Riposto, in seguito ad alcuni problemi intestinali ho perso quasi 2kg nel giro di due settimane, ma in compenso ora posso finalmente allenarmi con una certa regolarità.
Strumenti a disposizione: solo manubri. In totale 4, regolabili. Ho cercato di mettere assieme esercizi compound fattibili in casa e coi manubri, volendo irrobustire principalmente il core e le gambe. La Scheda 1 l'ho provata già una volta, perdendo quasi 2 ore per farla in modo da controllare l'esecuzione degli esercizi in modo che fosse precisa e controllata (soprattutto in fase negativa). Faccio quindi movimenti molto lenti, in modo da non sfruttare il momento meccanico per "barare", e negli esercizi che lo richiedono cerco di stare attento al shoulder packing per massimizzare l'effetto sulle spalle. I pesi che uso non sono elevati ma per iniziare sento che vanno piuttosto bene, quelli indicati sono ovviamente per un singolo manubrio, quindi vanno raddoppiati.
Scheda 1: Core compound + petto
Lunedì
-Riscaldamento (corda + stretching dinamico, poi warmup con pesi leggeri per ogni esercizio)
(Petto)
-Flessioni coi piedi staccati da terra e mani larghe, 30 (15-10-5)
-Flys da sdraiato, 3x8, 10kg
-Flat press, 10kg, 3x8, 10kg
(Altro)
-Military press, 3x(10-8-6), 10kg
-Arnold press, 3x(8-6-6), 10kg
-Rows, 3x10, 10kg
-Shrugs, 3x(16-14-12), 20kg
-One arm swings, 3x10, 10kg
-Squats, 3x10, 10kg
I tempi di riposo tra una serie e l'altra sono indicativamente di 30-45 secondi, e di circa 1 minuto - 1 minuto e mezzo tra i vari esercizi.
Scheda 2: Da fare il giorno dopo la scheda 1, devo ancora provarla.
Martedì
-Riscaldamento (corda + stretching dinamico, flessioni con apertura varia)
(Braccia)
-Dips sulla sedia
-Kickbacks
-Hammer curls
(Addominali)
-Side bends, 5x10, 20kg
-Crunch e sit up con sovraccarico
-Cross crunches con sovraccarico
-Plank (30'' plank regolare + 20'' side plank + 10 spinte verso l'alto in side plank, il tutto x3 volte senza riposo)
Questa seconda scheda dovrebbe essere complementare alla prima, visto che la prima non include esercizi intensivi per le braccia né per gli addominali, quindi non viene eseguita con carichi pesanti.
Ciascuna scheda 2 volte alla settimana, idealmente Lunedì (scheda 1) - Martedì (scheda 2) - Venerdì (scheda 1) - Sabato (scheda 2).
Per quanto riguarda la dieta, ho aumentato parecchio le calorie assunte negli ultimi giorni (mangiando 3-4 volte al giorno, più la colazione), principalmente verdura.
Obiettivi e dettagli vari: per quanto mi riguarda, voglio rafforzare il core ed aumentare di massa, nient'altro. Conto di aumentare progressivamente i carichi della routine (1 kg ogni settimana, per andare sul sicuro). Vorrei allargare le spalle in modo da ottenere una forma a V, ma la mia ragazza vuole il taglio a V degli addominali (che già un pò ho, anche se non molto definito), quindi toccherà trovare un compromesso temo
Strumenti a disposizione: solo manubri. In totale 4, regolabili. Ho cercato di mettere assieme esercizi compound fattibili in casa e coi manubri, volendo irrobustire principalmente il core e le gambe. La Scheda 1 l'ho provata già una volta, perdendo quasi 2 ore per farla in modo da controllare l'esecuzione degli esercizi in modo che fosse precisa e controllata (soprattutto in fase negativa). Faccio quindi movimenti molto lenti, in modo da non sfruttare il momento meccanico per "barare", e negli esercizi che lo richiedono cerco di stare attento al shoulder packing per massimizzare l'effetto sulle spalle. I pesi che uso non sono elevati ma per iniziare sento che vanno piuttosto bene, quelli indicati sono ovviamente per un singolo manubrio, quindi vanno raddoppiati.
Scheda 1: Core compound + petto
Lunedì
-Riscaldamento (corda + stretching dinamico, poi warmup con pesi leggeri per ogni esercizio)
(Petto)
-Flessioni coi piedi staccati da terra e mani larghe, 30 (15-10-5)
-Flys da sdraiato, 3x8, 10kg
-Flat press, 10kg, 3x8, 10kg
(Altro)
-Military press, 3x(10-8-6), 10kg
-Arnold press, 3x(8-6-6), 10kg
-Rows, 3x10, 10kg
-Shrugs, 3x(16-14-12), 20kg
-One arm swings, 3x10, 10kg
-Squats, 3x10, 10kg
I tempi di riposo tra una serie e l'altra sono indicativamente di 30-45 secondi, e di circa 1 minuto - 1 minuto e mezzo tra i vari esercizi.
Scheda 2: Da fare il giorno dopo la scheda 1, devo ancora provarla.
Martedì
-Riscaldamento (corda + stretching dinamico, flessioni con apertura varia)
(Braccia)
-Dips sulla sedia
-Kickbacks
-Hammer curls
(Addominali)
-Side bends, 5x10, 20kg
-Crunch e sit up con sovraccarico
-Cross crunches con sovraccarico
-Plank (30'' plank regolare + 20'' side plank + 10 spinte verso l'alto in side plank, il tutto x3 volte senza riposo)
Questa seconda scheda dovrebbe essere complementare alla prima, visto che la prima non include esercizi intensivi per le braccia né per gli addominali, quindi non viene eseguita con carichi pesanti.
Ciascuna scheda 2 volte alla settimana, idealmente Lunedì (scheda 1) - Martedì (scheda 2) - Venerdì (scheda 1) - Sabato (scheda 2).
Per quanto riguarda la dieta, ho aumentato parecchio le calorie assunte negli ultimi giorni (mangiando 3-4 volte al giorno, più la colazione), principalmente verdura.
Obiettivi e dettagli vari: per quanto mi riguarda, voglio rafforzare il core ed aumentare di massa, nient'altro. Conto di aumentare progressivamente i carichi della routine (1 kg ogni settimana, per andare sul sicuro). Vorrei allargare le spalle in modo da ottenere una forma a V, ma la mia ragazza vuole il taglio a V degli addominali (che già un pò ho, anche se non molto definito), quindi toccherà trovare un compromesso temo