Pesi + altre attività

[Eddy]

Con questo post mi rivolgo sopratutto a coloro(ma poi anche a tutti )che oltre ai pesi svolgono altri sport (tipo calcio,arti marziali,ciclismo ecc....).
Volevo chiedere se è meglio separare i giorni di allenamento, o possono coincidere?

[goku77]

Se fai attività di altro genere ti consiglio vivamente di non allenarti più di due volte alla settimana con i pesi e di dividere le sedute sportive con quelle con i pesi.
Ciao

[vabo95]

Re: Pesi + altre attività

Originally posted by Eddy
Con questo post mi rivolgo sopratutto a coloro che oltre ai pesi svolgono altri sport (tipo calcio,arti marziali,ciclismo ecc....).
Volevo chiedere se è meglio separare i giorni di allenamento, o possono coincidere?

Fosse una risposta semplice l'avrei brevettata!
Dipende da:
1) sport praticato (una cosa è il calcio, un'altra le arte marziali);
2) come organizzi l'allenamento principale:
a) quante sedute svolgi durante la settimana per quello sport;
b) in che fase dell'allenamento ti ritrovi;
c) come è organizzato in termini di frequenza e durata periodo di gara;
d) a che ora ti alleni per lo sport principale;
3) esperienza nello sport principale e punti deboli:
a) da quanti anni svolgi quello sport;
b) quanti anni hai;
c) quale tra aspetto tecnico e atletico è il punto debole;
4) quanto tempo hai a disposizione
5) quanta disponibilità hai in termini di integratori e in generale con i mezzi di recupero.

Rispondi così ti potremo aiutare.
Un saluto,
Valerio

[Eddy]

Allora, io avevo posto la domanda in generale, ma nel mio caso e così:

1)
faccio un arte marziale (la capoeira )

2)
a)faccio 3 sedute per entrambi
b)Per quanto riguarda i pesi sto (cercando )di fare massa,
mentre l'altro sport devo ancora ricominciare
c)
d)dalle 20 alle 21/21,30

3)
a)da circa un anno
b)20 anni
c)

4)
a parte l'orario di lavoro (8,00-17,30) il resto del tempo.....:cool:

5)
come integratori non c'è problem

Ciao e grazie!

[vabo95]

Originally posted by Eddy
Allora, io avevo posto la domanda in generale, ma nel mio caso e così:

1)
faccio un arte marziale (la capoeira )

2)
a)faccio 3 sedute per entrambi
b)Per quanto riguarda i pesi sto (cercando )di fare massa,
mentre l'altro sport devo ancora ricominciare
c)
d)dalle 20 alle 21/21,30

3)
a)da circa un anno
b)20 anni
c)

4)
a parte l'orario di lavoro (8,00-17,30) il resto del tempo.....:cool:

5)
come integratori non c'è problem

Ciao e grazie!

Hai quindi poca esperienza a livello tecnico con il tuo sport.
A proposito, è uno sport faticoso? In pratica, a fine allenamento hai sposso?
Ti interessa progredire con questo sport?
Rispondi così possiamo improntare delle linee guide.
Un saluto,
Valerio

[Eddy]

E' abbastanza faticoso!Poi il grado può variare da seduta a seduta (+ o - intensa).
Mi piace molto riuscire a vedere i progressi.
Ho notato che occorre molta potenza muscolare e velocità!

[vabo95]

Originally posted by Eddy
E' abbastanza faticoso!Poi il grado può variare da seduta a seduta (+ o - intensa).
Mi piace molto riuscire a vedere i progressi.
Ho notato che occorre molta potenza muscolare e velocità!

Guarda, il bello della pallavolo è che non è stancante e quindi se ben pianificata permette di allenarsi in sala pesi un'ora dopo l'allenamento tecnico- tattico..
Tu mi dici che gli allenamenti sono sfiancanti.
Ok.
Supponiamo che ti alleni con il tuo sport il mart/giov/sab.
Il lunedì avrai la tua prima seduta in sala pesi, così (pressa a poco composta):

A1) lento avanti con manubri 3 x 5, tempo 311, pausa 2';
A2) trazioni supinate (meglio ancora se sternali) 3 x 5, tempo 311, pausa 2';
B1) Squat frontale 2 x 5, tempo 301, pausa 2'
B2) Stacchi GT 2 x 5, pausa 302, pausa 2'.

Il venerdì l'allenamento potrebbe essere:
A1) panca stretta 3 x 5, tempo 311, pausa 2';
A2) trazioni supinate strette, tempo 311, pausa 2';
B1) rematore un braccio o pulley basso 2 x 8, pausa 1'30";
B2) leg curl 2 x 8, pausa 1'30"

Dopo ogni allenamento, esegui dello stretching (10- 20').
In seguito, tornato a casa passati per parecchi minuti del ghiaccio sui muscoli che hai allenato (fallo!), non su articolazioni e ossa.
Se vuoi, dopo la crioterapia (insomma il ghiaccio) puoi somministrarti contrasti di calore/freddo (puoi usare un panno riscaldato con il ferro da stiro ma copriti la pelle per non bruciarti).
Se sei un pazzo, quando sei a letto prima di addormentarti, davanti alla TV, potresti fare del semplice stretching.

Passiamo a come devi allenarti. I carichi vanno aumentati di serie in serie (ma i salti non devono essere eccessivi) e non devono essere mai portati a cedimento. MAI! Insomma nella terza serie, potresti (ad esempio) farne 6 ma ti fermi a 5. Ricordati, che il giorno dopo devi allenarti!
Esegui questa routine per 2 cicli da 3:1 e poi modificala (abbassando le rps e quindi facendo un ulteriore salto di qualità in tema di forza). Con il tempo (prima metti le basi) potresti passare ad allenamenti con maggiore potenza (tipo metodi a contrasto).

Nei giorni seguenti gli allenamenti in palestra, 2 orette prima dell'allenamento "marziale", esegui un breve allenamento per addominali e extrarotatori.

Supponendo che la tua dieta sia ottimale e che assumi il frullato post w.o. passiamo agli integratori.

30' prima dell'allenamento (ovviamente due ore prima dell'allenamento sia in sala pesi sia "marziale") puoi assumere il seguente blend:
- 500 mg di vitamina C;
- 5 g creatina (o meglio il prodotto Pur Juice effervescente);
- 5 g BCAA;
- 5 g glutammina;
- 10 g destrosio;
- 5 g fruttosio.

Durante l'allenamento assumi una bevanda contenente zuccheri (una soluzione del 6% è buona). Ad esempio prendi una bottiglietta da 250 ml e miscela 10 g di glucosio e 5 g di fruttosio.
Ogni tot tempo di lavoro prendi dei BCAA (in tot 6- 8 g per seduta).
Per il post allenamento oltre al frullato puoi assumere gluta e creatina + vit C. Io aggiungo una bustina di Sustenium (oggi ho preso 3 confezioni e me ne hanno regalato praticamente una) e magnesio + cromo picolinato.

La mattina appena sveglio 20 g di destrosio e 5 g di creatina possono andare bene.

Mi sa che sono consigli costosi...
Un saluto,
Valerio