salve a tutti.
E' il primo messaggio che vi scrivo ma seguo il forum da molto. Tutto l'allenamento invernale l'hò basato su quanto letto qui
ed ora vorrei provare a buttare giù una scheda per i mesi estivi in quanto vedo un pò di stallo nei carichi e nella crescita.
Premetto che, in quanto mi sto dedicando seriamente alla palestra da neanche un anno, il mio obiettivo rimane la massa dato
che non c'è ancora un volume serio da definire.
Vi posto i miei dati e i miei massimali nei fondamentali per darvi un'idea del mio livello:
altezza: 1.87m
peso: 89 Kg
panca piana: 90 Kg
squat: 98 kg
stacchi: 70 kg
premetto che gli ultimi due causa una sindrome femoro-rotulea li lascerò perdere in questa scheda di 2 mesi.
Vengo da un periodo con il seguente split:
petto-tricipiti-spalle
bicidipi-dorso
gambe-addominali
La mia idea è questa, accetto ogni forma di consiglio:
A) petto-spalle
panca piana 5x5. 2'30'' rec
panca inclinata 3x10 1'30' rec
distensioni manubri panca inclinata 3x10 1'30'' rec
croci panca piana 3x10 1'30'' rec
dip parallele 3xmax con sovraccarico da 10 kg 1'30'' rec
tirate al mento 3x10 1'30'' rec
superset alzate laterali frontali 3x10 1'30'' rec
forse sono troppi esercizi? devo scegliere tra panca inclinata e distensioni?
B) dorso
trazioni prone 3xmax 2' rec
trazioni supine 3xmax 2' rec
lat machine con triangolo 3x10 1'30'' rec
rematore 3x10 1' rec
alzate a 90 3x10 1'30'' rec
scrollate 2x15 2' rec
C)gambe addominali
per le gambe devo seguire degli esercizi dati dal fisioterapista
pensavo di inserire in questa seduta il pull over che dite?
D)braccia
curl panca inclinata 3x10 1'30'' rec
curl bilanciere in piedi 3x8 1'30'' rec
curl in piedi alternato 3x10 1'30 rec
concentrato 3x10 1'30'' rec
pull down 3x10 1'30'' rec
french press un braccio alla volta sulla schiena 3x10 1' rec
kick back 3x10 1'30" recupero
dip tra 2 panche 3xmax sovraccarico 10 chili 1'3'"rec
forse anche qui dovrei togliere un esercizio per muscolo?
grazie in anticipo per le risposte.
Vi Prego, oltre che farmi notare cosa non è corretto, di dirmi anche come correggerlo
---------- Post added 26-06-2012 at 16:02:31 ---------- Previous post was 25-06-2012 at 19:22:15 ----------
Up
Nessuno puo'/vuole darmi qualche indicazione?
E' il primo messaggio che vi scrivo ma seguo il forum da molto. Tutto l'allenamento invernale l'hò basato su quanto letto qui
ed ora vorrei provare a buttare giù una scheda per i mesi estivi in quanto vedo un pò di stallo nei carichi e nella crescita.
Premetto che, in quanto mi sto dedicando seriamente alla palestra da neanche un anno, il mio obiettivo rimane la massa dato
che non c'è ancora un volume serio da definire.
Vi posto i miei dati e i miei massimali nei fondamentali per darvi un'idea del mio livello:
altezza: 1.87m
peso: 89 Kg
panca piana: 90 Kg
squat: 98 kg
stacchi: 70 kg
premetto che gli ultimi due causa una sindrome femoro-rotulea li lascerò perdere in questa scheda di 2 mesi.
Vengo da un periodo con il seguente split:
petto-tricipiti-spalle
bicidipi-dorso
gambe-addominali
La mia idea è questa, accetto ogni forma di consiglio:
A) petto-spalle
panca piana 5x5. 2'30'' rec
panca inclinata 3x10 1'30' rec
distensioni manubri panca inclinata 3x10 1'30'' rec
croci panca piana 3x10 1'30'' rec
dip parallele 3xmax con sovraccarico da 10 kg 1'30'' rec
tirate al mento 3x10 1'30'' rec
superset alzate laterali frontali 3x10 1'30'' rec
forse sono troppi esercizi? devo scegliere tra panca inclinata e distensioni?
B) dorso
trazioni prone 3xmax 2' rec
trazioni supine 3xmax 2' rec
lat machine con triangolo 3x10 1'30'' rec
rematore 3x10 1' rec
alzate a 90 3x10 1'30'' rec
scrollate 2x15 2' rec
C)gambe addominali
per le gambe devo seguire degli esercizi dati dal fisioterapista
pensavo di inserire in questa seduta il pull over che dite?
D)braccia
curl panca inclinata 3x10 1'30'' rec
curl bilanciere in piedi 3x8 1'30'' rec
curl in piedi alternato 3x10 1'30 rec
concentrato 3x10 1'30'' rec
pull down 3x10 1'30'' rec
french press un braccio alla volta sulla schiena 3x10 1' rec
kick back 3x10 1'30" recupero
dip tra 2 panche 3xmax sovraccarico 10 chili 1'3'"rec
forse anche qui dovrei togliere un esercizio per muscolo?
grazie in anticipo per le risposte.
Vi Prego, oltre che farmi notare cosa non è corretto, di dirmi anche come correggerlo
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