Allenamento gambe e glutei

[pollyann]

Salve a tutti.
spero di non sbagliare nulla (tipo sezione, ecc.) e di trovare persone esperte che mi sappiano fornire consigli utili.
Sono una ragazza di 27 anni, alta 1.68 m e di 57 kg.
Non ho particolari problemi di peso, per costituzione sono più piccola sopra (spalle piccole, vita stretta, seno non molto prosperoso) e più larga sotto (fianchi larghi, sedere e cosce in carne).
Ciò che vorrei migliorare del mio aspetto fisico sono, appunto, gambe e sedere.
A causa dell'inesistente attività fisica degli scorsi anni, le prime sono un po' troppo tonde e molli e il secondo un po'...come dire...quadrato.
Ho già iniziato da 3 settimane un allenamento "fai da te" così organizzato:
lun, mer e ven, dalle ore 6:30 alle 7:30 del mattino, mezzora di camminata veloce (velocità 6 del tappeto), squat 3 serie con 20 ripetizioni, affondi 3 serie con 20 ripetizioni per gamba e un esercizio per i glutei, quello in posizione carponi con slancio delle gambe, 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.
Come dicevo, sono già 3 settimane che seguo costantemente questo programma. Qualche primo miglioramento a livello di tono e assottigliamento lo sto già vedendo. Resta il fatto che tuttavia le cosce continuano a essere abbastanza molli e il sedere troppo quadrato.
Temo, quindi, che con questo genere di allenamento non riuscirò a definire e tonificare come vorrei. Ed è a questo punto che ho bisogno dei vostri consigli.
Ho a disposizione, oltre che al tappeto, una cyclette e una palestra multifunzione (di questo tipo: http://www.zaccasport.com/Dettaglio.aspx?ID=1623 ).
Non ho mai usato la palestra perchè non ho idea di quali esercizi fare e soprattutto di che pesi usare; ho paura di combinare qualche guaio.
Vi chiedo dunque cortesemente di indicarmi qualche esercizio da fare con la palestra, quanto peso usare, quante serie e ripetizioni, così da modificare o integrare il mio allenamento di base, per rendere le mie gambe toniche e snelle e il mio sedere più alto e tondo.
Preciso che non voglio affatto avere le gambe muscolose di una body builder, solo toniche e non molli.
Altrove non ho ricevuto risposte, spero che qui mi sappiate aiutare
grazie in anticipo.

[Marco the master]

Squat bulgaro,stacchi a gambe tese,affondi,ponte per i glutei,leg extension,leg curl...devi cercare di mantenere una progressione del carico costante e scendere con il numero delle ripetizioni se vuoi migliorare gambe e glutei...lavorare con poco peso e tante ripetizioni migliora esclusivamente la resistenza,se vuoi "tonificare"la strada non è quella che stai percorrendo..poi devi sempre tener presente che la DIETA è FONDAMENTALE per raggiungere l'obbiettivo...

[Phemt666]

Non avere paura di usare un po' di peso, è una paura comune delle donne, ma è assolutamente infondata. E soprattutto non avere paura di usare pesi "elevati", perché temi di diventare troppo grossa, non funziona così. Dovresti scegliere un peso che ti permette di fare le ripetizioni in modo corretto, ma devi arrivare all'ultima che non ce la fai più (devi essere lì tutta rossa, sudata, con la bava alla bocca, che urli in modo disumano per sollevarlo, altrimenti hai caricato troppo poco ).

Aggiungo che non puoi pretendere di raggiungere i tuoi obiettivi in 3 settimane, devi avere pazienza e costanza. Ci potrebbero volere dei mesi, come un anno (o più, chi lo sa, dipende da te), l'importate è non cadere nell'errore di pensare "devo dimagrire, quindi se ora faccio una dieta insensata per un mese e perdo 10kg guadagno tempo", oppure "visto che mi devo allenare mi massacro le gambe tutti i giorni con tutti gli esercizi possibili, così ottengo risultati prima", non funziona così.

[pollyann]

allora, innanzitutto grazie ad entrambi per le risposte.
rispondo prima a marco:
non sono riuscita a capire in cosa consista l'esercizio "stacchi a gambe tese"...ho provato a cercare qualcosa su youtube ma ho visto esercizi diversi tra loro, o col bilanciere o con i pesi.
In ogni caso, mi dici di lavorare con poco peso e basse ripetizioni. Mi dai un indicazione di quanto peso usare e quante ripetizioni e serie fare?
per gli esercizi tipo squat o affondi o ponte per i glutei vanno bene 3 serie da 20 ripetizioni, come sto facendo?
per phemt:
io, alla fine dell'ora, arrivo grondante e rossa pur senza nessun peso e con i soli esercizi che vi ho detto nel post iniziale
il punto debole è la dieta.
Non riesco a rinunciare al cibo. Mangio ogni giorno a pranzo 80 gr di pasta e il secondo, la sera vado ad affettati e mozzarella
lo so, sono pessima!
Non voglio assolutamente perdere 10 kg. anzi di peso non voglio perdere niente. voglio sostituire la parte molle delle gambe con muscolo. ma mi rendo conto che anche per questo serve una dieta
Sono consapevole che 3 settimane sono pochissime (anche se pigra come sono, sono già contenta di esser durata tanto). Però mi fa piacere notare miglioramenti, seppur infinitesimali. Spero di continuare ad essere costante.
Altri consigli sono sempre ben accetti.
Grazie.

[Marco the master]

Ti consiglio di dare un occhiata nei 3d in nota,consigliati...li trovi molte schede da cui prendere spunti,ed allo stesso tempo di postare la dieta che segui attualmente nella sezione adatta...li riceverai consigli su come aggiustarla

[pollyann]

3d in nota?
quale nota?

[Phemt666]

3d in nota?
quale nota?

http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati.

[pollyann]

Aggiornamento:
dunque....sono passati quasi due mesi dall'ultima volta che vi ho scritto, e in questi 2 mesi l'allenamento che ho seguito è stato il seguente:
- squat con manubri di 2,5 kg ciascuno, 8 serie da 8 ripetizioni
- ponte per glutei 8 serie da 8 ripetizioni
- addominali 3 serie da 20 ripetizioni
- alzate di gamba a 90° eseguito carponi 8 serie da 8 ripetizioni per gamba
- camminata veloce in pendenza (4-5 del tappetto) per 30 minuti
Il tutto 3 volte la settimana. Ho saltato al massimo 2 o 3 gg in 2 mesi. Per un totale di 3 mesi che mi alleno con costanza.
Non sono riuscita a fare, purtroppo, gli esercizi che mi avete consigliato di fare con la palestra multifunzione perchè, ahimè, non sono riuscita a capire come funziona. Mi spiego. Mentre gli attrezzi della parte superiore della palestra alzano effettivamente i pesi, gli attrezzi della parte inferiore che servono a fare leg estension, leg curl ecc, sono collegati ad un cavo che non va a finire nei pesi ma è agganciato al corpo centrale della palestra. Dovrei chiamare qualcuno per spiegarmi come funziona.
Per questo motivo ho continuato il mio allenamento solo a corpo libero.
Tuttavia i risultati non sono ancora soddisfacenti.
Sul davanti le gambe appaiono effettivamente più affusolate e compatte.
Sul dietro, invece, i miglioramenti sono minimi...sempre se ci sono davvero e non mi sto illudendo di vederli giusto per non scoraggiarmi.
In particolare, però, ho notato una cosa: il mio gluteo sinistro sembra ora più smussato sull'angolo e un filo più alto rispetto al destro che invece continua ad avere lateralmente un rigonfiamento che lo fa sembrare quadrato e accasciato....allo stesso modo la linea di contorno del gluteo destro sembra più bassa dell'altra.
Eppure faccio i medesimi esercizi nelle medesime quantità per ambedue le gambe. C'è da dire che effettivamente avevo notato che i muscoli della gamba destra si stancavano di meno durante gli esercizi...ma pensavo volesse dire che fosse più allenata, non che stesse lavorando meno.
Forse dipende da una conformazione diversa della gamba (quella destra è un po' più sporgente all'esterno dell'altra) che non le permette di lavorare altrettanto bene dell'altra? come potrei risolvere? facendo più ripetizioni con quella gamba?
Grazie a chiunque saprà aiutarmi

[Phemt666]

Guarda, è difficile da una descrizione capire il problema (soprattutto capire se c'è un problema). Se vuoi puoi postare una foto, altrimenti continuiamo a lavorare di fantasia
Comunque se le gambe appaiono più compatte vuol dire che sei più "tonica", no?
Per il dietro bisogna vedere cosa intendi per miglioramento... Magari tu vorresti avere 2 gambe sottilissime, ma fidati che un bel bicipite femorale ben delineato con sopra un bel paio di chiappe toniche è meglio che avere due stecchini al posto delle gambe.
Alle donne capita spesso di dare troppa importanza ai cm di circonzerenza che alla sostanza di questi cm.

Non ho capito se hai messo solo l'allenamento per le gambe o è tutto. Ricordati che è sempre meglio allenare tutto il corpo.
Poi piuttosto che un 8x8 forse sarebbe meglio un 8x4 (o un 6x4, 5x5, 4x8) regolando i pesi in modo tale da arrivare a un quasi cedimento (quasi perché ripeti l'allenamento più volte a settimana).