Scheda "definizione"

[Spartacus89]

Un saluto a tutti,ho letto il post di Menez sulla definizione. A quanto capito il succo era che in definizione non bisogna abbassare troppo il peso ed alzare troppo il volume. Uno schema base può essere un esercizio fondamentale con una buona percentuale di carico + i complementari associati ad una tecnica ad alta intensità. Vediamo se ho capito bene vi posto la scheda che vorrei fare:
Petto-tricipiti

Panca piana 6 6 6
triset:
panca inclinata 6+6+6
dips 6+6+6
chest press 8+8+8
skull crasher ss push down 3x8+8


Gambe-spalle


squat 5 5 5 3
triset:
stacchi rumeni5+5+5
affondi 6+6+6
leg extension 8+8+8
lento avanti 5x5
triset:
alzate laterale frontali,90 3x8+8+8


Dorso-bicipiti


rematore 4x6
triset:
trazioni6+6+6
lat machine 8+8+8
pulley8+8+8
curl bil SS hummer curl 3x6+6

Aggiungerei 20 minuti di cardio HIT e ABS 2 volte a settimana. I miei dati sono:177 cm 70.2 kg BF:non la so ma sotto il 15% in quanto si intravede l'addome superiore ma ho ancora adipe sotto la zona dell'ombelico. I miei massimali sono:Squat 120 kg stacco 130 kg panca 100 kg. Adesso a voi la parola

[Senpai]

Troppe serie multiple , se sei in ipo nn reggi i carichi da norno/iper e calerai sicuramente (i carichi), se invece reggi e' perche nn sei in ipo o in normo/iper nn caricavi abbastanza.

[Spartacus89]

Sono in ipo,una pseudo PSMF in quanto uso anche verdure ed ogni tanto carne rossa arrivo a 1100 1200 kcl max. Sono da un anno e mezzo in ipo da dicembre fino ad ora mi sono allenato con schede di forza tipo PL per migliorare la tecnica nei 3 big dunque mi sono allenato con progressioni a salire ma che in ogni caso non scendevano mai sotto il 65 %. Ora vorrei tornare in monofrequenza,leggendo il topic di Menez lui consiglia di inserire tecniche intensive quali triset,ss,serie giganti ecc. ma a patto di tenere un carico degno di nota. Se ho capito bene,magari non ho interpretato bene il topic e la scheda non è adatta per la mia situazione.

[Senpai]

Sono in ipo,una pseudo PSMF in quanto uso anche verdure ed ogni tanto carne rossa arrivo a 1100 1200 kcl max. Sono da un anno e mezzo in ipo da dicembre fino ad ora mi sono allenato con schede di forza tipo PL per migliorare la tecnica nei 3 big dunque mi sono allenato con progressioni a salire ma che in ogni caso non scendevano mai sotto il 65 %. Ora vorrei tornare in monofrequenza,leggendo il topic di Menez lui consiglia di inserire tecniche intensive quali triset,ss,serie giganti ecc. ma a patto di tenere un carico degno di nota. Se ho capito bene,magari non ho interpretato bene il topic e la scheda non è adatta per la mia situazione.

Esatto , ma nn TUTTI gli esercizi a parte i big (che gia' sono intensi di natura) !
Cmq , visto che sei hp negativo forse e' arrivato il momento di cominciare a massificare.

[Spartacus89]

Esatto , ma nn TUTTI gli esercizi a parte i big (che gia' sono intensi di natura) !
Cmq , visto che sei hp negativo forse e' arrivato il momento di cominciare a massificare.

Infatti ho lasciato i fondamentali senza tecniche intensive magari uso anche un rec. lungo di 2-3 minuti. Per i complementari ho messo triset e SS. Non va bene in questo modo?Devo modificare?

Per la massa aspetto Settembre,ho ancora grasso da eliminare credo un 2-3 kg,vorrei iniziare la fase massa con meno grasso possibile addosso.

[Senpai]

Infatti ho lasciato i fondamentali senza tecniche intensive magari uso anche un rec. lungo di 2-3 minuti. Per i complementari ho messo triset e SS. Non va bene in questo modo?Devo modificare?

Per la massa aspetto Settembre,ho ancora grasso da eliminare credo un 2-3 kg,vorrei iniziare la fase massa con meno grasso possibile addosso.

Almeno il primo complementare lascialo in esecuzione standard e carica un po' di piu'.
Io farei un big + un complementare standard + 1 tecnica intensiva , il tutto a vantaggio della forza piu' che del volume.

[Spartacus89]

Almeno il primo complementare lascialo in esecuzione standard e carica un po' di piu'.
Io farei un big + un complementare standard + 1 tecnica intensiva , il tutto a vantaggio della forza piu' che del volume.

Ok allora potrei fare:

panca piana 6 6 6
panca inclinata 4x8
Dips SS Chest press 3x 6-8
skull crasher SS push down 3x8+8 oppure senza SS

squat 6 6 6
stacco rumeno oppure sumo 4 4 4 3
triset
affondi 6+6+6
leg extension 8+8+8
lec curl8+8+8
lento avanti 5x4
alzate laterali 3x8
alzate frontali SS alzate a 90 3x8+8

rematore 4x6
triset:
trazioni6+6+6
lat machine 8+8+8
pulley8+8+8
curl bil SS hummer curl 3x6+6 oppure curl ed hummer 4x8 senza SS

Così potrebbe andare? Se volete fare qualche correzione ben venga io sono ancora inesperto.

[Senpai]

Ok allora potrei fare:

A
panca piana 5x5
panca inclinata 3x8
Dips SS Chest press 3xmax+10(pump)
skull crasher 4x6
push down 3x12/15

B
squat 4x6 6 4 2
stacco rumeno/gt 3x8
affondi bila 3x8 (per zampa)
leg extension SS leg curl SS donkey calf 2x8+8+30/40
lento avanti 4x6
tirate al mento presa larga 3x8
Arnold press SS alzate a 90° 3x8+8


C
Stacco regular 4x4
Trazioni 3xmax(sovraccarico)
rematore 3x8
lat machine SS pulley commando 3x8+8
curl bila presa più larga delle spalle 4x6
Curl inverso ez 3x8/10

Così ?
Forse dal wo zampe toglierei gli affondi , vedi te.

[Spartacus89]

Ok ti ringrazio molto,un pò di chiarimenti: lo squat lo faccio in 4x6 oppure in 6 4 2? Il calf magari lo levo visto che non ne ho bisogno ho dei polpacci parecchio grossi,sostituisco con qualcos'altro?

Per lo stacco va bene lo stesso se uso il sumo? perchè col regular non mi trovo bene come esecuzione

Aggiungerei 20 min di cardio blando ok? e sto valutando se è il caso di fare anche del cardio a digiuno al mattino che dici? magari non ogni giorno,un 3 volte a week?

[Senpai]

Ok ti ringrazio molto,un pò di chiarimenti: lo squat lo faccio in 4x6 oppure in 6 4 2? Così pero' dimezzi il volume , magari una via di mezzo tipo 4x6 6 4 2 , così hai un terzo di volume in meno , ovvio che i carichi devono salire !
Il calf magari lo levo visto che non ne ho bisogno ho dei polpacci parecchio grossi,sostituisco con qualcos'altro?Il calf lo metto sempre in SS con la leg curl per lavorare il polpaccio in toto , toglilo e stop.

Per lo stacco va bene lo stesso se uso il sumo? perchè col regular non mi trovo bene come esecuzione Il rom e' minore , ma se ti trovi meglio !

Aggiungerei 20 min di cardio blando ok? e sto valutando se è il caso di fare anche del cardio a digiuno al mattino che dici? magari non ogni giorno,un 3 volte a week?20' post wo vanno piu' che bene , al mattino dormi che e' meglio !

.

[Spartacus89]

Perfetto adesso mi è tutto chiaro! Non resta che mettermi all'opera.

[Senpai]

Perfetto adesso mi è tutto chiaro! Non resta che mettermi all'opera.