Mega-correzione scheda allenamento.

[Bomb124]

Salve sono un ragazzo di 15 anni,alto circa 180 cm e robusto. Il mio obiettivo è far crescere la massa dei miei muscoli,specie quella dei bicipiti.Vi posto l'orrenda scheda che sto eseguendo,chiedo a voi poichè sapete cosa e se correggere:


Lunedì:

Bicipiti:

-Cavi alle tempie 4x8 (15kg)
-Curl con bilanciere su panca scott 4x8 (18kg)

Dorso:

-Trazioni su pedana con impugnatura larga con aiuto4x8(25kg)
-Lat machine portando la sbarra dietro la nuca 4x10(30kg)
-Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca(press machine) 4x8

Petto:

-Distensioni su panca piana con bilanciere 4x8 (25kg)
-Distensioni su panca inclinata con bilanciere 4x8(10kg circa)
-Pectoral machine 4x8/10 (35kg)

Addominali:

-Crunch alla panca 4x10/12
-Crunch inverso 4x10/12

Giovedì/Venerdì:

Bicipiti:

-Cavi alle tempie 4x8 (15kg)
-Curl con bilanciere su panca scott 4x8 (18kg)

Spalle:

-Alzate frontali con manubri 4x8
con manubri da 4-6kg
-Alzate laterali con manubri 4x8 con manubri da 6kg
-Shoulders press 4x8/10 (15kg)

Gambe:

- Leg curl 4x8/10 (35kg)
-Pressa 4x8/10 (70kg)

Addominali:

-Crunch alla panca 4x10/12
-Crunch inverso 4x10/12

I tricipiti li alleno a casa il mercoledì facendo:

-French press con manubri 4x8 con un manubrio da 6kg.

[Alexander88]

scheda da cestinare in tutto e per tutto ... a partire dallo split per finire al fatto che è tutto in 4x8\10... 3d in nota

[Bomb124]

scheda da cestinare in tutto e per tutto ... a partire dallo split per finire al fatto che è tutto in 4x8\10... 3d in nota

Come dovrei fare a modificarla? Se devo partire daccapo come dovrei partire?

[Alexander88]

Parti dallo split ! Dal quel poco che ho capito fai :

lun : bic-dorso-petto-abs
mer: tricipiti
gio\ven : bic-spalle-gambe-abs

split totalmente sballato Decidi se allenarti 3 o 4 volte ( meglio 4 ) e posta un abbozzo di scheda con uno split decente nei 3d in nota trovi tutto !

[Bomb124]

Parti dallo split ! Dal quel poco che ho capito fai :

lun : bic-dorso-petto-abs
mer: tricipiti
gio\ven : bic-spalle-gambe-abs

split totalmente sballato Decidi se allenarti 3 o 4 volte ( meglio 4 ) e posta un abbozzo di scheda con uno split decente nei 3d in nota trovi tutto !

In palestra posso andarci soltanto 2 volte, magari una volta o 2 posso fare a casa, secondo poi, non ho capito cosa devo guardare.aiuto.

---------- Post added at 00:29:54 ---------- Previous post was at 00:17:05 ----------

Parti dallo split ! Dal quel poco che ho capito fai :

lun : bic-dorso-petto-abs
mer: tricipiti
gio\ven : bic-spalle-gambe-abs

split totalmente sballato Decidi se allenarti 3 o 4 volte ( meglio 4 ) e posta un abbozzo di scheda con uno split decente nei 3d in nota trovi tutto !

Scusa per la doppia risposta,comunque guardando un pò giro, ho formato questa,dimmi se può andare:

Lunedì:

Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

Mercoledì:

Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere

Venerdi:

Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

Ora la domanda è questa, se ciò va bene, come faccio a farlo entrare in 2 sedute?

[fabio96]

Tra un po' fai più di curl che di panca, non è che stai tralasciando tutto il resto del corpo per i bicipiti?

---------- Post added at 09:48:17 ---------- Previous post was at 09:08:57 ----------

Ora la domanda è questa, se ciò va bene, come faccio a farlo entrare in 2 sedute?

Se vuoi fare questo in 2 sedute non può andar bene. Ti consiglio un upper body/ lower body, ovvero nella prima seduta alleni la parte alta del corpo mentre nella seconda la parte bassa. Oppure ne imposti una sui tre big (squat, panca, stacco) + complementari, nella prima seduta fai ad esempio squat pesante-panca leggera-stacco pesante+ complementare, nella seconda fai squat leggero-panca pesante-stacco leggero+ complementare. Oppure imposti una seduta con i 3 big pesanti e un'altra con esercizi come dip, trazioni ecc.

[Bomb124]

Tra un po' fai più di curl che di panca, non è che stai tralasciando tutto il resto del corpo per i bicipiti?

---------- Post added at 09:48:17 ---------- Previous post was at 09:08:57 ----------



Se vuoi fare questo in 2 sedute non può andar bene. Ti consiglio un upper body/ lower body, ovvero nella prima seduta alleni la parte alta del corpo mentre nella seconda la parte bassa. Oppure ne imposti una sui tre big (squat, panca, stacco) + complementari, nella prima seduta fai ad esempio squat pesante-panca leggera-stacco pesante+ complementare, nella seconda fai squat leggero-panca pesante-stacco leggero+ complementare. Oppure imposti una seduta con i 3 big pesanti e un'altra con esercizi come dip, trazioni ecc.

Se ad esempio facessi il lunedì petto,spalle,bicipiti,dorsali e tricipiti e il venerdì tutta la parte delle gambe,i bicipiti e i lombari?

[fabio96]

E non è forse un upper/ lower a parte i bicipiti? A me personalmente non piace per niente come splittaggio, se per te va bene fai così.

[Bomb124]

Upper/lower? Ma che cosa significa?

[RAYBAN]

Upper/lower? Ma che cosa significa?

UPPER: parte superiore del corpo

LOWER: parte inferiore del corpo

[fabio96]

Upper/lower? Ma che cosa significa?

Almeno leggile le cose che ti scrivo.

[Bomb124]

Almeno leggile le cose che ti scrivo.

Comunque se invece del curl con bilanciere facessi curl con manubri? In palestra dagli istruttori riceverei lamentele avendo 15 anni..

---------- Post added at 15:32:19 ---------- Previous post was at 15:13:00 ----------

Gudando un pó in giro mi sono orientato su una cosa come questa,che ne pensate?

A
Petto, dorso

Panca piana bilanciere 6x6
Trazioni 6x6
Parallele 3-4x6-8
Pulley alto 3-4x6-8
Pectoral o croci ai cavi (tensione continua!) 2x12
Spinte in basso all'ercolina 2x12

B
Gambe

Squat (anche alla Smith va bene) 6x6
Good Morning 3-4x6-8
Pressa 3-4x6-8
Leg Ext 2x12

C
Spalle, braccia

Lento avanti 6x6
Alzate laterali 2x12
Curl alla Panca Scott 6x6 riposo 90 sec
Curl con manubri/cavi alle tempie 5x6 riposo 80-90 sec
French al cavo 6x6 rest 90 sec

Con questa scheda,sempre se va bene,otterrei risultati in massa?

[Alexander88]

Comunque se invece del curl con bilanciere facessi curl con manubri? In palestra dagli istruttori riceverei lamentele avendo 15 anni..

---------- Post added at 15:32:19 ---------- Previous post was at 15:13:00 ----------

Gudando un pó in giro mi sono orientato su una cosa come questa,che ne pensate?

A
Petto, dorso

Panca piana bilanciere 6x6
Trazioni 6x6
Parallele 3-4x6-8
Pulley alto 3-4x6-8
Pectoral o croci ai cavi (tensione continua!) 2x12
Spinte in basso all'ercolina 2x12

B
Gambe

Squat (anche alla Smith va bene) 6x6
Good Morning 3-4x6-8
Pressa 3-4x6-8
Leg Ext 2x12

C
Spalle, braccia

Lento avanti 6x6
Alzate laterali 2x12
Curl alla Panca Scott 6x6 riposo 90 sec
Curl con manubri/cavi alle tempie 5x6 riposo 80-90 sec
French al cavo 6x6 rest 90 sec

Con questa scheda,sempre se va bene,otterrei risultati in massa?

dimmi che scherzi sulla parte in neretto vero ?

comunque petto-dorso troppo impegnativo per te ... rivedrei lo splittaggio

[fabio96]

Se non sai fare lo stacco, imparalo e inseriscilo nella scheda.

[Bomb124]

dimmi che scherzi sulla parte in neretto vero ?

comunque petto-dorso troppo impegnativo per te ... rivedrei lo splittaggio

purtoppo no.. Un'alternativa?