Programma di allenamento

[Emi_italy]

Ciao a tutti,

dopo tanto tempo ho dovuto riprendere la password perchè erano anni che non mi collegavo..è incredibile come passa alla svelta il tempo.

scrivo perchè per la prima volta sto provando a fare un programma di allenamento da solo, il mio preparatore non può più seguirmi e dopo anni che mi alleno credo sia arrivato il momento di provare da solo.

ho letto dei post sull'argomento e ho messo giù una split su 3 giorni cercando di alternare i giusti esercizi con le giuste ripetizioni per avere un buon compromesso.

questo quello che ho pensato e che vorrei tenere per almeno 6 settimane, così mi sono abituato negli ultimi 3 anni..tempi di recupero: per i fondamentali 2 minuti, monoarticolari 90''.

A)
Panca piana 12/10/8/6/6
Distensioni 4 x 8
Croci ai cavi 3 x 12
Squat 12/10/8/6
Leg extension 4 x 8

B)
Rematore 12/10/8/6/6
Trazioni 4 x 8
Pulley 3 x 12
Stacchi gambe tese 12/10/8/6/6
Leg curl 4 x 8

C)
Lento avanti 12/10/8/6/6
Tirate al mento 4 x 8
Alzate laterali 3 x 12
French press 12/10/8/6/6
Curl bilancere 12/10/8/6/6

Mi farebbe piacere ricevere i vostri pareri, Grazie in anticipo.

[RAYBAN]

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[S3t]

Petto-GAmbe nella stessa split la vedo male...inserita nel tuo contesto chiaramente. Certo che se sono anni che ti alleni e posti una split del genere qualche dubbio mi viene, senza offesa eh!

[Emi_italy]

nessun problema, grazie delle tue note. specifico che nella split A ho inserito petto e quadricipiti, mentre i femorali li ho inseriti nella split B.
altra variante alla quale ho pensato è petto con tricipiti, ma poi non saprei dove infilare i quad.

come ho specificato è il primo programma che mi trovo a mettere giù da solo, colpa mia che nel corso degli anni non mi sono fatto più nozioni. spero di ricevere altri suggerimenti per apportare le giuste correzioni!

[Manx]

dividere le gambe quando si hanno a disposizione tre giornate...è poco redditizio. Quindi splittaggio da rivedere in toto...perchè vuoi dividerle? Su 4 wo a settimana già molto meglio..

p.s. bentornato....sei in Germania anche tu?

[S3t]

nessun problema, grazie delle tue note. specifico che nella split A ho inserito petto e quadricipiti, mentre i femorali li ho inseriti nella split B.
altra variante alla quale ho pensato è petto con tricipiti, ma poi non saprei dove infilare i quad.

come ho specificato è il primo programma che mi trovo a mettere giù da solo, colpa mia che nel corso degli anni non mi sono fatto più nozioni. spero di ricevere altri suggerimenti per apportare le giuste correzioni!

Come ti dice Manx, sarebbe molto più logico e redditizio allenare le gambe in un unica split a loro dedicata e utilizzare una suddivisione in 4 sessioni di lavoro...oppure se vuoi restare sulla 3 split puoi dividere le spalle in ant/lat con petto e tricipiti e posteriore con dorso-bicipiti, con le gambe da sole (più addome)

[Manx]

le gambe allora in un'unica giornata, molto meglio! e alla fine un pò di addome anche se con lo squat già lo stanco parecchio, magari solo un pò di corsa per sciogliere..

potrebbe essere:
A
Petto - Bicipiti - Tricipiti
petto come sopra, un ex per bicipiti e uno per tric.

B
Quadricipiti
Femorali
Calf press

C
Spalle
Dorsali

purtroppo 4 volte a settimana non riesco, vorrei ma nichts. ho provato ma sono le più le volte che ho dovuto saltare o finire anzitempo

---------- Post added at 19:01:06 ---------- Previous post was at 19:00:10 ----------



dankeschön

ja bin ich aber in Berlin

già molto meglio...ma sei fai tutte le spalle a sé...dopo il dorso, non prima. Io cmq dividerei i delts tra petto e dorso.
Rivedi anche la tabella,inserisci piu' serie pesanti da 4/6 rip e dip.
Che fai a Berlino?

[Emi_italy]

ho fatto casino con i messaggi volevo eliminarle solo uno e ora gli ultimi 3 sono andati

[Manx]

non vedo nessun messaggio cancellato se non quello "doppio"

[Emi_italy]

non vedo nessun messaggio cancellato se non quello "doppio"

non preoccuparti avevo risposto a S3t dopo che a te poi era andato tutto in un unico messaggio come added, l'ho eliminato ma evidentemente ho tolto quello sbagliato! maledetta tecnologia

---------- Post added at 20:40:11 ---------- Previous post was at 20:38:07 ----------

Come ti dice Manx, sarebbe molto più logico e redditizio allenare le gambe in un unica split a loro dedicata e utilizzare una suddivisione in 4 sessioni di lavoro...oppure se vuoi restare sulla 3 split puoi dividere le spalle in ant/lat con petto e tricipiti e posteriore con dorso-bicipiti, con le gambe da sole (più addome)

allora l'accendiamo! gambe in un'unica sessione con quadricipiti, femorali e calf alla pressa, addome vedo perchè lo stanco parecchio già facendo squat magari ci infilo un pò di corsa leggere per sciogliere. mi trovo male anche dicevo perchè le spalle le stanco parecchio durante l'allenamento del petto facendo panca distensioni etc. per cui non vorrei "penalizzarle" allenandole la stessa sessione

[Emi_italy]

già molto meglio...ma sei fai tutte le spalle a sé...dopo il dorso, non prima. Io cmq dividerei i delts tra petto e dorso.
Rivedi anche la tabella,inserisci piu' serie pesanti da 4/6 rip e dip.
Che fai a Berlino?

bene bene, non ho mai provato a dividere le spalle ma quando due persone ti dicono la stessa cosa vale la pena provare
però mi sembra troppo petto/bic/tri e spalle ant. in unica sessione..no?

perciò potremmo fare

A
petto / tricipiti / spalle ant+laterali

B
Zampe

C
Dorso
Delt. posteriori
Bicipiti

Dip, belle sempre piaciute, ho trovato un'immagine che mi piace postarvi, consigli esecuzione in posizione più "eretta" concentrata sui tric. o più "avanzata" per sfinire il petto?

[fabio96]

E comunque lo squat non è assolutamente un esercizio per i quadricipiti, ti faccio presente che la discesa e, magari un leggere fermo alla fine della fase eccentrica, sono a carico della catena posteriore, ed anche parte della risalita. Quindi lo squat è un esercizio che coinvolge tutti i muscoli delle gambe, naturalmente alcuni intervengono solamente.

Scusa l'intromissione, ne approfitto per chiedere una cosa. http://www.ironbody.it/guide/eserciz...-il-petto.html nella descrizione c'è scritto che le gambe vanno tenute avanti e non assolutamente indietro ed incrociate, ed ho pensato in effetti che per stimolare meglio il petto è importante l'inclinazione del busto e quanto si va giù. Ma c'è una spiegazione a quello che c'è scritto sul sito?

[Manx]

per quanto riguarda le dip, esercizio "totale" per il torace, io consiglio di farle ben inclinato in avanti e di scendere bene. Altra varianti ovviamente sono possibili e valide.

[fabio96]

Quindi sulla posizione delle gambe, in poche parole, chi se ne frega?

[Manx]

io le ho sempre tenute indietro e incrociate. Diversa la versione gironda, quella vera, e non quella che si vede fare spesso e spacciata per gironda Style. Ma in questo caso sono i tricipiti che lavorano molto di piu' e meno il torace.

p.s. prima immagine in alto a sx, notare i polsi http://www.ironguru.com/vince-gironda-dips