La mia scheda Definitiva per massa

[tupac87]

Giorno A
Panca piana 10/8/6/6
Spinte manubri inclinata 4x8
Croci manubri 3x10
Shoulder press 4x8
Alzate laterali 3x12
Skull crasher 4x8
Spinte in basso al cavo 12/10/8

Leg raise / sollevamento gambe alla sbarra 3x12
crunch al cavo 3x15
crunch obliqui alternati 3x20

Giorno B
Stacco 5x5
Trazioni / Lat machine avanti 4x6/8
Rematore manubrio 4x8
Pulley 12/10/8
Aperture a 90 su panca inclinata 3x12
Scrollate 12/10/8/6
Curl bilanciere in piedi 4x8
Curl concentrato 3x12

Giorno C
Squat 10/8/6/6
Affondi manubri 4x8
Leg Extension 3x12
Leg curl 4x8
Leg curl in piedi alternato 3x10
Calf in piedi 4x10/12
Calf seduto 3x20

Leg raise / sollevamento gambe alla sbarra 3x12
crunch al cavo 3x15
crunch obliqui alternati 3x20

ecco
nel dorso ho messo trazioni "sbarra" lat machine nel senso che se non possiedi una sbarra per trazioni fai la lat machine avanti.. anche se non è la stessa cosa quindi ti consiglio di procurartela.. stesso discorso per le dip

la sbarra per le trazioni la ho, ma non riesco a fare un 4 x 8 ne 4 x 6 credo...
le dip in teoria le potrei fare sul braccio principale della levergym che ha anche la presa neutra..
squat 10 8 6 6 ? ma lo squat non era meglio fare poche ripetizioni e più serie?

cmq grazie delle correzioni

[CoolProject]

allora fai le trazioni, se non le fai non le imparerai mai.. usa metodi ladder o progressioni.. anche se con queste tecniche sarebbe meglio seguire delle multifrequenze.. prova semmai la presa inversa o anche presa comando/neutra ottima.. sono più facili queste prese.
per il petto.. visto che abbiamo la possibilità di fare le dip, farei cosi:

Panca piana 10/8/6/6
dip + sovracc ( se riesci ) 3x8
Spinte manubri inclinata 12/10/8
Croci manubri 3x12

per lo squat un 10/8/6/6 va benissimo.. ma non e una regola, come non e una regola fare un 5x5 / 4x6 e 8x4.. sono varianti da applicare scheda dopo scheda.. per dare nuovi stimoli.. poi ovviamente dipende anche dalla scheda.. con un 5x5 cosa speri di ottenere di più da un 10/8/6/6 ? ricorda che il 5x5 fa parte dell'allenamento bill star.. io un 5x5 lo userei più su una scheda multifrequenza.. esercizi base grossi carichi e buffer studiati a tavolino.. ma questa scheda si concentra su tutt'altra cosa
in questo caso io farei cosi, poi vedi tu
okey, fammi sapere.

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PS: ti do un altro consiglio.. le gambe falle diventare come wo B e il dorso come wo C.. e scambia i tricipiti con il dorso e bicipiti con petto.. almeno cosi rendi meglio, visto che con tutti gli esercizi di spinta che vai a fare arrivi con i tricipiti già cotti

[tupac87]

quindi riassumendo

giorno A petto bicipiti
giorno B gambe
giorno C dorso tricipiti

le dip volevo farle appoggiandomi alla zona che ho cerchiato di rosso nella foto... però sinceramente non so se regge... se vado a fare qualche danno.... mmmmmmm

cmq seguirò alla lettera la tua scheda rivista... e poi ti farò sapere i risultati...

la palestra in foto non è la mia, prima o poi gli faccio due foto pure alla mia ( il modello si è il mio )

[CoolProject]

si avevo già capito la tua idea.. non sò se regge prova.. se fai le dip comunque la scheda è migliore.. diventa più completa.. semmai ti prendi una sbarra dip almeno sei più sicuro.. vedi su megafitness quella della barbarian line al muro
per lo split:

petto/spalle/bicipiti
gambe
dorsali/ tricipiti

[tupac87]

barbarian... sto senza un soldo XDDDDD mi è costata tanto la powertec...

io ho provato a farli a reggere regge... ma al lungo termine non saprei.......

non vedo l'ora di provare la scheda.... !!!!

[CoolProject]

solo una domanda.. ma e buono per eseguire il calf seduto? visto che forse tra un pò la prendo pure io.. ( mi scuso con i mod per l'ot )

[tupac87]

sisi è buona... io l'ho scelta perchè ci puoi fare praticamente tutto... e il sistema del leveraggio mi piace molto... ( scusateci mod )

[tupac87]

L'ho provata... ho fatto Dorso tricipiti Addome

dura troppo la scheda... si arriva a toccare quasi 1 ora e mezza di allenamento...
e se non sbaglio è scientificamente provato che più di 1 ora non bisogna allenarsi no? ecco perchè dicevo il volume era troppo... boh.......

[Manx]

L'ho provata... ho fatto Dorso tricipiti Addome

dura troppo la scheda... si arriva a toccare quasi 1 ora e mezza di allenamento...
e se non sbaglio è scientificamente provato che più di 1 ora non bisogna allenarsi no? ecco perchè dicevo il volume era troppo... boh.......

non è vero assolutamente...dipende da moltissimi fattori, sia oggettivi che soggettivi. Rivedi i tempi di recupero.

[CoolProject]

Giorno A
Panca piana 10/8/6/6 120''
Dip 3x8 90''
Spinte manubri inclinata SS Croci manubri inclinata 3x10 + 12 60''
Shoulder press 4x8 90''
Alzate laterali 3x12 60''
Curl bilanciere in piedi 4x8 90''
Curl concentrato 3x12 appena finisci un braccio inizia subito l'altro, quindi tutto di seguito

Leg raise / sollevamento gambe alla sbarra SS crunch al cavo SS crunch obliqui alternati 3x12 + 15 + 20 60''

Giorno B
Squat 10/8/6/6 120''
Affondi manubri 4x8 90''
Leg Extension 3x12 60''
Leg curl 4x8 90''
Leg curl in piedi alternato 3x10 stessa cosa del curl concentrato
Calf in piedi 4x10/12 90''
Calf seduto 3x20 60''

Giorno C
Stacco 5x5 150''
Trazioni 4x6/8 120''
Rematore manubrio 4x8 90''
Pulley triangolo SS Aperture a 90 su panca inclinata 3x10 + 12 75''
Scrollate 12/10/8/6 60''
Skull crasher 4x8 120''
Spinte in basso al cavo 12/10/8 75''

Leg raise / sollevamento gambe alla sbarra SS crunch al cavo SS crunch obliqui alternati 3x12 + 15 + 20 60''

ecco
nel dorso ho messo trazioni "sbarra" lat machine nel senso che se non possiedi una sbarra per trazioni fai la lat machine avanti.. anche se non è la stessa cosa quindi ti consiglio di procurartela.. stesso discorso per le dip

ma cosa vuoi che succeda se ti alleni per 90 minuti? paura di catabolizzare? ancora con questi miti.. 90 minuti di allenamento non sono per niente esagerati e/o assurdi..
comunque ti ho scritto i tempi di recupero, gli addominali falli in super serie.. per 3 volte riposo 60 secondi
ti ho aggiunto anche una super serie nel petto e nel dorso
a me sinceramente a vederla piace la scheda..

[tupac87]

oggi ho fatto la scheda A e pensa tu.. ho fatto tempi di recupero anche più bassi, e non ci stavo in un ora di allenamento, proverò a vedere con le super serie... si piace anche a me a vederla... ma credo che nel giorno A ci siano troppi esercizi per il petto... cioè 4 esercizi per il petto e 2 per gli altri gruppi muscolari......

cmq le spinte le faccio panca piana... perchè ho l'accessorio pec fly.. per fare le croci ma le posso fare solo con panca piana.. quindi la super serie la posso fare su piana.... che ne dici?

[CoolProject]

ma se il petto e un muscolo molto più grande dei bicipiti e delle spalle, puoi mai lavorarlo con lo stesso volume? il volume non è eccessivo, già te l'ho detto.. prova con queste super serie e con la SS per gli addominali e vedi come va.. e comunque 90 minuti di allenamento non succede niente vanno benissimo, io mi alleno 90/100 minuti 4/5 volte alla settimana..

per le spinte falle su panca inclinata con manubri visto che panca piana già la fai con il bilanciere, devi colpire il petto anche sulla parte alta.. e ovviamente le croci su panca inclinata con i manubri.. non puoi paragonare le croci manubri con il pec fly accessory dai il pec fly semmai si può usare come ex finale di pompaggio 12/15 rip.. e quindi dovresti aggiungere un quinto esercizio.. ma assolutamente no sostituirlo con le croci manubri su inclinata..

comunque non sei un utente nuovo sei iscritto da un anno.. se ti fai un giro nel forum ti accorgi tu stesso che il volume delle monofrequenze è questo.. sono sempre più convinto che ti confondi con le schede nei threads in nota di leviatano, quelle sono multifrequenze.

[Manx]

nella sessione A fai ben tre muscoli...ovvio che il wo sia piu' lungo. Semmai sposta l'addome e fai una serie di meno nelle spalle,visto che sono parecchio coinvolte col wo del petto...cmq...non è che tra un ex e l'altro "perdi" troppo tempo?

[tupac87]

nella sessione A fai ben tre muscoli...ovvio che il wo sia piu' lungo. Semmai sposta l'addome e fai una serie di meno nelle spalle,visto che sono parecchio coinvolte col wo del petto...cmq...non è che tra un ex e l'altro "perdi" troppo tempo?

nono nn perdo troppo tempo... cerco di stare sotto i 90 sec per le serie... tipo 40-50 secondi..
e 1 minuto massimo tra un esercizio e un altro, certo che se nn ce la faccio mentalmente mi prendo qualcosa di piu...

le spalle le voglio allenare duramente.. perchè le devo far crescere!!!!!! 2 esercizi mi sembrano più che buoni.. non mi convinceva il fatto di 4 esercizi per il petto.... ma mi avete convinto... vediamo come va... e se magari il mio fisico nn regge vi riposterò....

Cool... dici che il pec fly è inutile ? e pure nella fase massima di contrazione è incredibile quanto lo si senta il peso... nella fase negativo no è vero...

[Manx]

non va bene nemmeno lavorare con rest troppo contenuti comunque...cmq confondi esercizi/serie...io ho detto di togliere eventualmente una serie per le spalle, non un esercizio.