non devi mai esaurire il muscolo. Occhio al dip, che se non l'hai mai fatto potrebbe risultare particolarmente difficile, ma non ti scoraggiare, inizia a fare le ripetizioni che riesci.

Per il Dip tutto ok... in allenamento riesco a fare 3 x 12 senza problemi... un po' velocemente... magari ora rallento un po' il movimento

Ultima cosa...

Come Squat, sarebbe possibile fare quello che faccio ora (Power Squat Front) alla macchina che mi fa sentire più sicuro e del quale conosco già il 5RM,
o mi conviene iniziare da capo ed imparare il movimento corretto?

Grazie
Beppe

[Phemt666]

Mmm, credo sia meglio iniziare con lo squat libero, non ci sono esercizi equivalenti allo squat. Non fa niente se all'inizio non saranno le percentuali precise del metodo, ma userai pesi molto inferiori al massimale, meglio imparare la tecnica.

[darkmatter]

giusto prima la tecnica e l'esecuzione poi pensa al carico

[GiuPeppe]

Prime impressioni...

Lunedì e venerdì primi 2 allenamenti con la nuova scheda...
Devo dire... interessante...

Prima volta per lo squat dopo circa 15-20 anni... tanta paura... ma con carichi bassi (10 + 10 + bil) è filato tutto liscio e alla schiena non ho sentito nemmeno il solletico...
In compenso ... gambe dure come il muro ... nemmeno facendo la normale press, le sentivo così dure... bella sensazione

Spero solo di aver preso il 5RM... così da stabilire i pesi, via via, per 9 settimane...

Grazie dei consigli...
Se volete, vi aggiorno

[Phemt666]

Lunedì e venerdì primi 2 allenamenti con la nuova scheda...

Non fare il furbo, devi farla 3 volte a settimana, il cardio abbiamo detto che lo fai a fine allenamento per 20-30 minuti

Prima volta per lo squat dopo circa 15-20 anni... tanta paura... ma con carichi bassi (10 + 10 + bil) è filato tutto liscio e alla schiena non ho sentito nemmeno il solletico...
In compenso ... gambe dure come il muro ... nemmeno facendo la normale press, le sentivo così dure... bella sensazione

Beh, se continuiamo a ripetere all'infinito a chiunque di fare lo squat (a meno che non ci siano problemi veri e non immaginari) c'è un perché.

Se volete, vi aggiorno

Apri pure un diario nella sezione apposita

[GiuPeppe]

Non fare il furbo, devi farla 3 volte a settimana, il cardio abbiamo detto che lo fai a fine allenamento per 20-30 minuti

Beh, se continuiamo a ripetere all'infinito a chiunque di fare lo squat (a meno che non ci siano problemi veri e non immaginari) c'è un perché.

Apri pure un diario nella sezione apposita

Azz... me so sbagliato... volevo scrivere lunedì e MERCOLEDI'...

Per lo squat ho un pochino di paura... 3 anni fa ho subito un'intervento di ernia discale (L5-S1 classica)... e ogni volta che piego la schiena ho sempre timore...

Grazie per il suggerimento del Diario

[Phemt666]

Azz... me so sbagliato... volevo scrivere lunedì e MERCOLEDI'...

Sei per caso di Roma?

Per lo squat ho un pochino di paura... 3 anni fa ho subito un'intervento di ernia discale (L5-S1 classica)... e ogni volta che piego la schiena ho sempre timore...

Il "trucco" è proprio quello di tenere dritta la schiena. Anche perché se pieghi la schiena facendo lo squat, se eri sano smetti di esserlo.