Programma di allenamento

[Emi_italy]

buongiorno a tutti, grazie ancora per i consigli.

manx inserire serie pesanti nei fondamentali? oppure tenere un 12/10/8/6/6 nei fondamentali e inserire magari dopo ciascuno di essi un 4 x 6 nei multiarticolari?

se non sbaglio nel ricapitolare avremmo:
A
Petto / Deltoidi anter. / Tricipiti

B
Zampe

C
Dorso / Spalle (lat. + post.) / Bicipiti

---------- Post added at 09:41:55 ---------- Previous post was at 09:39:17 ----------

E comunque lo squat non è assolutamente un esercizio per i quadricipiti, ti faccio presente che la discesa e, magari un leggere fermo alla fine della fase eccentrica, sono a carico della catena posteriore, ed anche parte della risalita. Quindi lo squat è un esercizio che coinvolge tutti i muscoli delle gambe, naturalmente alcuni intervengono solamente.

Lo Squat è un esercizio fantastico, non sono disposto a toglierlo dalla scheda!

giusta la tua osservazione e per questo ho inserito nella sessione gambe una serie di leg extension per isolare i quadricipiti

---------- Post added at 09:50:26 ---------- Previous post was at 09:41:55 ----------

questo l'ultimo programma che ho seguito, sempre per 6 settimane, giusto per dare un'idea, per esempio mi sono accorto che sono un abitudinario e nel programma che ho postato all'inizio molti degli esercizi sono simili se non uguali a questo ultimo, è sbagliato o non influisce più di tanto a patto che ci sia diversificazione di serie e ripetizioni?

l'ultimo programma è stato questo..

A
panca piana set 50% set 60% set 70% set 85% x 3
croci 3 x 10
distensioni panca alta 3 x 10
squat set 50% set 60% set 70% set 85% x 3
leg extension 3 x 10

B
rematore set 50% set 60% set 70% set 85% x 3
trazioni sbarra presa inversa 3 x 10
lat machine 3 x 10
leg curl 5 x 15/12/10/8/8
calf alla pressa 5 x 15/12/10/8/8

C
lenti avanti set 50% set 60% set 70% set 85% x 3
alzate laterali 3 x 10
distensioni presa inversa 3 x 10
curl 5 x 15/12/10/8/8
french press 5 x 15/12/10/8/8

[Emi_italy]

buon inizio di settimana, allora oggi metto giù la scheda che sarà così divisa:

A
Petto / Deltoidi anter. / Tricipiti

B
Zampe

C
Dorso / Spalle (lat. + post.) / Bicipiti


bene secondo voi un 10/8/6/6/6 per i fondamentali? dopodichè due per deltoidi anteriori e uno per tricipiti, sessione dedicata a gambe, e terzo giorno dorso, deltoidi laterali e posteriori e un ex per bicipiti. corsa e addome secondo necessità

[Manx]

nei base tieniti sulle 4 serie, bicipiti e tricipiti un solo ex...? poco e sotto-allenante,poi dipende dal volume totale di lavoro...addome, va fatto come gli altri muscoli...non "secondo necessità"...non è che se questa settimana fai l'addome due volte lo lavori meglio di quella dopo/prima quando lavorerai/hai lavorato l'addome 1 volta...è un ragionamento sbagliato che per logica, allora, dovresti applicare a TUTTI i muscoli.

[Emi_italy]

nei base tieniti sulle 4 serie, bicipiti e tricipiti un solo ex...? poco e sotto-allenante,poi dipende dal volume totale di lavoro...addome, va fatto come gli altri muscoli...non "secondo necessità"...non è che se questa settimana fai l'addome due volte lo lavori meglio di quella dopo/prima quando lavorerai/hai lavorato l'addome 1 volta...è un ragionamento sbagliato che per logica, allora, dovresti applicare a TUTTI i muscoli.

guten morgen, grazie per la pronta risposta. non so da te nella foresta nera, ma qui a berlino già al mattino alle 10:00 in palestra da me si respira a malapena per via del caldo e dell'umidità. con 10' di riscaldamento all'inizio, 5/6 esercizi e streatching alla fine dell'allenamento mi impegno 1 ora e mezza circa, dopodichè l'ambiente diventa rovente e non riesco più a spingere, per cui ho inserito un solo ex per bic e tric e addome pensavo due volte massimo la settimana alla fine di A e B e non con le gambe. finita l'estate poi si cambia.
la split di cui sopra può andare? metto giù una scheda con serie e rip almeno ne discutiamo meglio

[Manx]

qui piove da giorni cmq anche se fossero 40 gradi ci si allena...
splittaggio + logico è questo (ragiona):

petto-delt lat/front-tricipiti
zampe
dorso-delt post-tricipiti

cmq abbozza qualcosa e vediamo.

[Emi_italy]

qui piove da giorni cmq anche se fossero 40 gradi ci si allena...
splittaggio + logico è questo (ragiona):

petto-delt lat/front-tricipiti
zampe
dorso-delt post-tricipiti

cmq abbozza qualcosa e vediamo.

yup, insieme al dorso e delt. post intendevi bicipiti? così ho abbozzato un programma, altrimenti inverto tric. e bic. fondamentali tutti 4 x 6, complentari ho cercato di variare un pò mantenendo un range di rip tra 8 - 12

petto-delt lat/front-tricipiti


Panca piana 4 x 6
Distensioni manubri panca 45° 4 x 10
Croci 3 x 12
Dips 3 x max
Alzate laterali 4 x 10
Lento avanti 4 x 6
French press 4 x 6
Distensioni ai cavi 3 x 12




zampe
Squat 4 x 6
Leg extension 4 x 10
Stacchi gambe tese 4 x 10
Leg curl 3 x 12
Calf alla pressa 3 x 12




dorso-delt post-bicipiti
Rematore 4 x 6
Lat machine dietro nuca 4 x 10
Pulley 3 x 12
Lento dietro 4 x 8
Alzate 90° 3 x 12
Curl 4 x 6
Curl alt. manubri 3 x 12

---------- Post added at 15:06:55 ---------- Previous post was at 14:53:48 ----------

qui piove da giorni cmq anche se fossero 40 gradi ci si allena...
splittaggio + logico è questo (ragiona):


cmq abbozza qualcosa e vediamo.

oggi prima mattina di sole, cielo limpido, dopo una settimana almeno di pioggia e grigio, dico bene, un paio d'ore al lago, vado in moto così giro un pò anche il motore poi mi metto a lavorare. preparo lo zaino e due panini, tiro fuori la moto e oplà cielo tutto grigio, uff dico vabbè almeno non piove, mi fumo una sigaretta, dieci minuti dopo primo blitzer, dodici minuti dopo pioggia a sassate. moto in garage e vaff.
guarda sto qua da quasi un anno e ancora non ho capito il sistema meteorologico

[Manx]

si' intendevo i bicipiti scusa. Sono appena tornato a casa...riguardo la tabella + tardi.

moto? anche io sono motoclista Ducati cmq oggi bellissimo tempo Berlino cmq è famosa...per il clima

[Manx]

yup, insieme al dorso e delt. post intendevi bicipiti? così ho abbozzato un programma, altrimenti inverto tric. e bic. fondamentali tutti 4 x 6, complentari ho cercato di variare un pò mantenendo un range di rip tra 8 - 12

petto-delt lat/front-tricipiti


Panca piana 4 x 6
Distensioni manubri panca 45° 4 x 10 preferisco il bilanciere, ma ok.
Croci 3 x 12 12 10 8 panca a 30 o piana. Alterna epassa la paura.
Dips 3 x max farei come secondo o terzo ex,sovraccarica e metti un target di rip da raggiungere.
Alzate laterali 4 x 10 3 serie 15 15 15 a 30", ma dopo il lento!
Lento avanti 4 x 6 10 8 6
French press 4 x 6
Distensioni ai cavi 3 x 12 farei 12 10 8


zampe
Squat 4 x 6
Pressa a 45 10 8 6 6
Leg extension 4 x 10 12 10 8
Stacchi gambe tese 4 x 10 10 8 6
Leg curl 3 x 12 sdraiato 12 10 8
Polpacci in piedi alla macchina o al multipower 10 10 10 poco rest
Calf alla pressa 3 x 12 farei 3x30-40 poco rest


dorso-delt post-bicipiti

Rematore 4 x 6
Lat machine dietro nuca 4 x 10 trazioni alla sbarra, almeno 4 serie + sovracc.
Pulley 3 x 12 12 10 8
Lento dietro 4 x 8 si chiama dietro...ma non è specifico per i delts posteriori:B bensi' delt lat e front!
Alzate 90° 3 x 12 8 8 8 8
Curl 4 x 6
Curl alt. manubri 3 x 12 12 10 8 + due serie al cavo da 15 a 30"

---------- Post added at 15:06:55 ---------- Previous post was at 14:53:48 ----------



oggi prima mattina di sole, cielo limpido, dopo una settimana almeno di pioggia e grigio, dico bene, un paio d'ore al lago, vado in moto così giro un pò anche il motore poi mi metto a lavorare. preparo lo zaino e due panini, tiro fuori la moto e oplà cielo tutto grigio, uff dico vabbè almeno non piove, mi fumo una sigaretta, dieci minuti dopo primo blitzer, dodici minuti dopo pioggia a sassate. moto in garage e vaff.
guarda sto qua da quasi un anno e ancora non ho capito il sistema meteorologico

mancano tutti i recuperi pero'...e non è un dettaglio.

che moto hai?

[Emi_italy]

mancano tutti i recuperi pero'...e non è un dettaglio.che moto hai?

ciao manx, grazie per le correzioni. quindi dips come terzo esercizio, 3 x 10/12 e sovraccarico. le distensioni anche io le preferisco anche io con il bilanciere, semplicemente controllo meglio il movimento e eseguo più correttamente ma le avevo nel programma precedente e volevo alternare. calf alla pressa leggo bene 30/40 risp? non credo sia 3/4 gli fanno vento ai polpacci trazioni alla sbarra ok con sovraccarico, deltoidi posteriori che mi consigli? qua mi trovo un pò nell'ignoranza..recuperi: 2' per i fondamentali, per gli altri ex. 90'' alternati a 60''

---------- Post added at 19:53:04 ---------- Previous post was at 19:47:15 ----------

che moto hai?

ho una mucca nel pascolo adesso ho una bmw R 1150 R, vengo da due generazioni di bmwisti..mio nonno aveva, e ancora abbiamo in garage, la moto non il nonno!, una R 75/5 del 1972 che si difende ancora niente male, papà ha avuto tanti anni una R 100 R del 1992 sulla quale ho praticamente imparato a guidare e quindi sono un pò rimasto come dire attaccato al marchio.però ho avuto anche una parentesi Ducati

[Manx]

dip io farei 6/8 rip con + sovraccarico. Certo che è scritto bene...polpacci alla pressa 40 rip rapide e pompanti. Per il delts posteriori ci sono le alzate a 90, puoi semmai fare/aggiungere anche il rowing torso. Per i fondamentali anche oltre i 2 minuti, vedi tu, o cmq alterna. ex di pompaggio tra i 15"-30" di rest. ottime molto le BMW, stava per prenderne una mio padre l'anno scorso...poi si è preso la Ducati st4s...cosi' io con la mia SS750...non gi sto piu' dietro fine ot

[Emi_italy]

buongiorno,
ricapitolando ecco il nuovo programma:

petto-delt lat/front-tricipiti
Panca piana 4 x 6
Dips 3 x 6/8 con sovraccarico
Distensioni manubri panca 45° 4 x 10
Croci 3 x 12 10 8 alternato piana / 30°
Lento avanti 3 x 10 8 6
Alzate laterali 3 x 15
French press 4 x 6
Distensioni ai cavi 3 x 12 10 8


zampe
Squat 4 x 6
Pressa a 45° 4 x 10 8 6 6
Leg extension 3 x 12 10 8
Stacchi gambe tese 3 x 10 8 6
Leg curl 3 x 12 10 8
Polpacci in piedi / multipower 3 x 10 10 10
Calf alla pressa 3 x 30-40


dorso-delt post-bicipiti
Rematore 4 x 6
Trazioni alla sbarra 4 x 10 + sovracc.
Pulley 3 x 12 10 8
Rowing torso 4 x 8/10
Alzate 90° 4 x 8
Curl 4 x 6
Curl alt. manubri 3 x 12 10 8
Cavo 2 x 12 da 15 a 30"

con la ducati mi sono trovato bene guidando in solitaria, il sound è fantastico e a differenza di quello che molti pensano sono affidabili dal punto di vista meccanico e "relativamente" semplici come manutenzioni. il problema che la guida con passeggero era molto scomoda, sarà anche perchè avevo una S4Rs Testastretta
le bmw sono ottime moto sì, ma negli ultimi anni stanno perdendo l'affidabilità tipica che le aveva in passato nettamente contraddistinte, e la troppa elettronica e a volte snervante. ti dico che solo per cambiare il liquido dei freni, operazione semplice che ho sempre eseguito da solo su tante moto diverse, stavolta sono dovuto andare da un meccanico bmw e lasciargli 200 euro per via di abs centralina e altre menate

ritornando alla scheda, mi tengo sui 2' minuti di rec. per i fondamentali, per tutti i complementari pensavo circa 90'' e come hai detto tu tra 15'' e i 30'' per gli ex di pompaggio. addome due volte alla settimana, A esercizi senza sovraccarico e B esercizi con sovraccarico

[Manx]

buongiorno,
ricapitolando ecco il nuovo programma:

petto-delt lat/front-tricipiti
Panca piana 4 x 6 120"-150"
Dips 3 x 6/8 con sovraccarico 90"
Distensioni manubri panca 45° 4 x 10 farei 10 8 6 6 a 60"
Croci 3 x 12 10 8 alternato piana / 30° 60"
Lento avanti 3 x 10 8 6 90"
Alzate laterali 3 x 15 45"
French press 4 x 6 90"
Distensioni ai cavi 3 x 12 10 8 60"


zampe
Squat 4 x 6
Pressa a 45° 4 x 10 8 6 6
Leg extension 3 x 12 10 8
Stacchi gambe tese 3 x 10 8 6
Leg curl 3 x 12 10 8
Polpacci in piedi / multipower 3 x 10 10 10
Calf alla pressa 3 x 30-40


dorso-delt post-bicipiti
Rematore 4 x 6
Trazioni alla sbarra 4 x 10 + sovracc.
Pulley 3 x 12 10 8
Rowing torso 4 x 8/10
Alzate 90° 4 x 8
Curl 4 x 6
Curl alt. manubri 3 x 12 10 8
Cavo 2 x 12 da 15 a 30"

con la ducati mi sono trovato bene guidando in solitaria, il sound è fantastico e a differenza di quello che molti pensano sono affidabili dal punto di vista meccanico e "relativamente" semplici come manutenzioni. il problema che la guida con passeggero era molto scomoda, sarà anche perchè avevo una S4Rs Testastretta
le bmw sono ottime moto sì, ma negli ultimi anni stanno perdendo l'affidabilità tipica che le aveva in passato nettamente contraddistinte, e la troppa elettronica e a volte snervante. ti dico che solo per cambiare il liquido dei freni, operazione semplice che ho sempre eseguito da solo su tante moto diverse, stavolta sono dovuto andare da un meccanico bmw e lasciargli 200 euro per via di abs centralina e altre menate

ritornando alla scheda, mi tengo sui 2' minuti di rec. per i fondamentali, per tutti i complementari pensavo circa 90'' e come hai detto tu tra 15'' e i 30'' per gli ex di pompaggio. addome due volte alla settimana, A esercizi senza sovraccarico e B esercizi con sovraccarico

Ciao
ti ho messo i rest sulla prima giornata, cosi', da "esempio". Cmq varia a sensazione.
Usi la mail di registrazione? Se si'...quando vengo a Berlino ti contatto

[Emi_italy]

Ciao
ti ho messo i rest sulla prima giornata, cosi', da "esempio". Cmq varia a sensazione.
Usi la mail di registrazione? Se si'...quando vengo a Berlino ti contatto

Ciao, grazie per i rest adesso inserisco anche gli altri sulla stessa falsa riga e se sento che il recupero è troppo lungo/corto vario. ti ringrazio ancora.
ti mando via messaggio email e numero di cell :9