Aiuto programmazione allenamento inverno 2012-13

**Manx** · 29-06-2012, 17:16:04

Originariamente Scritto da LorenzoT

mi inserisco, e ti chiedo scusa, per nn aprire un altro thread per chiedere se ci sono delle linee guida da seguire per raggiungere alcuni obbiettivi in fase di programmazione dell'allenamento. Mispiego meglio: ad oggi riesco a fare in panca piana serie di 5x5(o sue varianti come 4x6, 6x3) con 80kg (35kg per lato) ma vorrei impostare un programma che mi porti entro fine anno a fare una 4X8 o 3 X 10 con 50kg per lato....come posso fare?

apri una tua discussione, qui il problema è un altro.

**Strange Days** · 29-06-2012, 17:19:39

Ciao Fabio

Anni, anzianità allenamento, altezza, peso, massimali nei big??

Che obiettivi hai?

**fabio96** · 29-06-2012, 17:30:34

- 15 anni
- anzianità: 1 anno e 6 mesi, 7 a luglio
- 169 cm x 63 kg
- massimali di gennaio: stacco 95, squat 85, panca 70. A metà luglio li riprovo.

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Obiettivo massa. Naturalmente sono in iper

**Strange Days** · 29-06-2012, 17:46:30

Ciao Fabio, a mio avviso essendo agli inizi non hai la necessità (e questo è un bene perché semplifica le cose)
1)Periodizzare in maniera maniacale
2)Distinguere allenamenti massa/forza
3)Complicarti la vita nella singola seduta

Potresti trarre vantaggio, da una full-body su questo stampo:

Squat
Panca
Stacco
a rotazione, allenandoti due volte a settimana puoi alternare se vuoi: Trazioni - Military press (in piedi e con bilanciere)
eventuali complementari, magari anche qui puoi fare distinguo

Ti consiglierei qualcosa ad alto volume (fatto tramite serie e non rip, cioè non 2seriex40rip, piuttosto 10x5rip) nei primi tre esercizi, lo stacco leggermente più blando (intensità bassa, da ricalibrare ogni tot sedute). Evita il cedimento in questi tre. Vedo dai link che hai in firma che ti è almeno familiare un certo approccio, lì troverai sicuramente qualcosa (mav-onde-lom...)
In trazioni e military eviterei anche il cedimento, un 3x8-4x6 può andare, insomma qui non devi strafare.
I complementari come vuoi, non so però se avrai tempo.

Vedi se ti può essere utile

p.s.=questo è un abbozzo per il primissimo approccio, non è detto che vada sempre bene. Insomma l'inverno è lungo

Si dovrà/potrà modificare alcune cose con il passare del tempo e con i vari feedback

**fabio96** · 29-06-2012, 18:13:09

Grazie mille! Riguardo alla seconda parte del discorso: ho sempre preferito fare tante serie con poche ripetizioni, soprattutto nei fondamentali, per far spazio ad un lavoro di forza più che lattacido. Questa è la mia scheda attuale:

Split A

Stacco 8 x 4 120"
Rematore 6 x 6 90"
Rematore manubri SS pull-over 4 x 8+ 12 60"

Scrollate SS alzate laterali busto 90° 4 x 8+ 8 60"

Curl bilanciere 8 x 4 120"
Curl manubri 4 x 6 90"

Split B

Panca 8 x 4 120"
Dip 4 x 6 120"
Panca inclinata manubri 4 x 6 90"

Lento avanti 6 x 4 120"
Arnold press SS alzate laterali 4 x 6+ 8 90"

French press 8 x 4 120"
Spacca cranio 4 x 6 90"

Split C

Squat 8 x 4 180"
Squat frontale 6 x 6 90"
Stacco gambe tese 4 x 6 90"
Affondi manubri 4 x 8 60"

Calf seduto bilanciere 6 x 12 30"

Crunch con sovraccarico 4 x 8 60"
Esercizi isometrici a terra 4 da 60" 30"

**fabio96** · 07-07-2012, 12:43:45

Opinioni scheda spinta- trazione+ braccia/ addome

Questa è la scheda che inizierò verso metà settembre:

Martedì:

Split A
Squat 4x6
Affondi 3x8
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Lento avanti tecnico 4x8
Dip 4xMAX
Spacca cranio 3x8

Giovedì:

Split B
Stacco da terra tecnico 4x4
Stacco GT 4x8
Trazioni 4xMAX
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubri 3x12
Curl bilanciere 3x8

Sabato:

Split C
French over press 6x4
Spacca cranio manubri 4x6
Curl bilanciere 6x4
Curl manubri 4x8
Kickback manubri SS curl martello 4x12+ 12
Crunch sovraccarico 4x8

Gli split A e B li ho presi dal 3d sulle schede in multifrequenza di Leviatano e leggermente modificati.

La mia settimana sarà organizzata in questo modo:

L: allenamento calcio
M: allenamento
M: allenamento calcio
G: allenamento
V:allenamento calcio
S: allenamento braccia
D: partita

Credete che fare l'allenamento di braccia e addome prima della partita possa in qualche modo compromettere la prestazione della partita?

**Alessandro33** · 07-07-2012, 13:05:29

Sostituisci la french iniziale con le spinte piana presa stretta, ho dei dubbi sui 2 stacchi...

**fabio96** · 07-07-2012, 13:20:48

Con la panca stretta non riesco a far lavorare i tricipiti, cioè come fondamentale vedo meglio il french press al posto della panca stretta. E' come il discorso delle trazioni supine come fondamentale per i bicipiti... nella scheda di Leviatano c'era il leg curl, ma mi alleno a casa e non sono attrezzato, quindi ho inserito lo stacco a gambe tese (ho già pensato di farlo leggero), in caso che esercizio mi consigli? Grazie per la risposta.

**Alessandro33** · 07-07-2012, 13:30:18

Originariamente Scritto da fabio96 Visualizza Messaggio

Con la panca stretta non riesco a far lavorare i tricipiti, cioè come fondamentale vedo meglio il french press al posto della panca stretta. E' come il discorso delle trazioni supine come fondamentale per i bicipiti... nella scheda di Leviatano c'era il leg curl, ma mi alleno a casa e non sono attrezzato, quindi ho inserito lo stacco a gambe tese (ho già pensato di farlo leggero), in caso che esercizio mi consigli? Grazie per la risposta.

Qui ti sbagli, le trazioni supine, seppur con un notevole coinvolgimento dei bicipiti, non sono un ex fondamentale per i bicipiti, mettiamocelo in testa! Cmq se non hai altre possibilità prova la tabella così

**fabio96** · 07-07-2012, 14:50:00

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Qui ti sbagli, le trazioni supine, seppur con un notevole coinvolgimento dei bicipiti, non sono un ex fondamentale per i bicipiti, mettiamocelo in testa! Cmq se non hai altre possibilità prova la tabella così

No aspetta hai frainteso... io intendevo proprio dire che panca stretta e trazioni supine non sono fondamentali rispettivamente per tricipiti e bicipiti, i muscoli target rimangono petto e dorso. Io ritengo esercizi fondamentali per tricipiti e bicipiti rispettivamente french over press (che sarebbe la combinazione tra french press e pull-over) e curl con bilanciere.

---------- Post added at 13:50:00 ---------- Previous post was at 12:37:52 ----------

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Qui ti sbagli, le trazioni supine, seppur con un notevole coinvolgimento dei bicipiti, non sono un ex fondamentale per i bicipiti, mettiamocelo in testa! Cmq se non hai altre possibilità prova la tabella così

Non credi che per le spalle ci sia troppo poco?