Aiuto sui bicipiti

[Bomb124]

Salve,sono un ragazzo di 15 anni,alto 1,77 cm, robusto, vado in palestra 2 volte a settimana da circa un mese(3 mesi ho fatto i sollevamenti con i manubri a casa) e alleno una volta spalle,gambe,addominali e bicipiti, mentre l'altra alleno dorso,petto,addominali e bicipiti. So che i bicipiti crescono anche in base agli esercizi che vengono fatti con altri mezzi(come ad esempio le trazioni sulla pedana), ma il punto è questo: io per ora faccio così:

Il martedì per i bicipiti faccio gli esercizi al cavo con 15kg e i sollevamenti col bilanciere da 10kg + 8kg su panca inclinata. (faccio per ogni esercizio 4 serie da 8 rip)

Il venerdì invece sollevo i manubri da 8kg su panca inclinata e ancora i sollevamenti col bilanciere da 10kg + 8kg su panca inclinata.(anche qui per ogni esercizio faccio 4 serie da 8 ripetizioni). P.S: ogni venerdì cambio nel senso che un venerdì faccio i sollevamenti con i manubri su panca inclinata e il venerdì seguente faccio i concentrati.

Secondo voi va bene? Sono sufficienti 4 serie oppure sono troppe? Ovviamente mi fermo all'ottava ripetizione poichè non riesco più a continuare. E un altra cosa, 2 volte sono pochè? E' meglio che oltre alla palestra magari un altro giorno mi alleni a casa con i manubri?e un ultima cosa, mi è stato detto che le ripetizione adatte per avviare l'ipertrofia sono 6,è vero?Aspetto vostre risposte.

[LelloB]

e i tricipiti?

[fabio96]

Non ho capito cosa significhino quei carichi, ma vabbè.

- 4 serie sono sufficienti
- 2 volte non sono poche
- no, non ti devi allenare a casa
- no, le ripetizioni "adatte all'ipertrofia" non sono 6Puoi ammazzarti in palestra, ma senza un surplus calorico non si cresce.

P.S.: esistono anche altri muscoli, non solo quelli che alleni.

[Bomb124]

Non ho capito cosa significhino quei carichi, ma vabbè.

- 4 serie sono sufficienti
- 2 volte non sono poche
- no, non ti devi allenare a casa
- no, le ripetizioni "adatte all'ipertrofia" non sono 6Puoi ammazzarti in palestra, ma senza un surplus calorico non si cresce.

P.S.: esistono anche altri muscoli, non solo quelli che alleni.

Ciao, grazie della tua risposta, comunque mi è stato da poco consigliato questo allenamento:

1) panca scott fatta lentamente con il curl(bilanc spezzato) 3x8
2) chiusure cavi alle tempie 3x10-8-8
3) bicip con manubri a martello (zottman) 3x8

Che ne pensi?

[RAYBAN]

Il curl alla Zottman non è un curl a martello, prevede il passaggio da prena neutra a supina durante la risalita, nel punto più alto si passa alla presa prona e si abbassa il peso così. Sembra utile, ma non lo è come un normale curl con manubri o bilanciere. Della panca scott non parliamone.

Perché?
Mi sta sfuggendo qualcosa?

[fabio96]

Il Zottman curl mi sembra una delle tante varianti improvvisate: biomeccanicamente avviene una flessione del avambraccio a presa neutra che viene supinato in concentrica, poi in sosta isometria segue una piena pronazione, segue nella fase eccentrica un ritorno in pronazione. Se mi dici a cosa serva nello specifico questo esercizio posso risponderti, ma di sicuro ti posso dire che:

- non serve ad accentuare l'attività del bicipite, perchè il fatto che questo esercizio sia eseguito praticamente in superslow esula dalla finalità strettamente iperotrofica ad intensità accettabile (tra il 70 e l'80% di 1 RM);

- non serve ad accentuare l'attività del brachio-radiale, poiché la massima contrazione del brachio-radiale si ottiene a presa neutra con l'hammer curl, possibilmente escludendo il più possibile il bicipitebrachiale, quindi su panca Scott;

- non serve ad accentuare l'attività del pronatore rotondo, la massima contrazione del pronatore rotondo si ottiene con un curl eseguito inversamente, cioè da posizione supina in fase eccentrica, a posizione prona in fase concentrica, anche questa volta escludendo il più possibile il bicipite brachiale, quindi su panca Scott;

- non serve ad accentuare il lavoro dei pronatori del avambraccio, quindi pronatore rotondo, grande palmare, pronatore quadrato, poichè non c'è un'effettiva resistenza sulla pronazione, e anche se fosse non lavorerebbe sulla massa muscolare del braccio;

In sintesi non ha una finalità specifica, è un lavoro molto distribuito in superslow che impone un'intensità poco produttiva in termini di ipertrofia stretta, e quindi non è un caso che non sia molto popolare.

Rayban come appena scritto la panca scott "isola" quasi completamente il bicipite brachiale ed ha un ROM ridotto. Non credi sia meglio il curl con bilanciere? Quello con manubri è ancora meglio perché avviene una supinazione.

[Bomb124]

Che esercizi dovrei svolgere per sviluppare la massa allora se questi non vanno bene? aiuto.
@fabio96

[fabio96]

Io ritengo il curl con manubri (con supinazione) il miglior esercizio per i bicipiti, svolto in piedi e con i gomiti leggermente indietro rispetto al piano frontale. Anche il drag curl di Gironda è un ottimo esercizi per i bicipiti a mio parere.

[Bomb124]

Io ritengo il curl con manubri (con supinazione) il miglior esercizio per i bicipiti, svolto in piedi e con i gomiti leggermente indietro rispetto al piano frontale. Anche il drag curl di Gironda è un ottimo esercizi per i bicipiti a mio parere.

per le ripetizioni e per le serie come dovrei orientarmi? Poi i cavi alle tempie o le trazioni sulla pedana non servono a molto? Sarei deciso a costruire una scheda allenamento che possa darmi risultati.

[RAYBAN]

Il Zottman curl mi sembra una delle tante varianti improvvisate: biomeccanicamente avviene una flessione del avambraccio a presa neutra che viene supinato in concentrica, poi in sosta isometria segue una piena pronazione, segue nella fase eccentrica un ritorno in pronazione. Se mi dici a cosa serva nello specifico questo esercizio posso risponderti, ma di sicuro ti posso dire che:

- non serve ad accentuare l'attività del bicipite, perchè il fatto che questo esercizio sia eseguito praticamente in superslow esula dalla finalità strettamente iperotrofica ad intensità accettabile (tra il 70 e l'80% di 1 RM);

- non serve ad accentuare l'attività del brachio-radiale, poiché la massima contrazione del brachio-radiale si ottiene a presa neutra con l'hammer curl, possibilmente escludendo il più possibile il bicipitebrachiale, quindi su panca Scott;

- non serve ad accentuare l'attività del pronatore rotondo, la massima contrazione del pronatore rotondo si ottiene con un curl eseguito inversamente, cioè da posizione supina in fase eccentrica, a posizione prona in fase concentrica, anche questa volta escludendo il più possibile il bicipite brachiale, quindi su panca Scott;

- non serve ad accentuare il lavoro dei pronatori del avambraccio, quindi pronatore rotondo, grande palmare, pronatore quadrato, poichè non c'è un'effettiva resistenza sulla pronazione, e anche se fosse non lavorerebbe sulla massa muscolare del braccio;

In sintesi non ha una finalità specifica, è un lavoro molto distribuito in superslow che impone un'intensità poco produttiva in termini di ipertrofia stretta, e quindi non è un caso che non sia molto popolare.

Rayban come appena scritto la panca scott "isola" quasi completamente il bicipite brachiale ed ha un ROM ridotto. Non credi sia meglio il curl con bilanciere? Quello con manubri è ancora meglio perché avviene una supinazione.

Quello che non capivo era il perché non poter/voler parlare della panca Scott. Diciamo che la frase mi aveva colpito...non giudicavo il post.

Per azzardare una risposta, credo nella bontà o meno di una scheda e di una ruotine per quel gruppo muscolare più che gli esercizi presi singolarmente e da soli.
In altri termini, non me la sentirei di giudicare un esercizio preso in assoluto - e non dunque relativizzato ad una scheda - come migliore di un altro. Ogni esercizio ha una sua produttività messo nel giusto contesto, come dicevo.

Se poi, ad esempio, parliamo di allenare la forza, con maggiore possibilità di caricare e di farlo in sicurezza, è ovvio che mi orienterei più su un curl col bilanciere o manubri piuttosto che sulla panca Scott.

[fabio96]

Quello che non capivo era il perché non poter/voler parlare della panca Scott. Diciamo che la frase mi aveva colpito...non giudicavo il post.

Per azzardare una risposta, credo nella bontà o meno di una scheda e di una ruotine per quel gruppo muscolare più che gli esercizi presi singolarmente e da soli.
In altri termini, non me la sentirei di giudicare un esercizio preso in assoluto - e non dunque relativizzato ad una scheda - come migliore di un altro. Ogni esercizio ha una sua produttività messo nel giusto contesto, come dicevo.

Se poi, ad esempio, parliamo di allenare la forza, con maggiore possibilità di caricare e di farlo in sicurezza, è ovvio che mi orienterei più su un curl col bilanciere o manubri piuttosto che sulla panca Scott.

No io non volevo parlarne semplicemente perché mi fa schifo. Cioè secondo me è proprio brutto da vedere (come esercizio), nel BB spesso si guarda solamente la bellezza dei risultati che si ottengono allenandosi, ma non la bellezza delle esecuzione svolte in modo corretto. Credo di aver reso il concetto.

---------- Post added at 12:21:05 ---------- Previous post was at 12:19:15 ----------

Cioè la differenza visiva che c'è tra un curl con bilanciere ed un curl alla panca Scott è la stessa che c'è tra uno squat degno di essere chiamato così (quindi naturalmente sotto il parallelo) ed un quarto di squat.

[Bomb124]

No io non volevo parlarne semplicemente perché mi fa schifo. Cioè secondo me è proprio brutto da vedere (come esercizio), nel BB spesso si guarda solamente la bellezza dei risultati che si ottengono allenandosi, ma non la bellezza delle esecuzione svolte in modo corretto. Credo di aver reso il concetto.

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Cioè la differenza visiva che c'è tra un curl con bilanciere ed un curl alla panca Scott è la stessa che c'è tra uno squat degno di essere chiamato così (quindi naturalmente sotto il parallelo) ed un quarto di squat.

Ma riguardo alla mia domanda.. Con quali esercizi e ripetizioni posso costruire una scheda che mi dia risultati?

[fabio96]

Quello devi capirlo tu. Io attualmente sto allenando bicipiti e tricipiti negli esercizi fondamentali, curl con bilanciere e french press (riguardo il fatto che bicipiti e tricipiti hanno bisogna di un numero di ripetizioni più elevato per essere sviluppati al meglio), con 4 ripetizioni e 8 serie e sto ottenendo ottimi risultati rispetto a quando ne facevo 8. Per i secondari (curl con manubri e spacca cranio) eseguo per entrambi un 4 x 6. Ci sono poi delle piccole accortezze da seguire.

[Bomb124]

Quello devi capirlo tu. Io attualmente sto allenando bicipiti e tricipiti negli esercizi fondamentali, curl con bilanciere e french press (riguardo il fatto che bicipiti e tricipiti hanno bisogna di un numero di ripetizioni più elevato per essere sviluppati al meglio), con 4 ripetizioni e 8 serie e sto ottenendo ottimi risultati rispetto a quando ne facevo 8. Per i secondari (curl con manubri e spacca cranio) eseguo per entrambi un 4 x 6. Ci sono poi delle piccole accortezze da seguire.

Quindi mi pare di capire che per i bicipiti ogni volta fai 4 esercizi:curl con bilanciere, french press, curl con manubri e spaccacranio? Giusto? Riguardo alle piccole accortezze invece?

[LelloB]

Quindi mi pare di capire che per i bicipiti ogni volta fai 4 esercizi:curl con bilanciere, french press, curl con manubri e spaccacranio? Giusto? Riguardo alle piccole accortezze invece?

french press e spaccacranio sono per tricipiti