La mia scheda Definitiva per massa

[tupac87]

ecco come l'ho strutturata:

LUNEDI : PETTO BICIPITI
leverage bench press panca piana 3x8
leverage bench press panca inclinata 3x8
leverage croci panca piana (pec fly) 3x10
curl bilanciere dritto 4 x 8
curl martello seduto 3 x10
curl concentrato 3x12
Crunch al cavo con sovraccarico 3 x 10
decline sit ups 3x12

MERCOLEDI: DORSO-TRICIPITI
leverage deadlift 4x6
rematore un lato per volta 3x8
trazioni alla sbarra 3 x max
Scrollate 4x6
Dips 3 x 10
Tricipiti spinte in basso al cavo alto 4x6
Tricipiti skull crasher bilanciere dritto 3 x 8
Crunch al cavo con sovraccarico 3 x 10
decline sit ups 3x12

VENERDI : GAMBE - SPALLE

squat 5x5
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 10
calf 3 x 12
shoulder press 3 x 10
alzate laterali 3 x 12
alzate a 90 su panca inclinata 3 x 10


cosa ne pensate? è abbinata a un regime calorico di 2600 kcal

[Phemt666]

A me non piace. Non mi piace lo splittaggio e non mi piacciono nemmeno tutti sti leverage... Non pensare che la panca leverage sia come la panca normale, sarebbe come dire che fare la pectoral machine è come fare le croci.

[tupac87]

ho questa palestra a disposizione http://www.youtube.com/watch?v=_AeZq_0-XCY
2 manubri e un bilanciere..

per questo ho tutti questi leveraggi.. e sinceramente mi piace molto come "modalità di allenamento"

e come lo faresti lo splittaggio?

petto tricipiti
dorso bicipit
gambe spalle?

[Alessandro33]

petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

[tupac87]

petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

mmm... mi piace.... e lo shoulder press dove lo inserisco ? nel giorno del petto o del dorso?

quindi se seguo questo splittaggio il giorno del petto per le spalle dovrei fare... alzate frontali e laterali...
e il giorno del dorso shoulder press e alzate a 90 su panca inclinata?

[Manx]

sai che cos'è lo shoulder press...o almeno cosa lavora? Pensaci e poi fai 2+2.

[tupac87]

lavora il deltoide anteriore e laterale...

quindi il giorno del petto.. shoulder press + alzate laterali + frontali ecc....

e il giorno del dorso .. alzate a 90 su panca inclinata.. e poi tutto il resto?

[tupac87]

ecco la scheda rivista!

Giorno A
panca piana 4 x 12 10 8 6 ( con progressivo aumento del peso )
panca inclinata 3 x 8
croci su piana 3 x 10
shoulder press 4 x 6
alzate frontali 3 x 10
alzate laterali 3 x 10
spinte in basso al cavo 4 x 6
skull crasher 3 x 8 ( bilanciere dritto)
dips tra due panche 3 x 12
crunch al cavo con sovraccarico 3 x 8
Seated Alternating Oblique Twist 3 x 10

Giorno B
trazioni presa larga 4 x max
trazioni presa supina 4 x max
rematore un lato per volta 3 x 8
aperture a 90 proni su panca 3 x 10
scrollate 4 x 6
curl bilanciere in piedi 4 x 8
curl martello seduto 4 x 6
curl concentrazione seduto 3 x 12

Giorno C
Squat 5 x 5
Leg extension 3 x 8
Leg curl 3 x 8
Affondi blanciere 4 x 6
Curl sovraccarico cavo 3 x 10
Decline sit up 3 x 8 con sovraccarico
reverse cruch 3 x 10
Seated Alternating Oblique Twist 3 x 12 ( con carico)

sabato o domenica mezz'ora di corsa o 20 minuti di corda..

[tupac87]

visto la troppa roba è stata modificata cosi la scheda:


Giorno A
Panca piana 4 x 12 10 8 6
Croci 3 x 10
Shoulder presso 4 x 8
Alzate laterali 3 x 12
Spinte in basso al cavo 4 x 6
skull crasher 3 x 8
crunch al cavo 3 x 8 sovraccarico
seated oblique twist 3 x 10


Giorno B
Lat machine presa larga 3 x 8
Lat machine presa supina 3 x 8
Aperture a 90 su panca inclinata 3 x 12
Scrollate 4 x 6
Curl bilanciere in piedi 4 x 10
Curl concentrato 3 x 12


Giorno C


Squat 5 x 5
Leg Extension 3 x 12
Leg curl 3 x 10
Crunch cavo 3 x 8 sovraccarico
Decline si tup 3 x 8 sovraccarico
Seated oblique twist 3 x 12 con sovraccarico


suggerimenti?

[Phemt666]

Potrebbe andare.
Vedo che non fai più il deadlift, ma se avevi intenzione di farlo come è mostrato nel video tanto di guadagnato...


edit: ma definitiva in che senso? Una scheda si tiene per 4-6 settimane in media, poi si cambia...

[tupac87]

Potrebbe andare.
Vedo che non fai più il deadlift, ma se avevi intenzione di farlo come è mostrato nel video tanto di guadagnato...


edit: ma definitiva in che senso? Una scheda si tiene per 4-6 settimane in media, poi si cambia...

me lo sono scordato di inserire il deadlift come ho fatto non lo so!!!!!!!

cmq 4 x 6 deadlift dopo lat machine presa supina...

perchè tanto di guadagnato? O.o guarda che te li senti lavorare proprio i muscoli... ero scettico anche io su questa palestra... ma mi sono ricreduto....

definitiva nel senso che mi sono deciso ad usarla fin quando non produrrà piu risultati

[Alessandro33]

5 5 4 3...meglio così

[tupac87]

5 5 4 3...meglio così

intendi il deadlift?

[Alessandro33]

Certo, lo stacco meglio se eseguito a basse rip

[Phemt666]

perchè tanto di guadagnato? O.o guarda che te li senti lavorare proprio i muscoli... ero scettico anche io su questa palestra... ma mi sono ricreduto....

Non sto parlando della possibilità di farlo con questa palestra, ma di come lo fa il tipo nel video. Ti spacchi la schiena a farlo così (per chi è interessato a vederlo 4:20 del video).