Consiglio scheda

[Evisama]

Azz... me so sbagliato... volevo scrivere lunedì e MERCOLEDI'...

Per lo squat ho un pochino di paura... 3 anni fa ho subito un'intervento di ernia discale (L5-S1 classica)... e ogni volta che piego la schiena ho sempre timore...

Grazie per il suggerimento del Diario

Comprati una bella cintura di pelle, e quando fai lo squat culo in fuori e addominali di ferro! Schiena dritta e vai tranquillo, parti con carichi non troppo pesanti per imparare la tecnica!
Buona fortuna!

[GiuPeppe]

Ok, può andare. Ricordati che l'assistenza è facoltativa, l'esecuzione deve essere sempre perfetta e non devi mai esaurire il muscolo. Occhio al dip, che se non l'hai mai fatto potrebbe risultare particolarmente difficile, ma non ti scoraggiare, inizia a fare le ripetizioni che riesci.

Chiedo scusa... una precisazione...
Nelle facoltative il recupero?? 2 minuti e troppo??
Il crunch faccio 45 sec...

Può andare?
Grazie ^_^

[GiuPeppe]

Upplà :-D

[GiuPeppe]

Up 2 ^_^

[GiuPeppe]

Accidenti... Tutti in ferie vedo

[GiuPeppe]

Up 3... :-D

[GiuPeppe]

In attesa di delucidazioni sui precedenti post, inizio a pensare all'allenamento pro-massa...

Precedentemente mi era stata suggerita questa scheda:

A
Squat 4x8 6 6 4 120''
Leg press 3x8 90''
Leg extension SS Leg curl 3x10+10 90''
Panca piana 4x6 120''
Distensioni inclinata 3x8 90''
Croci cavi 2x15 60 ''
Curl bilanciere 4x6 90''
Curl inclinata manu 3x8/10 60''
Situp sovraccarico 4x8 60''
Side bend monolaterale 3x12/15 60''

B : CARDIO

C
Trazioni 4x4/6 (sovraccarico) 120''
Rematore bila SS Lat machine 4x6+8 90''
Pulley presa larga al collo 3x12 60''
Pullover 2x15 60''
Lento avanti 4x6 90''
Arnold press SS Alzate laterali 3x8+12 90''
French press inclinata 4x6 120''
Dips panchette 3x8 60''
Srugs 3x8/10 (pesanti) 60''

Volendola spalmare su 3 allenamenti settimanali con i pesi, quindi togliendo il cardio da eseguire post WO, come protrei suddividerla?

Intanto ho provato così... può andare?

Lun --> Petto - Deltoidi Anteriori - Tricipiti

Panca piana 4x6 120''
Distensioni inclinata 3x8 90''
Croci cavi 2x15 60 ''
Lento avanti 4x6 90''
Arnold press SS Alzate laterali 3x8+12 90''
Aperture lat. 30° - 3x15 (10 8 8) 45“ rec.
French press inclinata 4x6 120''
Dips panchette 3x8 60''
Srugs 3x8/10 (pesanti) 60''

Mer --> Dorso - Deltoidi Posteriori - Bicipiti

Trazioni 4x4/6 (sovraccarico) 120''
Rematore bila SS Lat machine 4x6+8 90''
Pulley presa larga al collo 3x12 60''
Pullover 2x15 60''
Alzate 90° 10 10 8 8
Tirate al mento 3x10 1 e 30 rec
Curl bilanciere 4x6 90''
Curl inclinata manu 3x8/10 60''


Ven --> Gambe-Addome

Squat 4x8 6 6 4 120''
Leg press 3x8 90''
Leg extension SS Leg curl 3x10+10 90''
leg curl 3x10 1 min rec
crunch 4x15 1 e 30 rec

Grazie in anticipo
Giuseppe

[Phemt666]

Chiedo scusa... una precisazione...
Nelle facoltative il recupero?? 2 minuti e troppo??
Il crunch faccio 45 sec...

Può andare?
Grazie ^_^

Va bene andare a sensazione, quindi se ti senti di farle di 2 minuti fai pure.

In attesa di delucidazioni sui precedenti post, inizio a pensare all'allenamento pro-massa...

Volendola spalmare su 3 allenamenti settimanali con i pesi, quindi togliendo il cardio da eseguire post WO, come protrei suddividerla?

Intanto ho provato così... può andare?

Lun --> Petto - Deltoidi Anteriori - Tricipiti

Panca piana 4x6 120''
Distensioni inclinata 3x8 90''
Croci cavi 2x15 60 ''
Lento avanti 4x6 90''
Arnold press SS Alzate laterali 3x8+12 90''
Aperture lat. 30° - 3x15 (10 8 8) 45“ rec.
French press inclinata 4x6 120''
Dips panchette 3x8 60''
Srugs 3x8/10 (pesanti) 60''

Mer --> Dorso - Deltoidi Posteriori - Bicipiti

Trazioni 4x4/6 (sovraccarico) 120''
Rematore bila SS Lat machine 4x6+8 90''
Pulley presa larga al collo 3x12 60''
Pullover 2x15 60''
Alzate 90° 10 10 8 8
Tirate al mento 3x10 1 e 30 rec
Curl bilanciere 4x6 90''
Curl inclinata manu 3x8/10 60''


Ven --> Gambe-Addome

Squat 4x8 6 6 4 120''
Leg press 3x8 90''
Leg extension SS Leg curl 3x10+10 90''
leg curl 3x10 1 min rec
crunch 4x15 1 e 30 rec

Grazie in anticipo
Giuseppe

Potrebbe andare (invertendo i giorni B e C, per via delle tirate al mento), ma non mi convince fino in fondo. Hai perso per strada stacco, dip alle parallele e affondi; fai anche pochi addominali (e nel modo sbagliato ).
Tanto per dire, se ti prendi la prima scheda del topic sui vari modelli di monofrequenza è meglio di questa

P.S. Com'è andata con la forza? Sei Hulk ora?

[GiuPeppe]

Tanto per dire, se ti prendi la prima scheda del topic sui vari modelli di monofrequenza è meglio di questa

P.S. Com'è andata con la forza? Sei Hulk ora?

Ci ho provato a fare la scheda... ^_^

Hulk è un dilettante... i suoi balzi sono dovuti ai miei "schiaffoni" !!

Per quanto riguarda la scheda, l'ho modificata così ma penso di avere inserito troppi esercizi per il petto...
Puoi cortesemente darmi una mano?

Lun > Petto – Deltoidi Anteriori/Laterali - Tricipiti
Panca piana 4x6 120''
Dip 3x8 90”
Distensioni Manubri 3x8 90”
Croci ai cavi 4x12 60”
Military press 4x6 120”
Arnold press 3x8 90''
Aperture laterali ai cavi 3x12 60”
French press 4x6 90”
Push down 3x12 90

Mer > Gambe-Addome

Squat 4x8 6 6 4 120''
Stacchi 3x6 90”
Affondi 3x8 90"
Leg Extension 3x12 60”
crunch inclinata 3x15 45"
crunch inverso alle parallele 3x15 45"
Side Bend 3x15 45”

Ven > Dorso - Deltoidi Posteriori - Bicipiti

Trazioni 4x4/6 (sovr.) 120''
Pulley 3x10 60''
Lat machine 3x10 60”
Pull Down braccia tese 3x12 60”
Rematore al collo 3x8 60”
Alzate Posteriori 3x8 60”
Curl bilanciere 4x6 90''
Curl inclinata manubri 3x10 60''

Grazie
Beppe

[GiuPeppe]

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