Multifrequenza fondamentali-complementari

[ForeskinFred]

Ho intenzione di utilizzare gli esercizi di sotto, adattando volume ed intensità, per costruire una multi tipo il 5x5x5 di Pavel Tsatsouline.
Il fondamento è quello di allenarsi 5 gg consecutivi con 2 gg di riposo, facendo 1 serie per esercizio di 5 ripetizioni per 5 esercizi fondamentali un giorno A) e il girono successivo applicare la stessa struttura ma lavorare con i complementari...
Avrei bisogno di una mano per impostare correttamente il volume e l'intensità degli esercizi... Durata del minestrone 4 settimane

Obbiettivi: incremento forza nei fondamentali senza però trascurare i complementari.

A) Fondamentali

Sumo squat
Panca piana
Trazioni supine strette+sovr.
Lento Avanti
Rematore


B) Complementari

Calf in piedi
Front squat
Distensioni panca 45°
Aperture laterali
French press panca piana
Curls panca 60°

Diciamo che per i fondamentali ho le idee chiare... Ma sti complementari non so proprio come impostarli! Mi servirebbe una mano a stabilire il range di ripetizioni, le serie, il peso e i recuperi! Accetto modifiche e consigli.


-----post editato. Chiarificato e modificato-----

[Manx]

Ciao ragazzi, vorrei impostare una scheda in multifrequenza e avrei bisogno di consigli!
Vorrei fare una multi tipo:

Scheda ABA

A) Fondamentali (@80% 1RM)

Sumo squat 5x5 rest 2'
Panca piana 5x5 rest 2'
Trazioni supine strette+sovr. 5x5 rest 90
Lento Avanti 5x5 rest 90
Rematore 5x5 rest 90


B) Complementari (???)

Calf in piedi
Front squat
Distensioni panca 45°
Aperture laterali
French press panca piana
Curls panca 60°

Diciamo che per i fondamentali ho le idee chiare... Ma sti complementari non so proprio come impostarli! Mi servirebbe una mano a stabilire i ranges di ripetizioni, le serie, il peso e i recuperi! Accetto modifiche e consigli.

Poi volevo chiedere se si può allenarsi in modo efficace in multifrequenza facendo 5 gg on e 2 off (quindi tutti i giorni feriali), magari regolando meglio il volume e l'intensità... Se si potresti modificarmi la scheda in modo da renderla 5 gg consecutivi on e 2 off? Grazie in anticipo

potresti tradurre questo passaggio...? non ho proprio capito...on/off di norma si riferiscono al piano alimentare..

[Phemt666]

potresti tradurre questo passaggio...? non ho proprio capito...on/off di norma si riferiscono al piano alimentare..

Vuol fare ABABA, due giorni di pausa, BABAB, ecc.

[ForeskinFred]

Vuol fare ABABA, due giorni di pausa, BABAB, ecc.

Sto solo chiedendo se è possibile, ovviamente bisogna gestire molto meglio il volume e l'intensità... Cmq manx sta cosa on off l'ho letta su dei post scritti in inglese e si riferivano chiaramente alle sedute dall'allenamento. Ad ogni modo avete capito la mia richiesta

[Alexander88]

secondo me lavorare in multi , cosa che generalmente è basata sull'altro volume , 5 volte a settimana può essere veramente troppo...

[ForeskinFred]

secondo me lavorare in multi , cosa che generalmente è basata sull'altro volume , 5 volte a settimana può essere veramente troppo...

Cosa intendi per altro volume? In che senso può esser eccessivo? Intendo modificare la scheda e adattare le serie e le ripetizioni per lavorare in ABABA BABAB

[Manx]

intende "alto" volume non "altro". On--->giorni di allenamento con dieta + ricca. Off--->giorni di rest con dieta + contenuta caloricamente...
butta giu' la tabella, ma in modo chiaro e vediamo che si puo' fare...

[Alexander88]

Una seduta in multi in genere ha un volume alto. .. Prova a postare un abbozzo per vedere come modularlo al meglio

edit alto sorry

[Manx]

Una seduta in multi in genere ha un volume alto. .. Prova a postare un abbozzo per vedere come modularlo al meglio

edit alto sorry

si puo' fare anche con volume piu' contenuto cmq su 5 gg hai ragione tu...potrebbe essere "troppo"...ma dipende dal soggetto che si allena.

[Alexander88]

si puo' fare anche con volume piu' contenuto cmq su 5 gg hai ragione tu...potrebbe essere "troppo"...ma dipende dal soggetto che si allena.

sisi ma infatti ho specificato con in genere nel caso dell'utente comunque il volume della seduta A era secondo me enorme e ripetuto 3 volte a settimana (unito poi ai complementari) era un suicidio

[ForeskinFred]

Ragazzi infatti quella tabella era impostata per un lavora ABA BAB... Io vorrei modificare volume ed intensità per portarla a ABABA BABAB

Per esempio si potrebbe fare una serie allenante di 5 ripetizioni per ogni esercizio (nella mia tabella ce ne sono 6 di esercizi complementari e 5 fondamentali) al giorno per 5 gg consecutivi, tipo:

Sumo squat bil.
Riscaldamento:
• 5x55%1rm
• 4x60%1rm
• 3x65%1rm
• 1x70%1rm
• 1x75%1rm
Serie allenante:
• 5x80%1rm

Panca piana bil.
Riscaldamento:
• 5x55%1rm
• 4x60%1rm
• 3x65%1rm
• 1x70%1rm
• 1x75%1rm
Serie allenante:
• 5x80%1rm

E via dicendo con tutti i fondamentali in una seduta e la seduta successiva i complementari con la stessa strutturazione...

Il volume è accettabile, il sistema utilizzato è quello descritto da IronPaolo in un post (precisamente si tratta del 5x5x5 di Pavel Tsatsouline) con la sola modifica che io vorrei eseguire FONDAMENTALI e COMPLEMENTARI ALTERNANDO LE SEDUTE

[Alexander88]

Da quanto ti alleni ? Comunqe , mio onestissimo parere da prendere con le pinze ... secondo me il fatto delle serie di avvicinamento con una sola serie''tosta'' è poco allenante ma ripeto , non so da quanto ti alleni . In svariati 3d si parlava di metodi del genere consigliati a gente che si allena da moltissimo... attendo

[fabio96]

5 sedute settimanali sono, a mio parere, eccessivamente stressanti per il fisico. Poi potresti fare una progressione, cioè inizi con 3 sedute e ogni due settimane ne aggiungi una, ma comunque 5 sono secondo me troppe.

[Manx]

è soggettivo...e lo sai bene...da anni faccio 5 wo a settimana. Bisogna tuttavia calcolare bene quello che si fa e soprattutto il "come" si fa.

[ale_ge]

@ ForeskinFred : i tuoi obiettivi quali sono ?
hai uno schema allenante non molto dissimile dal mio..proverò a darti qualche consiglio poi!