specops strength circuit: training to failure

[menez]

Circuit training lattacido molto impegnativo.
Tutti i carichi sono per 6 reps i recuperi tra gli esericizi sono annullati, un unico recupero finale di 1.30".
I vari esercizi sono chiamati "stazioni", i carichi da utilizzare sono in crescendo, quindi le reps rimangono costanti ovvero 6, mentre i carichi ad ogni giro salgono, di poco con piccole aggiunte di 2 o 4 kg, ma salgono.
Allenarsi con lo spotter, l'ultimo giro è al cedimento.
Inizia con 3 giri "sotto controllo", quindi aggiungere un giro a settimana sino a stabilizzare e consolidare la forza e restistenza lattacida specifica completando nel minor tempo possibile 5 giri.
5 sarà dunque il target allenante, ma non solo: 5 giri nel minor tempo possibile e con la maggior intensità di carico (tonnellaggio) utilizzato.
Si può calcolare quindi l'Intensità di esercizio per alzata (Peso Medio)applicando questa semplice formula---> Totale kg utilizzati/numero delle reps.
Al termine del completamento del circuito in 5 serie applicare un periodo di drop load della durata di 3 giorni, quindi tornate in palestra e provate il massimale su ogni singolo esercizio (anche su due sedute dividendo la tabella). Dividete quindi il peso utilizzato durante l'ultima seduta per il massimale di verifica e troverete l'intensità relativa di esercizio.
Per esempio se su panca alta lavoravo con 80 kg e riesco fare 95 kg di massimale allora: 80/95x100, ovvero mi allenavo su panca con un'intensità pari all' 84% di 1Rmax.
calcolare quanto tempo si impiega a completare il circuito in ogni unità di allenamento.
a) panca alta con bilancere (incline barbell bench)
b) stacco da terra (deadlift) con bilancere
c) dip (parallele corpo libero poi con 5kg costanti)
d) pullup con 2.5kg (partire con questo carico)
e) push press dal torace (distensione con bilancere posizione eretta)
f) situps con 10kg (aumenta di 5 ogni giro)

[NaturalHardCore]

Qual'è lo scopo di questo tipo di allenamento?

[menez]

resistenza agli Sforzi Massimali, preferisco definirlo Allenamento Massivo, non per tutti.

[The king of world]

Domanda forse ignorante: in che periodo alimentare/d'allenamento (ma sopratutto alimentare, intendo "massa" ovvero ipercalorica, o "def" ovvero ipo) puo essere inserito ottimamente?
Data forse l'alta intensità sarebbe una buona strategia per la def?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[wind636]

Ciao Menez ,
stavo guardando il circuito e mi sembra che alterni esercizi di spinta con quelli di trazione. Il circuito quindi è strettamente legato alla sequenza o è possibile applicare con del guadagno un circuito simile dedicandolo in un giorno ai soli esercizi di spinta piuttosto che in un altro ai soli di trazione ?
Perdona la domanda probabilmente newbba ...

[menez]

Domanda forse ignorante: in che periodo alimentare/d'allenamento (ma sopratutto alimentare, intendo "massa" ovvero ipercalorica, o "def" ovvero ipo) puo essere inserito ottimamente?
Data forse l'alta intensità sarebbe una buona strategia per la def?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

domanda pertinente.
Si tratta di un lavoro "speciale", infatti esula dagli standard di qualsiasi periodo.
La forza richiesta per ogni singola stazione è elevata, ma nel contempo occorre ridistribuire immediatamente le riserve energetiche per affrontare il lavoro massimale della stazione a seguire.
Può essere inserito in ogni periodo dell'anno:
1) nel periodo di Preparazione Generale per innalzare il ritmo allenante e per accumulare per quanto possibile la maggior Forza Distribuita, questo per conoscere al meglio la "topografia" della propria Forza distrettuale. Da qui (re-)impostare un lavoro di Forza Massimale con enfasi sulle parti carenti.
2) Nel periodo noto come Forza Definizione in cui l'organismo è mantenuto volutamente ad un regime dietetico particolare, si può inserire come "richiamo" della condizione di Forza Generale. In questo caso solo ed esclusivamente nella seduta prevista aumentare la quota di Cho anche durante il Wo, redistribuire il livello di proteine e di energetici.

[menez]

Ciao Menez ,
stavo guardando il circuito e mi sembra che alterni esercizi di spinta con quelli di trazione. Il circuito quindi è strettamente legato alla sequenza o è possibile applicare con del guadagno un circuito simile dedicandolo in un giorno ai soli esercizi di spinta piuttosto che in un altro ai soli di trazione ?
Perdona la domanda probabilmente newbba ...

credo che la distribuzione degli esercizi sia un argomento complesso e individuale.
Ho Preferito alternare spinta e trazione, per concedere il recupero "attivo" durante il Wo.
Diventa molto interessante la tua idea di alternare i gruppi muscolari per giorni di allenamento. In questo caso puoi elaborare, nel caso di una verifica superiore di Fmax, un piano di azione di maggior intensità, scendendo con le reps a 3 o 4 per esercizio.
E' evidente che la successione degli esercizi, data l'elevata richiesta energetica, deve essere alternata, un allenamento con partenza dalla cima al fondo, l'allenamento successivo dal fondo alla cima.
questo espediente per:
1) assegnare ai muscoli la massima energia disponibile (l'ultimo esercizio è sacrificato rispetto al primo)
2) conoscere al meglio il livello di FOrza Massimale a carico dei singoli distretti.

[wind636]

faccio tesoro dei tuoi suggerimenti ... grazie

---------- Post added at 15:48:18 ---------- Previous post was at 14:45:16 ----------

ancora una paio di domande pero' ...
Dopo le sessioni di massimali si puo' ricominciare il circuito gia dal giorno dopo giusto ? Del resto i massimali non dovrebbero gravare troppo sul fisico o sbaglio ?

E sempre per gradire , nel tuo circuito non sono menzionate le gambe quindi possiamo a tuo avviso sfruttare la seduta di massimali dividendola in due giornate cosi' da poter lavorare anche sugli arti inferiori sempre nelle due giornate ? o comunque come la integreresti ?


e infine ipotizzando il circuito da te proposto per singolo distretto a seduta , tenendo conto della drop load di tre giorni , e della seduta di massimali vorrebbe dire allenare un distretto ogni 13 giorni. Forse inizia a trascorrere troppo tempo se il nostro target è la forza ?

grazie ancora

[NaturalHardCore]

Wind in questo caso l'allenamento non è neurale ma anzi molto impattante dal punto di vista metabolico, considera che stiamo parlando di pesi elevati e basse rip ma comunque di un circuito. Credo sia molto difficile ripetere una sessione del genere per più giorni consecutivamente.

[menez]

per completare il quadro occorrre soffermarsi sulla verifica di 2 parametri ottenuta dalla osservazione dei risultati realizzati con il Circuito Massivo:
1) la qualità del singolo esercizio, ovvero quale esercizio si "sente" più efficace e quale meno?
2) l'entità del carico allenante utilizzato nei singoli esercizi, ovvero approssimativo equilibrio o disequilibrio fra agonisti e antagonisti.
Con questo stimiamo quanto accade nei e ai nostri muscoli.
Si tratta quindi di un circuito definito Massivo cioè con un alto profilo lattacido, questo perchè gli esercizi inseriti sono "Whole Body".
Le azioni dei singoli esercizi compromettono l'efficacia degli esercizi successivi, non credo in termini di qualità di Forza Massimale Locale, ma solo per un'intensa variazione del profilo metabolico, infatti è probabile che: "l'accumulo di lattato ematico possa essere associato temporaneamente con l'influenza negativa sulla performance successiva a causa dell'associazione di queso accumulo con altri parametri metabolici (Green 1997), indotti a mio avviso, dalla qualità e proprietà dei singoli esercizi, dall'assenza di pause e dal profilo elevato dei carichi utilizzati.
Ecco dunque la necessità di monitorare il Circuito Massivo per un duplice aspetto:
a) con feedback derivanti dagli stimoli allenanti---> carichi esterni
b) con feedback ottenuti con la verifica della Borg 6-20 RPE scale (Borg 1970)--->carico interno
Quindi con la valutazione per singolo esercizio, dell'elevazione di Forza Massimale attraverso la procedura del test 1Rm.

Infine per rispondere a wind, le gambe sono inserite specificatamente nella seconda seduta, vengono associate a queste alcuni esercizi accessori: lombari--avambraccia--addominali--polpacci.

Il Cicuito Massivo è compatto e veloce.
Al termine di tre settimane si verifica la condizione di Forza Massimale Acquisita, quindi un Deload forzato e infine due allenamenti a 4 e 3 serie eseguite nel minor tempo possibile (l'inserimento della variabile tempo rappresenta una novità). Infine ancora un test di verifica nei massimali a conclusione di un Ciclo.


Lunedì: circuito massivo 2 giri

Mercoledì: seduta gambe e alcuni esercizi accessori

Venerdì: circuito massivo 2 giri

Sabato/Domenica recupero


Lunedì: circuito massivo 3 giri

Mercoledì: seduta gambe e alcuni esercizi accessori

Venerdì: circuito massivo 3 giri

Sabato/Domenica: recupero



Lunedì: circuito massivo 4 giri

Mercoledì: seduta gambe e alcuni esercizi accessori

Venerdì: circuito massivo 4 giri

Sabato/Domenica: recupero


Lunedì: Test Massimali prima parte

Mercoledì: Test Massimali seconda parte

giovedì/venerdì/sabato/domenica/----->deload


Lunedì: Circuito Massivo 4 giri con calcolo del tempo per giro

Mercoledì: seduta gambe e alcuni esercizi accessori

Venerdì: Circuito Massivo 3 giri con calcolo del tempo per giro

sabato/domenica/lunedì: recupero


Martedì: Test Massimali prima parte
Giovedì: test Massimali seconda parte

Fine Ciclo.

[wind636]

perdindirindina ... piu' completo di cosi' si muore ... anche se ho la sensazione che il circuito sia davvero per avanzati ma avanzati avanzati ...
in ogni caso fa riflettere !
grazie Menez ...

posso chiederti da dove nasce questo circuito e come sei arrivato alla sua stesura ?

grazie ancora

[menez]

ciao wind più del programma è fondamentale l'idea, poi gli esercizi, le serie, le reps, i recuperi e quant'altro sono individuali e perfettamente modificabili.

[wind636]

perfettamente cosciente della cosa ma mi interessava piu' l'idea di fondo da dove nasce e come sei arrivato ad un circuito di questo genere

[S3t]

ciao wind più del programma è fondamentale l'idea, poi gli esercizi, le serie, le reps, i recuperi e quant'altro sono individuali e perfettamente modificabili.

Menez, scusa se mi intrometto...tu dici che gli esercizi sono modificabili, giusto? bene, quindi secondo te una routine del genere può essere "corretta"?

- Deadlift
- Panca bilanciere
- Rematore
- Front Squat
- Military Press
- Curl bilanciere

che ne pensi?

[ilcatigamatti]

io lo faccio di solito come circuito , ma non con la stessa meticolosita di menez , lo inserisco all'interno dei miei allenamenti
ad esempio faccio un barbell complex dove ogni round aumento di 10 kg per 5 round 7 rep per round dove 1 rep è composta da
1 power clean
1 front squat
1 push press
1 back squat
1 push press
all'interno del round non posso mai mollare il bilancere pena 10 burpees
a fine round ho solo il tempo di cambiare i dischi