allenamento massa ed alimentazione

[peppect92]

ho 20 anni sono alto 1,85 e peso circa 80-82kg ....ho perso circa 30 chili due anni fa ed ora vorrei mettere su un pò di massa .....cerco di riuscire nel mio intento da circa 2 anni ma con risultati scarsi.....ho messo su poca massa muscolare......vorrei dei consigli da parte vostra riguardo l'allenamento e l'alimentazione.....
cordiali saluti , Giuseppe.

[darkmatter]

alimentazione nella sezione apposita per l'allenamento posta la scheda

[peppect92]

ecco la scheda che sto seguendo:

[darkmatter]

si non si vede

[peppect92]

ecco la scheda che sto seguendo:
A.
spinte panca piana bilanciere 12-10-8-6-4
croci panca inclinata manubri 3x10
pectoral 3x8
croci ai cavi 1x10+8+6(15"20")
pullover 2xt.21
curl bilanciere 8-6-4
curl manubri panca scott+curl manubri in piedi 10-8-6 in ss
B.
pulley inverso 10-8-6-4
trazioni alla sbarra 3xmax
lat dietro 3x8
rematore bilanciere1x10+8+6(15"20")
french press bilanciere+presa stretta 3x8+8 in ss
tricipiti tra 2 panche 3x10
C.
lento manubri 12-10-8-6
trazione mento 3x8
lento bilanciere avanti 10-8-6
alzate laterali+frontali alternate 12-10-8 in ss
croci 90° manubri panca piana 3x10
leg press 3x10
leg curl 3x8
leg extention 3x15
calf seduto 3x15

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qualkuno k mi dia consigli????

[ston]

lo splittaggio può essere migliorato e comunque in linea di massima negli allenamenti prima si fanno i gruppi muscolari grandi poi i più piccoli a seguire.
mancano i fondamentali : dip, stacchi,squat