Età 17
Altezza 168
Peso 65kg
BF 10% (allego una foto sotto per farvi vedere la mia condizione attuale)
Anzianità di allenamento Gennaio 2011
Obiettivo Massa leggera/mantenimento
Giorni di allenamento LUN-MAR-GIO-VEN
Dieta Ipercalorica leggera
Eccomi tornato da due settimane di vacanza in un villaggio nel quale mi sono allenato in modo approssimativo e ho seguito l'alimentazione a grandi linee senza pesare quello che ingerivo, sgarrando solo negli ultimi giorni (me lo sono concesso senza farmi tanti problemi).
Risultato: non ho perso chissà quanta massa e sono riuscito ad asciugarmi ancora di più. L'anno scorso avevo a vista l'addome, quest'anno invece le vene su addome, tronco, braccia e anche gambe, e mi ritengo soddisfatto nonostante il mio seccume
ecco una foto indicativa scattata sabato prima di partire.
Adesso arrivo alla domanda: non avendo più impegni che stravolgerebbero gli allenamenti, cosa posso fare per tutto luglio e agosto?
Un'idea l'avrei già, in quanto mi hanno consigliato di ricominciare con una leggera ipercalorica. Sarei d'accordo perchè, essendo ancora estate, non voglio sporcarmi più di tanto.
Avrei a disposizione 4 sedute settimanali per allenarmi e ho trovato una scheda interessante nel thread di Alessandro33 che potrei seguire per tutto luglio.
Se proprio devo fare cardio, lo limiterei al mercoledì con una seduta di salto con la corda ad alta intensità (10 serie da 120'' con pausa di 30'' tra una e l'altra).
Per agosto penso che continuerò il tipo di allenamento, variando solo la scheda.
Altezza 168
Peso 65kg
BF 10% (allego una foto sotto per farvi vedere la mia condizione attuale)
Anzianità di allenamento Gennaio 2011
Obiettivo Massa leggera/mantenimento
Giorni di allenamento LUN-MAR-GIO-VEN
Dieta Ipercalorica leggera
Eccomi tornato da due settimane di vacanza in un villaggio nel quale mi sono allenato in modo approssimativo e ho seguito l'alimentazione a grandi linee senza pesare quello che ingerivo, sgarrando solo negli ultimi giorni (me lo sono concesso senza farmi tanti problemi).
Risultato: non ho perso chissà quanta massa e sono riuscito ad asciugarmi ancora di più. L'anno scorso avevo a vista l'addome, quest'anno invece le vene su addome, tronco, braccia e anche gambe, e mi ritengo soddisfatto nonostante il mio seccume
ecco una foto indicativa scattata sabato prima di partire.Adesso arrivo alla domanda: non avendo più impegni che stravolgerebbero gli allenamenti, cosa posso fare per tutto luglio e agosto?
Un'idea l'avrei già, in quanto mi hanno consigliato di ricominciare con una leggera ipercalorica. Sarei d'accordo perchè, essendo ancora estate, non voglio sporcarmi più di tanto.
Avrei a disposizione 4 sedute settimanali per allenarmi e ho trovato una scheda interessante nel thread di Alessandro33 che potrei seguire per tutto luglio.
8° MODELLO:
A)
Panca piana 6/6/8/10
Spinte manubri 20° SS croci piana 3x6+10
dip 3x8+sovraccarico
chest press 2x15
French piana manubri 6/6/8/8
Estensioni dietro nuca bilanciere ez 3x10
B)
Stacco 4/3/2/1
Trazioni 3xmax
Rematore bil presa inversa 8/8/6/4
pulley presa ampia SS pulldown braccia tese 3x8+10
Curl bilanciere ez 4x6
Hammer concentrato 3x10
C)
Squat 10/8/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf pressa 4x15
Calf MP 3x12
Addome
D)
Military 4x6
Alzate frontali disco SS alzate laterali seduto 3x8+8
Tirate al mento cavo basso 3x10
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate bil 2x15
Panca piana 6/6/8/10
Spinte manubri 20° SS croci piana 3x6+10
dip 3x8+sovraccarico
chest press 2x15
French piana manubri 6/6/8/8
Estensioni dietro nuca bilanciere ez 3x10
B)
Stacco 4/3/2/1
Trazioni 3xmax
Rematore bil presa inversa 8/8/6/4
pulley presa ampia SS pulldown braccia tese 3x8+10
Curl bilanciere ez 4x6
Hammer concentrato 3x10
C)
Squat 10/8/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf pressa 4x15
Calf MP 3x12
Addome
D)
Military 4x6
Alzate frontali disco SS alzate laterali seduto 3x8+8
Tirate al mento cavo basso 3x10
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate bil 2x15
Se proprio devo fare cardio, lo limiterei al mercoledì con una seduta di salto con la corda ad alta intensità (10 serie da 120'' con pausa di 30'' tra una e l'altra).
Per agosto penso che continuerò il tipo di allenamento, variando solo la scheda.
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